Kuishi Bora Kama Wewe Umri
Nilipokuwa mdogo, sijawahi wasiwasi juu ya afya yangu au ubora wa maisha. Kama nimepata umri, nimeona jinsi muhimu ni kutokana na uzoefu wangu na kufanya kazi na wateja wa zamani wa mafunzo ya kibinafsi. Wateja wangu wakuu, ambao baadhi yao wana hali bora zaidi kuliko mimi, wamefundisha kuhusu umuhimu wa kuwa na afya na kutunza miili yetu kwa siku zijazo.
Hata muhimu zaidi, walinifundisha kuwa haijali kuchelewa sana kuanza kufanya mazoezi.
Unaweza Kuacha Saa
Licha ya bidhaa zote za kupambana na kuzeeka zinatukimea, haziepukiki kwamba tutakua. Hata hivyo, baadhi ya mambo tunayopoteza kama sisi umri inaweza kweli kuzuiwa, ikiwa ni pamoja na:
- Nguvu na Misuli : Sarcopenia ni muda wa dhana wanasayansi wametoa kuelezea kupoteza misuli, nguvu na ubora wa tishu mara nyingi huonekana kwa watu wazima. Wataalam wengine wamependekeza kwamba misafa ya misuli inapungua kwa asilimia 1 kila mwaka kutoka umri wa miaka 30.
- Cardio Endurance : Tunapokuwa na umri, mara nyingi tunapoteza fitness na wataalamu wanaamini kwamba hii inachangia kupunguza uhamaji katika maisha ya kila siku.
- Ukamilifu : Viungo hubadilika na umri na hii inaweza kusababisha ugumu, kupungua kwa mwendo na majeruhi zaidi
- Mizani : Kila mwaka, hospitali zinaona maelfu ya wagonjwa wakubwa kwa vidonda vya kuvunjika kutokana na kuanguka. Mazoezi ya usawa inaweza kukusaidia kuepuka majeruhi kutoka kwa kuanguka na kukuweka huru na simu.
Habari njema ni kwamba kupoteza nguvu, uvumilivu, kubadilika na usawa sio kuepukika. Taasisi ya Taifa ya Kuzeeka inaamini kwamba, "wakati watu wakubwa wanapoteza uwezo wao wa kufanya mambo kwao wenyewe, haitokei tu kwa sababu wamezeeka." Inawezekana ni kwa sababu wamekuwa wasio na kazi. " (Zoezi: Mwongozo kutoka Taasisi ya Taifa ya Kuzeeka)
Haijawahi kuchelewa
Haijalishi wewe ni umri gani, mazoezi yanaweza kuboresha maisha yako na huna kutumia muda mwingi kufanya hivyo kuona na kujisikia maboresho. Kama kila mtu mwingine, wazee wanahitaji kushiriki katika cardio, mafunzo ya nguvu, na mazoezi ya kubadilika ili kukaa na afya na kudumisha nguvu nyingi na utendaji iwezekanavyo.
Mafunzo ya Nguvu kwa Wakubwa
Mafunzo ya nguvu yana faida nyingi kwa kila mtu, lakini hasa kwa wazee. Wataalam wanaamini kwamba "zoezi la kupinga huweza kuharibu kupungua kwa nguvu na misuli kwa miongo kadhaa."
Kabla ya kuanza, ni muhimu kupata hundi na daktari wako . Ikiwa una hali yoyote kama vile arthritis, osteoporosis, high shinikizo la damu au ugonjwa wa moyo, unahitaji kujifunza aina ya mazoezi unaweza na hawezi kufanya. Tumia miongozo ifuatayo ili kuanzisha programu yako:
- Eleza uzito kwa vikundi vyote vya misuli ( mwili wa chini , kifua , nyuma , mabega, biceps , triceps , na abs ) siku 2 zisizo za mfululizo kila wiki
- Anza kwa uzito au uzito wa uzito wa kufanya mazoezi na hali ya mwili wako. Unaweza kutumia bomba, mashine, na / au upinzani wa bendi
- Je, kila zoezi kwa angalau 1 seti ya kurudia 10-15.
- Maendeleo kwa kuongeza seti zaidi (na kupumzika katikati) na / au kuongeza uzito kila wiki
- Kuzingatia kuwa na fomu nzuri kwa kila zoezi
- Kuwa na uhakika wa joto na zoezi la mwanga kabla ya kuondoa uzito
Ikiwa haujawahi kuinua uzito kabla, unaweza kutaka kufanya kazi na mkufunzi binafsi ili ujifunze njia sahihi ya kuinua. Hakikisha mkufunzi wako ana uzoefu katika kufanya kazi na wazee, hasa ikiwa una hali ya matibabu, majeruhi au matatizo ya pamoja.
Utapata pia mawazo katika Mafunzo ya Jumla ya Mwili kwa Wakubwa . Mazoezi ni mapendekezo tu, hivyo kuepuka mazoezi ambayo husababisha maumivu au kizunguzungu au ambayo inaweza kukuza majeraha yoyote unayo.
Mazoezi ya Cardio kwa Wakubwa
Kwa sababu uvumilivu unaweza kupungua zaidi ya miaka, ni muhimu kushiriki katika aina fulani ya zoezi la aerobic.
Taasisi ya Taifa ya Kuzeeka inapendekeza wazee risasi kwa dakika 30 ya zoezi la cardio kila siku. Ili kuanza:
- Angalia daktari wako kwanza ikiwa una matatizo ya matibabu
- Chagua shughuli unayofurahia na kitu kinachoweza kupatikana kama vile kutembea, kuogelea, baiskeli, tennis, nk.
- Ikiwa haujawahi kujitumia au umekuwa wakati, kuanza na dakika 5-10 ya cardio mara 3 kwa wiki na kuruhusu muda wako wa mwili uweze kuitumia. Kila wiki, ongeza dakika chache mpaka uweze kuendelea kwa dakika 30 au zaidi
- Kazi kwa kiwango cha wastani - unapaswa kuwa na mazungumzo
- Daima joto na dakika 5 au zaidi ya shughuli za mwanga.
- Weka baada ya Workout yako
Mafunzo ya Nguvu kwa Wakubwa
Mafunzo ya nguvu ni kipengele kingine muhimu cha mpango wako wa zoezi la kuweka misuli na mifupa yako imara na inafaa. Hii mara nyingi ni sehemu ya kuchanganya zaidi ya mazoezi, lakini kuna baadhi ya mazoezi rahisi ili kukusaidia kuanza:
- Mpango wa Mpira wa Mwanzo
- Ameketi Jumla ya Mafunzo ya Mwili
- Nguvu ya Mwili ya Wazee
- Mazoezi ya Nguvu ya Mwanzo
- Wiki 10 kwa Afya na Fitness kwa Wakubwa
Unaweza pia kuangalia gym yako ya ndani au klabu ya afya ili ujue ni aina gani ya madarasa ambayo hutoa kwa wazee. Ni furaha zaidi na kuchochea kufanya kazi pamoja na marafiki.
Flexibility & Balance kwa Wakubwa
Ni muhimu kukaa rahisi wakati unavyozeeka, hivyo mpango wa kuunganisha baada ya kazi yako au kuingiza yoga katika utaratibu wako. Hakikisha misuli yako ni ya joto wakati unapanua, ama kutoka kufanya kazi nje au baada ya kuingia kwenye bafuni ya moto au kuoga. Mbali na Workout ya msingi ya kubadilika, hakikisha kuingiza mazoezi ya usawa katika siku yako.
Kumbuka kwamba shughuli yoyote ni bora kuliko hakuna, hivyo kuanza na kitu rahisi na kufurahisha. Utapata kwamba, baada ya muda, mazoezi yanaweza kukusaidia kuboresha maisha yako na kukusaidia umri kwa uzuri.
> Chanzo:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Kupungua kwa misuli na umri kwa wanawake: Utafiti wa muda mrefu kwa kutumia hatua moja kwa moja. Metabolism. 2002 Julai; 51 (7): 935-9.