Ukondezi wa mwili huu wote hukutana kupitia hatua rahisi, kufurahi kupanua hamstrings, quads, ndama, nyuma, kifua na silaha. Ukamilifu ni muhimu kwa kukaa vyema, busara na kazi. Ni sehemu ya mpango wa zoezi la afya ili kuweka mwili wako katika utaratibu wa kufanya kazi unapo umri. Pia ni shughuli ya kufurahi kufanya siku zako za kupumzika.
Tahadhari kwa Mara kwa mara hii
Angalia daktari wako ikiwa una hali ya matibabu, magonjwa au majeruhi. Inawezekana kuwa daktari wako atafurahi, lakini anaweza kujua mabadiliko ambayo yanahitajika kwa hali yako.
Hakikisha kuchunguza miongozo ya msingi kuhusu kunyoosha kuifanya kwa usalama na kwa usahihi.
Vifaa vinahitajika kwa Workout hii imara
Njia hii ya kuenea inahitaji kiti, mpira wa zoezi au benchi. Utafanya mengi ya haya yaliyowekwa ameketi. Unaweza kufanya utaratibu huu nyumbani au kwenye mazoezi.
Jinsi ya Kufanya Mwili wa Mwili wa Mto kwa Wakubwa
- Anza na joto la dakika 5-10 za cardio mwanga (kama vile kutembea mahali, nk)
- Kushikilia kila kunyoosha kwa sekunde 10-30 na kurudia mara moja hadi mara tatu.
- Fanya maelekezo haya baada ya kazi au baada ya misuli ya joto kutoka kwenye moto au kuogelea
- Kwa matokeo bora, weka baada ya kazi za mafunzo ya cardio na nguvu.
Piga picha
Je, zoezi hili limesimama au liko kwenye sakafu. Kushikilia kwenye ukuta au mwenyekiti kwa usaidizi, piga magoti moja, uleta mguu nyuma nyuma yako kuelekea nyuma yako. Kunyakua kwenye mguu au mguu kwa mkono wako na uinulie magoti kuelekea sakafu kujisikia kunyoosha mbele ya mguu wako. Rudia kwa upande mwingine.
2 - Weka Pamba
Kaa kwenye benchi au kiti na mwenyekiti mwingine kutoka kwako. Tumia mguu mmoja nje, vidole, na mguu mwingine kwenye sakafu. Weka mgongo wako wa moja kwa moja na abs uliohusika na uinama mbele kutoka kwenye vidonge mpaka uhisi unyoosha mpole nyuma ya mguu wako. Ikiwa umekuwa na nafasi ya hip, angalia na daktari wako kabla ya kupanua hii.
3 - Ndoo Nyosha
Simama mkono juu ya ukuta kwa msaada katika mgawanyiko - mguu mmoja mbele na mguu mmoja nyuma. Bonyeza kisigino nyuma nyuma ya sakafu na uimarishe mwili mpaka uhisi unyoosha mpole kwenye ndama yako. Rudia kwa upande mwingine.
4 - Rudi nyuma
Weka mikono yako pamoja mbele yako na kurudi nyuma yako kuelekea, ukichukua mikono yako mbali na mwili wako kujisikia kunyoosha kwenye nyuma yako ya juu.
5 - Kusaa Torso
Kuketi au kusimama, clasp mikono yako moja kwa moja juu, mitende inakabiliwa na dari. Upole chini hadi upande wa kulia mpaka unapojisikia kunyoosha upande wako wa kushoto. Kubadili pande na kurudia.
6 - Triceps Weka
Piga kichwa cha kushoto nyuma ya kichwa chako na utumie mkono wa kuume kwa upole kuvuta elbow kushoto zaidi mpaka wewe kujisikia kunyoosha nyuma ya mkono wako. Kubadili pande na kurudia.
7 - kifua
Weka mikono yako nyuma yako na upole mikono kwa upole, uwainue kidogo hadi unapojisikia kunyoosha kwenye kifua na mabega.