Faida ya Mafunzo ya Nguvu na Mwongozo kwa Wakubwa

Mwongozo wa Mafunzo ya Nguvu kwa Wakubwa

Tunajua umuhimu wa kubaki kazi tunapokuwa wakubwa na, kama wewe, ni jambo jema. Lakini tunapaswa kufanya zaidi kuliko tu kukaa hai ikiwa tunataka kuendelea kuwa na afya na nguvu. Ndiyo, tunapaswa kuinua uzito.

Hapana, kuinua uzito sio tu kwa wanariadha au wajumbe wa mwili, ni kwa sisi sote, hasa wazee wazima. Ni kwa moja ya mambo muhimu zaidi unaweza kufanya kwa mwili wako na hii ndiyo sababu.

Faida za Mafunzo ya Nguvu

Mafunzo ya nguvu yanaweza:

• Kupunguza dalili za osteoarthritis , kisukari, osteoporosis , maumivu nyuma, na unyogovu
• Kukusaidia kudhibiti uzito wako
• Kuboresha usawa wako
• Kukusaidia kulala vizuri
• Kuboresha kudhibiti glucose
• Kuongeza nguvu na misuli wakati wa kuongeza kimetaboliki
• Kukuza uhuru zaidi unapokua

Kwa hiyo, ni mazoezi gani unayopaswa kufanya na jinsi unavyoanza? Mapendekezo ya Shughuli za Kimwili kwa Wazee Wazee zinaonyesha mpango unaojumuisha:

• Mazoezi 8-10 yanayohusiana na misuli kubwa ya mwili: Kifua , nyuma , mabega , biceps , triceps , miguu , na msingi .
• Siku zisizosababisha siku 2 kwa wiki - Siku za kupumzika zinawezesha misuli yako kubadilika na kukua imara wakati pia kuruhusu mwili wako upate
• Kutumia uzito wa kutosha kukamilisha angalau 1 kuweka ya reps 10-15 ya kila zoezi

Kuweka Mafunzo Yako ya Nguvu

1. Chagua Mazoezi Yako - Ikiwa unafanya kazi na mashine, programu ya kawaida ya nguvu inaweza kujumuisha:
   • Press Leg (mwili wa chini)
   • Press Chest (kifua)
   • Ameketi Row (Lats)
   • Kuongeza kwa Baadaye (Waafaka)
   • Curl ya Trunk (Abs)
   • Ugani wa nyuma (Chini ya nyuma)
   Ikiwa unajishughulisha na uzito wa bure, programu yako inaweza kujumuisha:
   • Supu (mwili wa chini)
   • Dumbbell Chest Press (kifua)
   • Mlango mmoja wa silaha (Lats)
   • Press Overhead Press (Waafaka)
   • Crunch (Abs)
   • Ugani wa nyuma (Chini ya nyuma)

1. Chagua Reps yako na Sets - Miongozo inaonyesha seti 1 ya 10-15 reps. Anza kwa uzito unaweza kuinua mara 15 ili utumie mazoezi na kuongeza hatua kwa hatua uzito na kupunguza reps yako kama wewe kupata nguvu.
2. Chagua uzito wako - Hii inachukua muda na majaribio, hivyo ni vizuri kupoteza upande wa tahadhari na kuchagua uzito wa kwanza kwa kupata fomu yako chini. Zaidi ya mazoezi na nguvu unayopata, ni rahisi zaidi kuchagua kiasi cha uzito sahihi.

1. Chagua Mara nyingi Unavyojitokeza - Ikiwa unaanza tu, unaweza kuanza kwa siku 2 za mafunzo ya nguvu na angalau siku moja ya kupumzika katikati. Unapopata nguvu, unaweza kuongeza siku ya tatu ya mafunzo ya nguvu.

_Vyanzo

_{Barbour K, Blumenthal J. Mazoezi ya mazoezi na unyogovu kwa watu wazima. Neurobiolojia ya Kuzaa. 2005: 26 (1); 119-123.}

_{Cussler E, Lohman T, Going S, et al. Uzito ulioinuliwa katika mafunzo ya nguvu unatabiri mabadiliko ya mfupa katika wanawake wa Postmenopausal. Med. Sci. Zoezi la Michezo, Vol. 35, No. 1, uk. 10-17, 2003.}

_{Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. Mafunzo ya Kupambana na Upelelezi Mkubwa Inaboresha Udhibiti wa Glycemic katika Wagonjwa Wazee Na Aina ya 2 ya Kisukari. Utunzaji wa Kisukari. Oktoba 2002; 25 (10): 1729-1736.}

_{Kell R, Asmundson G. Ulinganisho wa Aina mbili za Mpango wa Ukarabati wa Mazoezi ya Periodized katika Usimamizi wa Maumivu ya Chini ya Nyepesi ya Chini. J nguvu Res Res 23 (2): 513-523, 2009.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Shughuli ya kimwili na Afya ya Umma kwa Wazee Wazee: Mapendekezo kutoka kwa Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo na Shirika la Moyo wa Marekani. Mzunguko . 2007; 116; 1094-1105.}