Workout hii ya juu baada ya kujifungua hutoa changamoto kubwa ya mwili kwa kutumia njia ya piramidi ya mafunzo : Kuongeza uzito wako na kupunguza reps yako kwa kila seti ya mazoezi yako. Kwa aina hii ya mafunzo, unaanza na reps 12, kuchagua uzito kwamba unaweza tu kuinua mara 12 (rep mwisho lazima kuwa vigumu sana, lakini haiwezekani).
Kwa kuweka kila, utaongeza uzito wako na kupunguza reps yako, kuishia kwa uzito mkubwa zaidi unaweza kuinua kwa reps 8. Inaweza kuchukua muda kuamua uzito sahihi kwa kila seti, hivyo uhifadhi gazeti kufuatilia uzito wako kila wiki. Wazoezi wa juu wanaweza kutaka kuongeza ukubwa kwa kufanya seti ya hiari iliyoelezwa hapo chini. Nimejumuisha vipimo vya sampuli kwa kila seti, lakini haya ni tu kukupa wazo la jinsi ya kubadilisha uzito wako, hivyo urekebishe kulingana na kiwango chako cha afya.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine.
Vifaa vinahitajika
Mpira wa zoezi , benchi au hatua, barbell na sahani mbalimbali zilizozitoka na dumbbells za uzito mbalimbali. Ikiwa huna barbell, jisikie huru kutumia dumbbells .
Jinsi ya
- Jumapili na cardio mwanga au joto juu ya seti ya mazoezi
- Kwa kila zoezi, chagua uzito wa mwanga, wa kati na wa uzito na ufanyie kila kuweka katika muundo uliofuata:
Weka upya wa 1 - 12, uzito mzito
Weka reps 2 - 10, uzito wa kati
Weka reps 3 - 8, uzito mzito - Ikiwa umepita au unataka kiwango kikubwa zaidi, unaweza kufanya piramidi tatu, ambazo zinahusisha piramidi zote zinazopanda na kushuka:
Weka upya wa 1 - 12, uzito mzito
Weka reps 2 - 10, uzito wa kati
Weka reps 3 - 8, uzito mzito
Weka reps 4 - 10, uzito wa kati
Weka reps 5 - 12, uzito mwembamba - Kwa kila seti, chagua uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha idadi iliyotolewa ya reps
- Pumzika kwa sekunde 30-60 kati ya seti na mazoezi
1 - Press Press
Vichwa vya kifua :
Kulala kwenye benchi au hatua na kuanza na uzito katika kila mkono moja kwa moja juu juu ya kifua, mitende inakabiliwa nje. Piga vipande na kupungua silaha mpaka vipande vilivyo chini ya kifua (silaha zinapaswa kuonekana kama posts). Waandishi wa habari uzito wa upimaji bila kuzifunga vipande na kuwaleta juu ya kifua.
Reps / Sets / Duration:
Weka upya wa 1 - 12, uzito mzito
Weka reps 2 - 10, uzito wa kati
Weka reps 3 - 8, uzito nzito 12-16 reps
2 - Masizi ya kifua
Nzizi za kifua:
Uongo juu ya sakafu, benchi au hatua. Kushikilia uzito juu ya kifua na mitende inakabiliana. Kuweka vijiti kidogo vimetengenezwa, kupungua silaha kwa pande na chini mpaka wawe ngazi na kifua. Weka vijiti katika nafasi ya kudumu na uepuke kupungua kwa uzito sana. Fanya kifua ili kuleta mikono nyuma kama iwe unamkumbatia mti.
Reps / Sets / Duration:
Weka upya wa 1 - 12, uzito mzito
Weka reps 2 - 10, uzito wa kati
Weka reps 3 - 8, uzito nzito 12-16 reps
3 - Mlango mmoja wa Jeshi
Rangi moja ya Jeshi:
Weka mguu wa kushoto juu ya hatua au jukwaa na pumzika mkono wa kushoto au forearm juu ya mguu wa juu. Kushikilia uzito katika mkono wa kulia, ncha mbele kushika gorofa nyuma na abs ndani, na hutegemea uzito chini kuelekea sakafu. Piga kijiko na kukiondoa kwenye mwendo wa kusonga hadi iwe ngazi na torso au tu juu yake. Juu ya harakati, itapunguza nyuma huku ukitunza mraba mguu na abs uliohusika.
Reps / Sets / Duration:
Weka upya wa 1 - 12, uzito mzito
Weka reps 2 - 10, uzito wa kati
Weka reps 3 - 8, uzito nzito 12-16 reps
4 - Pullovers
Vuta vya Dumbbell:
Katika nafasi ya daraja kwenye mpira, shika uzito mmoja mzito katika mikono yote mawili. Kuweka vijiti kidogo, hupunguza uzito nyuma yako (mikono ni sawa kabisa), kwenda chini kama unaweza. Fanya nyuma ili kuvuta uzito juu ya kifua na kurudia.
Reps / Sets / Duration:
Weka upya wa 1 - 12, uzito mzito
Weka reps 2 - 10, uzito wa kati
Weka reps 3 - 8, uzito nzito 12-16 reps
5 - Upeo wa Kisha Uliokwisha Kuinua
Kuongeza baadaye:
Simama kwa miguu kuhusu umbali wa umbali usio na uzito na vipande vilivyotengenezwa kwa digrii 90, mitende inakabiliwa nayo. Zunguka mabega kuinua silaha moja kwa moja hadi pande, na kuweka vijiti katika nafasi ya kudumu katika harakati. Chini na kurudia.
Reps / Sets / Duration:
Weka upya wa 1 - 12, uzito mzito
Weka reps 2 - 10, uzito wa kati
Weka reps 3 - 8, uzito mzito
6 - Vyombo vya habari vya Mipango ya Mipango
Vyombo vya habari vya kushinda mbadala:
Anza amesimama au ameketi na viti vya kupima na uzito karibu na masikio. Bonyeza mkono wa kulia juu ya kichwa huku ukiweka mkono wa kushoto mahali. Jumuisha abs ili kuweka imara ya mwili imara. Punguza mkono wa kulia na, uifanye mahali, funga mkono wa kushoto uendelee. Endelea kugeuza na kuepuka kupumzika uzito kwenye bega.
Reps / Sets / Duration:
Weka upya wa 1 - 12, uzito mzito
Weka reps 2 - 10, uzito wa kati
Weka reps 3 - 8, uzito mzito
7 - Curls Nyundo
Curls za Nyundo:
Simama kwa miguu kuhusu umbali wa umbali na usonge mabiti, uleta uzito hadi kwenye kinga. Mikindo inapaswa kukabiliana na. Chini, ukipige bend kidogo chini ya kichwa na urudia.
Reps / Sets / Duration:
Weka upya wa 1 - 12, uzito mzito
Weka reps 2 - 10, uzito wa kati
Weka reps 3 - 8, uzito mzito
8 - Funga waandishi wa habari wa benchi
Funga karibu na benchi Press:
Uongo juu ya benchi au mpira (zaidi ya juu) na ushikilie barbell au dumbbell katika mtego nyembamba, mikono juu ya upana-upana mbali. Mikindo inapaswa kukabiliana na nje. Anza harakati kwa kupiga vijiti na kupungua bar kuelekea ribcage, elbows vunjwa ndani na karibu na mwili. Kuzingatia kufinya triceps kushinikiza uzito nyuma. Epuka kuzifunga vipande juu ya harakati.
Reps / Sets / Duration:
Weka upya wa 1 - 12, uzito mzito
Weka reps 2 - 10, uzito wa kati
Weka reps 3 - 8, uzito mzito
9 - Upanuzi wa Triceps
Upanuzi wa Triceps:
Kulala juu ya sakafu au benchi / mpira na kupanua silaha moja kwa moja juu ya kifua, mitende uso ndani. Panda vipande na kupunguza mikono mpaka karibu na masikio, vijiti katika pembe za 90-degree. Fanya triceps kuondosha silaha bila kuzifunga viungo. Weka vijiti kwa kasi katika harakati, tu kusonga mbele.
Reps / Sets / Duration:
Weka upya wa 1 - 12, uzito mzito
Weka reps 2 - 10, uzito wa kati
Weka reps 3 - 8, uzito mzito