Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)
Kalori - 262
Mafuta - 8g
Karobu - 41g
Protini - 9g
Jumla ya Muda 60 min
Prep 30 min , Cook 30 min
Huduma 6 (2 tacos kila)
Tacos hizi za pili hutoa upinde wa mvua wa rangi nyekundu (nyanya), machungwa ( viazi vitamu ), njano (majira ya kikapu), kijani (zukchini, mizaituni ya kijani), na zambarau (pinto maharagwe, vitunguu nyekundu) - yote kutoka viungo vya msingi , kwa ajili ya chakula cha mchanganyiko wa Mediterranean- antioxidant .
Viungo vyote huchanganywa pamoja na kuoka katika tanuri, kuruhusu uzoefu wa kupikia kiasi kikubwa. Mizaituni ya kijani iliyokatwa vizuri huongeza umami, harufu ya nyama kama kichocheo. Tumia viungo vya umami-kuimarisha kama uyoga, mchuzi wa soya, miso, panya ya nyanya na mizeituni ili kuimarisha ladha ya sahani za mboga.
Maharagwe ya Pinto hutoa chanzo kikuu cha protini katika tacos hizi. Fanya sahani hii juu ya Jumatatu ya Chakula cha Mchana, au siku yoyote ya juma, kwa wapenzi wa familia ya mimea.
Viungo
- Zucchini 1 kati, cubed
- 1 kati ya njano ya njano, iliyokuwa ya cubed
- 1 ndogo viazi vitamu, peeled na cubed
- Jalapeno 1 kati, iliyopandwa na iliyokatwa vizuri
- 1/2 kati ya vitunguu nyekundu, kung'olewa
- Vijiko 2 vya mafuta
- Kijiko 1 cha pilipili, kiligawanyika
- Mizeituni ya kijani ya 1/2 ya kikombe, iliyofunikwa na yenye kung'olewa
- 1, 14.5 ounce inaweza kumwaga nyanya
- 1, 15-ounce inaweza maharagwe ya pinto, iliyochafuliwa na kuoshwa
- 1/4 kikombe cha cilantro kilichokatwa
- chumvi na pilipili kwa ladha
- 12 vitunguu vya mahindi
- Vijiko 6 vya mafuta yasiyo ya mafuta Kigiriki mtindi au sour cream (1/2 kijiko kwa taco)
Maandalizi
1. Joto la moto hadi 400 F.
2. Changanya pamoja zukini, bawa, viazi vitamu, jalapeno, na vitunguu nyekundu na mafuta ya mzeituni na nusu ya poda ya pilipili na mahali kwenye karatasi ya kuoka. Bika kwa muda wa dakika 15, kisha usonge na spatula.
3. Ongeza mizaituni ya kijani, nyanya zilizokatwa, na maharagwe ya pinto kwenye mchanganyiko wa mboga na poda iliyobaki ya pilipili na kupika kwa muda wa dakika 10 hadi 15, mpaka kila kitu kinachopikwa na mboga ni zabuni.
4. Futa katika cilantro. Ongeza chumvi na pilipili ili ladha.
5. Joto la tortillas kwa kufunika kitambaa safi na microwaving kwa sekunde 15 hadi 30, au joto moja kwa moja juu ya moto juu ya jiko.
6. Spoon mchanganyiko wa maharagwe ya mboga ndani ya tortilla na utumie na cilantro ya ziada na dollop ya sour cream au mtindi wa Kigiriki.
Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji
Ikiwa mboga yoyote au maharagwe katika mapishi hii sio kikombe chako cha chai (au pilipili), unaweza kuwachagua kwa urahisi chakula kilichopendelea. Pengine unataka kubadilisha wabaya ya pipi kwa nyanya. Chickpeas ni lishe sawa na maharage ya pini, isipokuwa kuwa na vitamini A , kalori na asidi ya mafuta ya omega-6, na chini ya asidi ya mafuta ya omega-3.
Jaribu kutumia mtindi wa Kigiriki wazi kama mbadala ya cream ya sour; ina msimamo sawa na ladha lakini ina protini zaidi.
Mapishi ya Kupikia na Utumishi
Fanya kichocheo hiki cha kutosha na kuitumikia tofauti kwa vyakula 5 vya kitamu!
Jaribu tacos usiku mmoja, bakuli la pili la pili, na Mig Me Tex kwa ajili ya kifungua kinywa cha ladha na ladha. Mwishoni mwa mwishoni mwa wiki, furahia vipeperushi vilivyowekwa kwenye safu nzima ya nafaka (kama joe sloppy) au umetumikia baridi wakati wa baridi kwa kugusa salsa kama saladi yako favorite.
Chili inaweza kuhifadhiwa kwenye friji kwa miezi 4 hadi 6.
Panda chombo chako kilichosalia kwenye chombo kisichochomwa hewa, uandike vifurushi na utumie-kwa tarehe za juu, na kuhifadhi. Sio tu kuwa na mlo wa haraka ili kufuta na joto katika siku zijazo, lakini unaweza kurejesha mboga yako ya mazao ya msimu wa msimu wa baridi msimu na baridi.
Kichocheo hiki kinashirikiana na miongozo ya mapishi na mapendekezo ya kuzuia kansa yaliyotajwa na Taasisi ya Marekani ya Utafiti wa Saratani.