Workout ya mzunguko wa kambi ya boot hufanya mwili wako wote na cardio, mwili wa chini, mwili wa juu na mazoezi ya msingi. Hutahitaji vifaa vinginevyo, vinavyofanya kazi hii vizuri kwa nafasi ndogo, mazoezi ya usafiri au mtu yeyote ambaye anataka Workout ya changamoto kwa kutumia uzito wa mwili wake.
Tahadhari
Angalia daktari wako ikiwa una majeruhi yoyote, magonjwa au hali nyingine za matibabu.
Vifaa vinahitajika
Hakuna
Jinsi ya
- Kufanya mazoezi katika kila mzunguko, moja baada ya nyingine, kwa ufupi inakaa kati ya inahitajika
- Jaza seti moja ya kila mzunguko kwa muda mfupi wa kufanya kazi, au kurudia kila mzunguko kwa Workout ya muda mrefu, zaidi
- Kurekebisha kulingana na kiwango chako cha fitness na kuruka mazoezi yoyote ambayo husababisha maumivu au wasiwasi
- Sip maji wakati wa Workout. Unapofadhaika, tembea mahali (usiache kusonga)
- Fuatilia kiwango chako - RPE yako inapaswa iwe kati ya 5-9.
1 - Mzunguko wa 1: Uthari - Upande wa Limbamba na Silaha za Windmill
Vipuri vya hewa
Simama kwa miguu, mikono moja kwa moja kwa pande na sambamba na sakafu. Piga magoti ya kulia ndani ya lunge upande na kuleta mkono wa kushoto chini kuelekea mguu. Kurudia kwa upande mwingine, kuvuta kutoka upande kwa upande na kuleta mkono kinyume kuelekea mguu. Ukienda kwa kasi na chini unapokaa, ni vigumu sana. Kurudia kwa dakika 2
2 - Burpees
Burpees
Squat na kuweka mikono yako juu ya sakafu. Katika harakati ya kulipuka, kuruka miguu nyuma kwenye nafasi ya kushinikiza. Rukia miguu nyuma kati ya mikono na kusimama. Jaza 16 tena. Ikiwa bado una joto, unaweza kutembea miguu badala ya kuruka. Ikiwa unataka juisi zaidi, ongeza kuruka mwishoni mwa kila rep.
3 - Vipu vya mbele na vya nyuma - Hakuna uzito
Vipu vya mbele na vya nyuma - Hakuna uzito
Unaweza kushikilia uzito kwa zoezi kama unavyo. Vinginevyo, huna haja ya uzito wa hii ili kufanya kazi vifungo vyenye, glutes na mapaja . Hatua mguu wa kushoto kwenda mbele. Pindisha nyuma ili kuanza, kuinua goti la kushoto ili kulia ngazi. Kuchukua mguu huo nyuma katika mstari wa nyuma na kushinikiza vidole kurudi kuanza. Kurudia kwa reps 10 na kubadili pande.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Kiti juu ya kiti au benchi na usawa juu ya mikono yako, kuweka kiti chako karibu na mwenyekiti. Piga vijiti na chini, kuweka mabega chini mpaka vijiti viko chini ya digrii 90. Piga na kurudia kwa reps 15-25.
5 - Upande wa mipango na Mguu unapanda
Mipande ya Mguu na Mguu Inainua
Kaa, ukipumzika upande wa kushoto na hip kushoto na magoti bent, makalio, magoti na ankle imechukuliwa. Kuchukua mkono wa kulia moja kwa moja au kuweka mkono wa kulia juu ya sakafu mbele yako kwa uwiano na ustawi, ikiwa inahitajika. Waandishi wa habari kwenye kipaji cha uso na ufungia obliques ili kuinua makali kwenye kitanda. Wakati huo huo kuinua mguu wa kulia kwa inchi chache, ukizingatia pua ya nje. Kushikilia kwa ufupi, kupungua mguu na kisha kurudi kwenye sakafu, tu kugusa kitanda kabla ya kuinua tena. Kurudia kwa sekunde 30 kwa kila upande.
Kurudia Mzunguko au Uendelee kwenye Mzunguko Ufuatao
6 - Circuit 2: Squat na Kicks
Masi na Kicks
Chini ndani ya kikosi na, kama unavyoendelea, piga mguu wa kuume. Kurudia, kukataza na kupiga mguu wa kushoto. Endelea mchezaji mchanganyiko na mateke kwa dakika 1.
7 - Squat Mwenyekiti Squats
Mwenyekiti wa Pulsing Squat
Weka kiti tu nyuma yako na usimama mbele yake. Weka ABS iliyopigana na imara kama unavunja magoti na huku ukitembea kwa kiti cha polepole. Mara tu unapogusa kiti, fanya viwanja 4 vya kupiga, unakuja tu nusu. Simama kwa njia zote na kurudia kwa reps 16.
8 - Pulsing Fly Delt Flies
Fukra ya nyuma ya Delt
Kwa miguu ya upana-upana mbali, ncha kutoka kwenye vidonge mpaka nyuma ni gorofa na sambamba na sakafu, abs braced. Kuinua silaha moja kwa moja kwa pande kwa ngazi ya bega na vidole vinavyoelekea kwenye dari. Chini chache chache chache na kisha uinulie hadi ngazi ya bega. Rudia kwa vidonda 16, pumzika na kurudia.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Anza katika nafasi ya ubao na kuruka miguu kuelekea kwenye bega la kushoto, akitembea kwa magoti ya kuinama na miguu nyuma ya mkono wa kushoto. Rukia miguu nyuma kwenye ubao na kisha kuruka miguu kwa kulia, kutua kwa magoti bent na miguu nyuma ya mkono wa kulia. Endelea kuruka ndani na nje kwa upande kwa sekunde 40.
Kurudia Mzunguko au Uendelee kwenye Mzunguko Ufuatao
10 - Mzunguko wa 3: Jacks Plyo
Jacks Plyo
Anza kwa miguu pamoja na kuruka juu, ukichukua miguu kwa upande huku ukizunguka silaha juu na ukiwa na ardhi katika squat. Rukia juu na kuleta miguu pamoja, ukizunguka mikono nyuma. Hii ni kama jack ya kuruka polepole, lakini hutumikia nguvu wakati unapokuwa unakumbwa. Kurudia kwa sekunde 60.
11 - Bent juu Squat na Leg Kuleta
Bent juu ya Squati na Leg Legts
Bend juu na mikono nyuma, abs kushiriki. Kuchukua mguu wa kushoto nje kwa upande, toe kwenye sakafu na kupiga magoti ya kulia ndani ya squat. Nyosha mguu wa kulia unapoinua mguu wa kushoto machache chache kutoka kwenye sakafu. Weka kamba, magoti na mguu katika usawa na ukikabili mbele ya chumba. Rudia kwa reps 12 na kubadili pande
12 - Pushups ya Divebomber
Divebomber Pushups
Anza katika v viti na upinde vijiti, kupiga mbizi kuelekea sakafu. Piga mwili mbele na uingie kwenye mbwa wa juu. Piga tena kurudia na kurudia kwa reps 8-12.
13 - Jeshi la Oblique Moja
Jicho la Oblique One Futa
Kukaa na miguu kuinama, nyuma nyuma, silaha kupanuliwa moja kwa moja nje mbele yako. Kundia hadi mahali ambapo unasikia mkataba wako wa abs, lakini uepuke kuingilia au kushambulia nyuma. Panga mkondo wa kushoto na kushona mkono wa kulia chini na nyuma yako katika mwendo wa nusu ya mduara, ukiimarisha torso nyuma chache chache. Kukaa nyuma na kurudia kwa upande mwingine kwa reps 16.
Kurudia Mzunguko au Uendelee kwenye Mzunguko Ufuatao
14 - Mzunguko wa 4: Plyo Lunge
Lunges Plyo
Anza katika nafasi ya msimamo na kuruka juu, ukigeuka miguu mwilini, ukitembea kwa mguu mwingine mbele ya lunge. Kurudia kwa sekunde 30, pumzika na uifanye kwa sekunde 30 zaidi.
15 - Pande zote za Lunges za Dunia
Pande zote za Lunges za Dunia
Hatua ya mbele na mguu wa kushoto na uingie ndani ya lunge, ukiweka goti mbele mbele ya vidole. Rudi nyuma na uende hatua moja kushoto kwenda kwenye kikosi (au kando ya upande). Rudi nyuma na uingie mguu wa kushoto kurudi nyuma. Rudi kuanza na kurudia kwa reps 8 kabla ya kubadili miguu.
16 - Pushups
Pushups
Pata nafasi ya pushup, juu ya magoti au vidole, usiwe na gorofa nyuma. Piga vijiti na mwili wa chini kuelekea sakafu hadi vijiti viko kwenye pembe za digrii 90. Pindisha nyuma na kurudia kwa reps 16.
17 - Pushup kwa Plank Side
Pushup kwa Plank Side
Anza mahali pushup, juu ya mikono na vidole (au juu ya mikono na magoti, ikiwa unabadilisha). Fanya pushup na, unapokuja, mzunguko upande wa kushoto, ukichukua mkono wa kushoto moja kwa moja hadi kuelekea dari na ukizunguka miguu ndani ya nafasi iliyopigwa. Kurudia, ukigeuka kwa upande mwingine kwa reps 16.