Workout hii ya Hips, Butt na Thigh ni kamili kwa kulenga misuli kuu ya mwili wa chini. Mengi ya hatua hizi ni za juu na zinaweza kuhitaji baadhi ya mazoezi ili kupata fomu yako chini. Anza bila uzito au uzito wa kutosha wa kila zoezi na kuepuka kuumia.
Tahadhari
Angalia daktari wako ikiwa una majeraha au hali ya matibabu. Epuka mazoezi yoyote yanayosababisha maumivu au wasiwasi.
Vifaa
Mbalimbali za dumbbells nyingi , hatua au jukwaa, bendi ya upinzani na mpira wa zoezi
Jinsi ya Kufanya kazi ya Hips, Butt na Thighs Workout
- Jipya kwa dakika 5-10 ya cardio
- Jaza mazoezi katika kila mfululizo, moja baada ya nyingine, bila kupumzika katikati
- Pumzika kwa sekunde 30-60 na uende kwenye mfululizo uliofuata (fupi) au urudia mfululizo wa mara tatu kwa Workouts kali zaidi.
1 - Weka 1: Squat
Weka uzito nzito juu ya mabega (inavyoonyeshwa) au pande na kupungua ndani ya kikosi mpaka mapaja yamefanana na sakafu. Rudia kwa reps 12.
2 - Kasi ya Masiba
Weka bendi ya upinzani chini ya miguu na ushikilie kwenye kushughulikia kwa mikono miwili. Chukua hatua pana kwenda kulia, na uweke ndani ya squat, magoti nyuma ya vidole na kuweka mvutano kwenye tube. Hatua miguu pamoja na uendelee kuingia kwa haki kwa hatua 12 au urefu wa chumba kabla ya kubadili pande.
3 - mbele ya jitihada moja
Simama kwenye jukwaa fupi sana na kuinua mguu wa kushoto nje mbele ya hatua. Piga magoti ya kulia, akijaribu kuleta vidole vya kushoto kwenye ghorofa huku ukisimama nyuma. Weka na kurudia kwa reps 12 kwa kila upande.
Kurudia Set 1 1-3 Times
4 - Weka 2: Ups Hatua
Simama nyuma ya jukwaa au hatua ya inchi 15, uzito mkononi. Weka mguu wa kulia juu ya hatua, uhamishe uzito kisigino na ushinike kisigino ili uingie kwenye hatua. Rudi nyuma na kurudia kwa reps 12 kabla ya kubadili pande.
5 - Uliopita wa Legged Deadlift
Tip kutoka kwenye vidonge na kupunguza uzito kuelekea sakafu (nyuma moja kwa moja) huku uinua mguu wa kulia nje nyuma yako ili ukike ngazi. Thibitisha mguu wa mguu wa kulia wa kuvuta tena na kurudia kwa reps 12 kabla ya kubadili pande.
6 - Kiti cha Kichwa cha Kichwa
Kwa hali kubwa, weka uzito nzito kwenye sakafu kati ya miguu. Piga chini (magoti nyuma ya vidole na uingie) na upele uzito unaposimama. Kichwa chini, weka uzito chini na kusimama. Rudia kwa reps 12.
Kurudia Set 2 mara 1-3
7 - Weka 3: Lunge kwenye mpira
Weka mguu mmoja juu ya mpira nyuma yako (ueneza mpira dhidi ya ukuta ikiwa inahitajika), magoti ya kupiga magoti na kupungua ndani ya lunge, akiweka goti nyuma ya vidole. Bonyeza kisigino ili kushinikiza nyuma na kurudia kwa reps 12, kisha kubadili pande.
8 - Sliding Side Lunge
Weka sahani ya karatasi chini ya mguu wa kushoto na ushikilie uzito mzito katika mkono wa kushoto. Weka uzito katika mguu wa kulia na kupiga magoti unapofungia mguu wa kushoto kwa upande, kushika mguu wa kushoto moja kwa moja. Gusa uzito kwenye ghorofa na usimama, ulisonge mguu. Rudia kwa reps 12 kila upande.
9 - Lunge Sweep
Anza kwa miguu pana na ushikilie uzito (au kettlebell ) katika mikono yote mawili. Pivot na ugeupe kwenye kulia, huku ukizidi uzito chini na mkono wa kushoto. Pivot nyuma mbele, kubadilishana mzigo upande wa kulia na pivot upande wa kushoto, kupungua ndani ya lunge wakati kuleta uzito chini. Endelea pande zinazobadilishana wakati ukipiga uzito juu na zaidi (ikiwa unaendelea, unaweza kupiga uzito kwa upande mwingine juu ya mwendo) kwa reps 12.
Kurudia Set 3 mara 1-3
10 - Weka 4: Vipindi vya Hip
On forearms na magoti, kuweka uzito nyuma ya goti sahihi. Fanya uzito na kuinua mguu wa kulia hadi angle ya 90-degree na kusukuma chini ya mguu kuelekea dari. Chini na kurudia kwa reps 12 kabla ya kubadili pande.
11 - Mchuzi wa mpira
Uongo juu ya mpira na uzito juu ya vidonda. Finyisha glutes kuongeza nyanya mpaka mwili upo sawa na daraja. Chini na urudia kwa reps 12.
12 - Rolls Hamstring
Uongo na visigino kwenye mpira na kuinua viuno. Kuweka nafasi hiyo, gonga mpira ndani na nje kwa reps 12.
Kurudia Set 4 mara 1-3