Workout hii inahusisha kuchanganya makundi ya misuli ya kupinga ili kuondoa vipindi vya kupumzika kati ya seti na kuokoa muda fulani. Mazoezi yamegawanywa katika jozi ili utafanya harakati ya kwanza ikifuatiwa mara moja na zoezi la pili. Ikiwa unafanya zaidi ya seti moja, endelea kupitisha mazoezi hadi utakapomaliza idadi ya seti zinazohitajika na uendelee kwenye mazoezi mawili yafuatayo. Ikiwa wewe ni mwanzoni, angalia Mazoezi ya Mwanzoni .
- Jipya kwa dakika 5-10 za cardio mwanga
- Mbadala kila seti ya mazoezi (zoezi 1 na 2) kwa seti 1-3 za kurudia 10-16
- Tumia uzito wa kutosha ili uweze tu kukamilisha idadi inayotakiwa ya kurudia
- Kurekebisha Workout kulingana na ngazi yako ya fitness. Mazoezi ni mfano tu
Jozi 1: Squats
Kusimama kwa miguu kinga-upana mbali ukibeba uzito juu ya mabega. Weka mbali na kupiga magoti ndani ya kikapu , ukiweka magoti nyuma ya vidole. Pindua visigino kurudi juu na kurudia kwa reps 10-16.
Jozi 1: Kufa
Anza kwa miguu kando ya upana mbali. Kuweka nyuma gorofa, mabega nyuma na kuingia ndani, ncha kutoka kwenye vidonge na kushuka chini iwezekanavyo (kwa mujibu wa kubadilika kwako) na uinulie polepole,
Jozi 2: Squat moja-Legged
Weka mpira nyuma nyuma dhidi ya ukuta na usimame na mguu wa kushoto umeondolewa kwenye sakafu. Piga magoti ya kulia na kupunguza ndani ya squat, uendelee usawa wako. Pindisha nyuma kuanza na kurudia kwa reps yote juu ya mguu wa kulia kabla ya kubadili pande.
Jozi 2: Kifo cha Mmoja-Chaguo
Kidokezo kutoka kwenye vidonge na kupunguza uzito kuelekea sakafu (nyuma moja kwa moja) huku uinua mguu wa kushoto moja kwa moja nyuma yako ili ufikia ngazi. Weka magoti ya mguu wa kulia akitengenezea kidogo, usiingie. Thibitisha maridadi ya mguu wa kulia wa kuvuta.
Jozi 3: Lunge Static
Simama katika mgawanyiko wa miguu, miguu juu ya miguu 3 mbali na kuinama magoti yote ndani ya lunge, mbele ya goti nyuma ya vidole. Pindua kisigino kurudi juu. Rudia kwa reps zote na kubadili miguu.
Jozi 3: Kuunganishwa kwa Legged One
Anza na mguu wa kushoto mguu, shin akipumzika kwenye mpira, uzito katika mkono wa kulia. Piga magoti ya kulia, gonga mpira nje na mguu wako wa kushoto na ufikie kwenye sakafu kwa uzito. Fanya mguu wa kulia ili upeleke mpira.
Jozi 4: Bridge ya Hip na Ugani wa Leg
Uongo na mpira unaounga mkono mabega na kichwa, magoti yamepigwa kwa digrii 90 na mwili ni mstari wa moja kwa moja (kama daraja). Kudumisha mgongo wa neutral, kuinua mguu mmoja, kwa kutumia mguu mwingine ili kuimarisha nyua na mwili wako. Nenda kwa goti mpaka mguu upo sawa na kurudi nyuma kuanza.
Jozi 4: Rolls Hamstring
Uongo juu ya sakafu na miguu moja kwa moja, visigino juu ya mpira. Kuinua makali juu ya kitanda ili mwili wako upo sawa na kuchimba visigino ndani ya mpira ili upeze mpira. Rudi nyuma ili kuanza nafasi na kurudia. Ikiwa hii ni ngumu sana, fanya nyonga zako kwenye sakafu.
Jozi 5: Mguu wa Nje
Kushikilia kiti kwa usawa, piga bendi ya kulia kwa digrii 90. Kuweka mwili ulio sawa, usiingie na unaendelea mbele, kuinua mguu ulioinama kwa kasi mpaka umefanana na sakafu. Weka nyuma chini ili kuanza nafasi na kurudia kwa kila mguu kabla ya kusonga mbele. Kwa upinzani aliongeza kutumia uzito wa mguu.
Jozi la 5: Kuingizwa
Kulala juu ya sakafu na kuinua miguu yako juu, kuweka mpira kati ya magoti. Jumuisha abs na itapunguza mpira kwa magoti yako, ukitoa kidogo tu. Kurudia kufuta na kutolewa kwa reps 10-16.