Linapokuja afya ya jumla, fitness kimwili ina jukumu muhimu. Kwa kweli, Kituo cha Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (CDC) huunganisha shughuli za kimwili mara kwa mara ili kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, kansa fulani, kuboresha afya ya mfupa, afya ya akili na kuboresha ubora wa maisha na umri. Na hizo ni chache tu ya faida. Utafiti uliochapishwa katika suala la 2014 la Interface Focus uligundua kwamba fitness ya kimwili iliboresha ustahifu wa akili na kimwili, pamoja na ufahamu, wakati utafiti mwingine wa 2014 uliochapishwa katika Madawa ya Michezo uligundua kuwa fitness ya watoto katika misuli ilihusishwa na kujithamini kwa kibinafsi, afya ya mfupa, na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa na mambo ya hatari ya kimetaboliki.
Zoezi la kweli hufanya mwili mzuri.
Bila shaka, watu wengi wanaelewa kuwa kuna faida zinazotokea kutokana na kuimarisha fitness kimwili. Hila ni kuelewa nini, hasa, "fitness" ni, na jinsi mtu anaweza kwenda juu ya kupata fit. Hiyo ndio ambapo vipengele vitano vya fitness huingia. Sehemu hizi tano-uvumilivu wa moyo na mishipa, nguvu ya misuli, uvumilivu wa mishipa, kubadilika, na muundo wa mwili-ni mpango wa miongozo ya shughuli za kimwili ya Matibabu ya Matibabu ya Marekani (ACSM), na hutoa chombo cha kusaidia kwa kuandaa na kutekeleza ratiba yako ya kufanya kazi vizuri.
1 - Uvumilivu wa Mishipa
Uvumilivu wa moyo na mishipa (pia unajulikana kama uvumilivu wa moyo wa moyo au ufumbuzi wa aerobic) unamaanisha uwezo wa mwili wako kwa kuingiza oksijeni kwa ufanisi na ufanisi na kuifungua kwa tishu za mwili wako kwa njia ya moyo, mapafu, mishipa, vyombo na mishipa. Kwa kujiingiza katika zoezi la kawaida ambazo huwahimili moyo wako na mapafu, unaweza kudumisha au hata kuboresha ufanisi utoaji na upatikanaji wa oksijeni kwa mifumo ya mwili wako, kuimarisha metabolism ya seli na kuondosha matatizo ya kimwili ya maisha ya kila siku.
Kutokana na kwamba ugonjwa huo wa moyo husababisha vifo 630,000 kila mwaka nchini Marekani, kuanzia mpango wa mafunzo ambayo huongeza moyo wa mishipa ya moyo ni muhimu sana. Mbio, kutembea, baiskeli, kuogelea, kucheza, mafunzo ya mzunguko, na ndondi ni baadhi ya mazoezi mengi ambayo yamefaidika na afya ya moyo.
Kitu muhimu, bila shaka, ni thabiti. Miongozo ya shughuli za kimwili za ACSM huita kwa muda wa dakika 150 za zoezi la wastani wa kila wiki, au dakika 75 ya mazoezi ya nguvu. Inaweza kuonekana kama mengi, lakini hiyo hupungua hadi dakika 15 hadi 30 ya zoezi kwa siku, siku tano kwa wiki, kulingana na jinsi unavyoshikilia kwa bidii.
2 - uvumilivu wa misuli
Uvumilivu wa misuli ni moja ya mambo mawili ambayo yanachangia afya ya misuli ya jumla. Fikiria uvumilivu wa misuli kama uwezo wa kikundi fulani cha misuli ili kuendelea mkataba dhidi ya upinzani uliopewa. Wapanda baiskeli ya umbali mrefu hutoa mfano wazi. Ili kuendelea kuendesha baiskeli kwa umbali mrefu, mara nyingi hadi kuongezeka kwa kasi, wapanda baiskeli wanapaswa kuendeleza misuli isiyoweza kukataa kwenye miguu yao na glutes. Misuli hii ya sugu ya uchovu ni ushahidi wa kiwango cha juu cha uvumilivu wa misuli.
Vivyo hivyo, kufanya sanduku kuendeleza nguvu ya msingi ni mfano mwingine wa uvumilivu wa misuli. Kwa muda mrefu una uwezo wa kuambukizwa tumbo lako na kushikilia mwili wako kwa hali ya kutosha, uvumilivu zaidi unao na vidonda vyako, tumbo, na mabega.
Ni muhimu kutambua, ingawa, uvumilivu wa misuli ni kikundi cha misuli maalum. Hii ina maana unaweza kuendeleza viwango vya juu vya uvumilivu katika vikundi vingine vya misuli (kama baiskeli wanajenga uvumilivu katika miguu yao) bila lazima kuendeleza kiwango sawa cha uvumilivu katika vikundi vingine vya misuli. Vivyo hivyo, kiwango ambacho unachagua kuzingatia uvumilivu wa misuli lazima uhusane moja kwa moja na malengo yako ya afya au fitness.
Kwa mfano, kwa sababu za afya, ungependa kuendeleza uvumilivu wa kutosha ili kupanda tu ndege kadhaa za ngazi au kuinua na kubeba mboga kutoka gari lako nyumbani kwako. Lakini ikiwa unataka kuwa mchezaji wa uvumilivu, anayeweza kushindana katika michezo zinazohitaji kupambana na misuli ya kudumu, kama vile jamii za kikwazo, CrossFit, au baiskeli, unataka kuweka mtazamo wa juu juu ya mafunzo ya mafunzo ambayo hutumia mafunzo ya nguvu ya kurudia na shughuli maalum za michezo ili kukufanya mwanamichezo bora.
3 - Nguvu za Masi
Wakati uvumilivu wa misuli unamaanisha jinsi uchovu usiojumuisha kikundi fulani cha misuli ni, nguvu za misuli zinamaanisha kiasi cha nguvu kundi fulani la misuli linaweza kuzalisha jitihada moja. Katika suala la mafunzo ya nguvu, ni max yako ya mara moja.
Kama uvumilivu wa misuli, nguvu za misuli ni misuli ya kikundi cha maalum. Kwa maneno mengine, unaweza kuwa na glutes ya nguvu sana, lakini deltoids dhaifu. Au misuli ya pectoral isiyo na nguvu, lakini hamstrings dhaifu. Hii ndio sababu mpango wa mafunzo ya nguvu yenye uwiano unaozingatia makundi yako yote ya misuli ni muhimu sana.
Kiwango ambacho unatoa mafunzo kwa nguvu ni, tena, kilichowekwa na malengo yako ya afya na fitness. Kwa mfano, ikiwa lengo lako ni juu ya afya, unajua unapaswa kuwa na nguvu ya kutosha kuinua sanduku nzito au kusimama kwa urahisi kutoka kiti. Katika hali hii, nguvu za misuli za kuimarishwa zinaweza kuwa kizazi cha utaratibu wa mazoezi ya kujifurahisha ilikazia zaidi juu ya kuendeleza uvumilivu wa misuli.
Ikiwa, hata hivyo, unataka kukuza misuli ya misuli au kuweza kuinua uzito zaidi kwenye mazoezi, mazoezi yako ya mafunzo yanapaswa kuzingatia zaidi juu ya kuondoa uzito nzito.
Inawezekana kuboresha nguvu za misuli na uvumilivu wakati huo huo, lakini kuchagua mpango wa kuweka na suti kufanana na malengo yako ni muhimu. Kwa kawaida, ikiwa lengo lako ni kubwa, unahitaji kuinua uzito nzito, kuchukua misuli yako kwa uchovu na kuweka kila. Kwa kawaida, hii ina maana ya kufanya seti na uchapishaji mdogo wa jumla. Ikiwa, hata hivyo, lengo lako ni kuboresha uvumilivu wa misuli, uzito nyepesi na reps ya juu ni njia ya ufanisi zaidi.
Njia yoyote, miongozo ya ACSM inasema kwamba watu wazima wanapaswa kufanya mazoezi ya mafunzo ya nguvu kwa siku mbili hadi tatu kwa wiki kwa kutumia mazoezi mbalimbali na vifaa vya lengo la makundi yote ya misuli makubwa. Hii inaweza kufanyika kwa kushirikiana na, au kujitegemea, mafunzo ya moyo. Kwa mfano, routines mafunzo ya mzunguko ambayo kuchanganya mazoezi ya nguvu na cardio katika moja ya mafunzo ya inaweza kufanya zoezi wako mpango wa ufanisi zaidi.
4 - Flexibility
Ukamilifu hutaja mwendo mwingi unaozunguka pamoja. Kama nguvu ya misuli na uvumilivu, kubadilika ni maalum kwa pamoja. Kwa mfano, unaweza kuwa na mabega ya kubadilika sana, lakini hamstrings ya tight na inflexible au makalio .
Uwezeshaji ni muhimu wakati wowote-unaohusika katika harakati isiyoweza kushindwa na inaweza kuathiri uwiano wako, uratibu, na ujasiri. Kudumisha mwendo kamili wa mwendo kupitia viungo vyako vikubwa vinaweza kupunguza uwezekano wa kuumia na kuongeza utendaji wa michezo.
Na unapo umri, umuhimu wa kubadilika huwa wazi zaidi. Fikiria juu ya watu ambao ni wazee-mara nyingi huenda wakitembea, au wana wakati mgumu kufikia mikono yao juu ya vichwa vyao. Hii inaweza kuathiri ubora wao wa maisha, na kuifanya kuwa vigumu zaidi kufanya shughuli za maisha ya kila siku, kama vile kufikia vitu kwenye rafu za juu, kuokota vitu kutoka kwenye sakafu, au kuhamia kwa ufanisi kukamata usawa wao kama wanaanza kuanguka.
Wakati kuacha kabisa mchakato wa uzeeka hauwezekani, kulinda viungo vyako na kudumisha uhamaji kunaweza kukusaidia uendelee kufuta vizuri katika miaka yako ya Golden. Miongozo ya shughuli za kimwili za ACSM huita watu wazima kushiriki katika mazoezi ya kubadilika angalau siku mbili au tatu kila wiki. Unaweza kufanya hivyo kwa njia ya kuimarisha tulipo, unapoweka kunyoosha kwa sekunde 10-30 kwa wakati mmoja, au kwa njia ya mazoezi ambayo hukutumia kupitia mazoezi ya nguvu ya kuenea, kama vile barre , yoga , Tai Chi, au Pilates .
5 - Muundo wa Mwili
Urembo wa mwili , au uwiano wa mwili wako wa molekuli ya mafuta kwa wingi wa mafuta, ni sehemu ya mwisho ya fitness ya kimwili inayohusiana na afya. Kwa sababu viwango vya juu vya mafuta huhusishwa na matokeo mabaya ya afya, kama vile ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari cha aina ya II, kupata na kudumisha utungaji wa mwili unaofaa ni lengo la kila mara ya kawaida ya zoezi la zoezi.
Habari njema ni kwamba muundo bora wa mwili mara nyingi ni matokeo ya kufanya kazi na kuboresha sehemu nyingine nne za fitness. Ikiwa unapiga kupiga mazoezi mara kwa mara, ukifanya cardio, mafunzo ya nguvu, na kufanya kazi kwa kubadilika, uwezekano wa kuendeleza misuli ya misuli (baadhi ya mazao yasiyo ya mafuta) wakati unapunguza mafuta. Athari ya pamoja ni uwiano bora wa mafuta na mafuta usio na mafuta, na muundo wa mwili umeboreshwa.
Bila shaka, ili uone maboresho ya utungaji wa mwili, unahitaji kujua nini hatua yako ya kuanzia ni. Kujilinganisha kwa kiwango hautafanya hila, kama uzito pekee haukuelezei chochote kuhusu uumbaji wa tishu zako za ndani. Badala yake, wasiliana na mkufunzi kuhusu kuwa na asilimia ya mafuta ya mwili wako kupimwa, au kufikiria ununuzi wa kiwango ambacho hutumia uchambuzi wa impedance ya bioelectric (BIA) ili kukadiria asilimia ya mafuta ya mwili. Matokeo ni makadirio tu kwamba kawaida huanguka ndani ya asilimia tatu hadi nne ya asilimia ya asilimia yako ya mafuta ya mwili, kwa hiyo ni muhimu si kupata fikra kwenye nambari maalum. Amesema, unaweza kutumia kama barometer ili kufuatilia mabadiliko na hakikisha unaona maboresho kwa muda.
> Vyanzo:
> Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. "Fomu ya Ukweli wa Magonjwa ya Moyo." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. Sehemu za Afya: Shughuli za kimwili. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Utaratibu wa kibiolojia unaosababishwa na fitness kimwili katika afya na ujasiri." Mtazamo wa Kuingilia. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Agosti 2014.
> Smith JJ, Mheshimiwa N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, AD Faigenbaum, Lubans DR. "Faida za Afya za Muscular Fitness kwa Watoto na Vijana: Uchunguzi wa Mfumo na Uchambuzi wa Meta." Madawa ya Michezo. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Septemba 2014.