Jinsi ya kufanya Pike kwenye Mpira wa Zoezi

Panda kwenye mpira wa zoezi ni zoezi la Pilates ambalo litakusaidia kulenga abs yako kwa ufanisi. Inahitaji utulivu wa bega , utulivu wa pelvic na udhibiti wa tumbo nyingi ili kuunda nafasi ya pike.

• Zoezi Ugumu: Pike ni ya shida wastani
• Muda Unaohitajika: Inapaswa kuchukua muda wa dakika 2 ili kuweka.

Mahitaji ya Pike kwenye Mpira wa Zoezi

Kabla ya kufanya pike kwenye mpira wa zoezi, unapaswa kuwa na uwezo wa kudumisha nafasi nzuri ya sakafu kwenye sakafu.

Ingawa hii ni zoezi la kujifurahisha kwa kucheza na, inahitaji nguvu na usawa. Unahitaji kuhakikisha uhisi imara kufanya plank kabla ya kuendelea na kufanya pike kwenye mpira wa zoezi.

Vifaa vinahitajika

Vifaa tu unachohitaji ni mpira wa zoezi. Unaweza kufanya zoezi hili nyumbani, kwenye studio ya Pilates au kwenye mazoezi.

Jinsi ya Kufanya Piates Pike

1. Chukua nafasi ya ubao kwenye mpira. Mpira umewekwa chini ya mapaja yako. Miguu yako imeongezwa nyuma yako. Mabega yako yanazunguka nyuma na chini, mbali na masikio yako.

   Chukua muda kupata nafasi ya utulivu wa kweli. Kama vile kwenye ubao kwenye sakafu, abs yako imeinuliwa na mwili wako uko katika mstari mrefu. Utahitaji kuunganisha miguu yako na kitako, ukawafunga kwenye midline yako ya utulivu.

2. Nenda mwenyewe mbele ya mikono yako ili mpira upe chini ya magoti yako au vichwa vya shins zako. Utahitaji kucheza na hii mwenyewe ili kupata umbali sahihi wa kupata pike.

   Zaidi mbele unakwenda pike yako ya juu itakuwa, lakini pia utakuwa imara ili kazi kwa hatua kwa hatua.
   Inhale.

1. Exhale: Katika mwendo mmoja wa laini, unaozunguka, tumia misuli yako ya tumbo kuvuta vidonda vyako hadi kwenye nafasi ya pike (tazama mtini 1). Mpira utaendelea chini ya miguu yako kuwa karibu na vidole vyako.

   Weka kifua chako pana na mabega yako chini kwa hivyo kuna umbali mwingi kati ya mabega na masikio.

   Nenda polepole na ufuatilia usawa wako.

   Kidokezo: Usiende mbali sana, ungeweza kwenda mbele. Kushikilia abs yako.

1. Inhale: Tumia udhibiti wa tumbo kurudi kwenye nafasi ya ubao.
2. Rudia pike 3 hadi mara 6.

Vidokezo

1. Kushinda shins yako ndani ya mpira itasaidia kwa utulivu.
2. Hakikisha mpira ni ukubwa sahihi kwako . Usitumie mpira wa ziada kwa zoezi hili.
3. Angalia jinsi harakati ya pike katika zoezi hili inahusiana na sehemu ya pike ya Pilates kushinikiza juu . Pia inahitaji utulivu wa bega, utulivu wa pelvic na kukumbatia midline.
4. Je! Unahitaji mpira wa ukubwa wa kulia au ukubwa mbalimbali kwa mazoezi yako yote ya Pilates?