Ndoa hii na kunyoosha sahani ya flexor ni moja kila mtu anapaswa kujua. Inaweka misuli ya mbele ya paja (quads) na mabadiliko ya hip. Watu wengi wanafikiri wanajua kunyoosha hii. Tunaona matoleo kutoka kwa wanariadha kwenda kwa wachezaji, lakini watu wengi hufanya hivyo vibaya na kuishia kupindua magoti yao. Hii sio, sirudia tena, kunyoosha magoti.
Kufanya kunyoosha kwa upande huu wa kulia kwa Pilates alignment na tahadhari itakusaidia kutumia kwa athari kubwa.
Mara baada ya kupata kanuni ya hoja hii iko chini utakuwa na uwezo wa kutafsiri kwa njia nyingi zinazofanana zilizofanyika kutoka magoti au kusimama.
Maelekezo
Uongo upande wako wa kulia na kichwa chako kinakaa juu ya mkono wako wa kulia unaowekwa juu. Pumzika mkono wako wa kushoto mbele yako kwa utulivu. Kurekebisha msimamo wako ili nyuso zako na mabega wako katika mstari wa moja kwa moja.
Miguu yako ni sawa na kwa angle kidogo juu ya 6 "mbele ya mwili wako Flex mguu wako chini - itasaidia usawa wako kama wewe kushinikiza makali yake ndani ya sakafu.
Panda na ndani na misuli yako ya tumbo na kuweka nyua zako na mabega zimewekwa kwenye juu ya nyingine.
Kuweka mguu wako wa kushoto moja kwa moja, wazi kutoka mbele ya mwamba wako kuchukua mguu nyuma yako kidogo.
Piga magoti yako ya kushoto na ufikia nyuma na ushikilie mguu wa kushoto na mkono wako wa kushoto.
Wako wako hutolewa na ndani, mbavu zako hukaa ndani - hazizidi mbele, na nyuma yako haifai na kunyoosha. Fikiria kama abs yako inakuvuta mkia wako kwa mbele kama unavyotuma magoti yako na wewe nyuma.
Kidokezo: Huu ndio ambapo unaweza kujaribiwa kwa kuvuta mguu wako kwenye kitako chako. Pinga kuwasihi kwa sasa. Itakupa kunyoosha ya paja, na kuingilia kwa goti, lakini hakutakupa uelekeo bora utapata kama unafanya hatua ya 5.
Ikiwa uko tayari kwenda zaidi, kufungua kupitia mbele ya mwamba wako ili uchukue mguu wako kidogo zaidi. Kama unavyofanya, una fursa ya kucheza na nguvu kati ya kuunganisha mguu wako, kupiga magoti yako ili mguu wako uende kuelekea kitako chako, na kuimarisha kiti chako kidogo mkononi mwako . Hii ni hatua tofauti kuliko mguu wa chini wa passi.
Angalia usawa wa vidonge na mabega yako. Usiingie ndani ya kunyoosha kwa kuzingatia mbele.
Kushikilia kunyoosha kama unavyopumua kwa sekunde 30. Punguza kwa kasi na kufanya upande mwingine.
Vidokezo
Jaji mikono yote kati ya kufungua kamba yako, ukitambulisha quad yako, na kusukuma mguu wako mkononi mwako mwenyewe. Kucheza na kugundua ngazi tofauti za kunyoosha unaweza kupata.
- Unaweza kuchukua hii katika kuenea kwa quad , imetumia kile ulichojifunza kuhusu ufananisho ili uendelee kusonga mbele wakati wa kunyoosha, kosa la watu wengi kufanya.
- Epuka kusisitiza goti lako. Kulinda nyuma yako chini kwa kuweka vidonge vyako vimejikwa na kusonga mbele kama mguu wako unaporudi. Ikiwa unasikia shida juu ya nyuma au magoti yako, kurudi nyuma.