Kama msaada wa plank / mbele , mguu unakuta mbele ni wajenzi wa nguvu ya msingi ambayo hufanya kila sehemu ya mwili. Mguu wa kuvuta mbele inachukua msaada wa plank / mbele mbele hatua zaidi. Kwa kuinua mguu mmoja nje ya sakafu, unaanzisha kutokuwa na utulivu ambayo husababisha tumbo na mabega kuweka shina na pelvis imara unapoendelea. Mguu wa kuvuta mbele ni kuchukuliwa kuwa ni waanziaji wa mazoezi ya Pilates. Huna haja ya vifaa vya kufanya hivyo, tu kitanda cha zoezi. Unaweza kufanya nyumbani au kwenye gym au studio ya Pilates.
1 - Mguu wa Mguu Wazoezi - Fungua kwa Pembe / Msaada wa Mbele
- Utakuwa kuanza mguu kuvuta mbele katika nafasi ya plank / mbele msaada.
- Anza juu ya magoti yako. Weka mikono yako kwenye sakafu mbele yako, vidole vinavyoelekeza moja kwa moja mbele. Weka silaha zako sawa na vijiti vyako vifunguliwe.
- Shirikisha tumbo lako na uendeleze mgongo wako, ukitembea kupitia juu ya kichwa unaposimama mbele kuweka uzito wako mikononi mwako.
- Mabega yako yanapaswa kuwa moja kwa moja juu ya wrists yako na kukaa nyuma yako. Hiyo ina maana kuna nafasi nyingi kati ya mabega yako na masikio yako.
- Pamoja na tumbo lako la tumbo, panua miguu yako nyuma ili wawe sawa na pamoja. Vidole vyako vinapigwa chini na hivyo uzito wako ni kwenye mipira ya miguu yako.
- Masikio yako, mabega, vidonda, na visigino lazima iwe kwenye mstari mmoja mrefu.
2 - Eleza mguu mmoja mbali na Mat
- Panua mguu mmoja kutoka kwenye hip ili mguu wako uondoe kitanda cha inchi chache. Mguu wako unaweza kuelekeza kwa upole kama unatolewa kwenye kitanda.
- Unapopanua mguu wako kwenye hip, hip yako itainua kidogo, lakini changamoto ni kuweka mwili wako wote imara katika nafasi ya ubao. Hii inahitaji kazi ya ziada kutoka kwa tumbo, mabega, na nyuma.
- Ni muhimu kuanzisha hii hoja na nguvu yako na kwa njia ya hip, si tu kutoka nyuma ya mguu. Jaribu kuwa na muda; tumia nguvu nyingi tu kama unahitaji kuweka fomu kamili. Kuzingatia urefu utasaidia sana.
- Kurudi mguu wako kwenye kitanda na kupanua mguu mwingine.
- Kurudia kuinua mara tano hadi saba kila upande
3 - Vidokezo vya Kufanya Mguu Piga Mazoezi ya Pilates Kabla
- Fikiria mguu unakuta mbele kama kunyoosha kupinga ambapo nishati inahamia kwa njia zingine, kwa njia ya visigino na nje ya kichwa chako.
- Kupumua chini urefu wote wa mgongo wako, na kikamilifu ndani ya mbavu zako za chini na nyuma.
- Utapata kuwa kuweka miguu yako na kitako kilichohusishwa na kuunganisha kuelekea kituo hicho kitachukua baadhi ya shinikizo la mwili wa juu, na kufanya zoezi la usawa zaidi.
- Wakati mguu unakuvuta mazoezi ya mbele hufanya misuli mingi, utaanza kuisikia katika ndama, kwa kuwa hiyo ndiyo lengo la msingi. Misuli ya sekondari inayohusika ni nyundo, glutes, quadriceps, groin, tumbo, na mabega.