Ikiwa umewahi kupiga ndani ya studio yoga, labda unajulikana na props za yoga , kama vile mikeka , majambazi, na vitalu. Kitu ambacho huenda usijisikia, hata hivyo, ni gurudumu la yoga. Mjumbe huyo wa jamaa wa ulimwengu wa mazoea ya yoga ni silinda nyembamba, lakini pana, iliyojengwa kwa plastiki, kuni, au mchanganyiko wa vifaa ambavyo ni sawa na inchi 12 inchi. Kuweka sawa, hutumiwa kuimarisha vipimo ili kuimarisha kubadilika, kutoa mazoezi zaidi ya usawa, au kutoa msaada kwa shida. Na bila shaka, mara tu umeelewa matumizi yake, inaweza kufanya kwa picha zingine za ajabu za Instagram, pia.
Hila ni kuelewa jinsi ya kuingiza gurudumu la yoga katika mazoezi yako kwa njia salama na yenye ufanisi. Badala ya kujaribu dancer mfalme pose wakati amesimama na mguu mmoja juu ya silinda obbly, unapaswa kuanza na inawezekana kwamba kukuweka msingi wakati kupima mipaka ya yoga yako mazoezi ya kibinafsi. Waumbaji wa yoga ya Yoga Design Lab ya gurudumu hutoa fursa zifuatazo ambazo zinafaa kwa waanziaji zaidi-kati ya kiwango cha yogis.
1 - Kupoteza Mtoto Msaidizi
Mazingira ya Mtoto ni kikao cha kawaida, kilichopumzika ambacho kinasaidia kunyoosha viuno, mapaja, na nyuma ya chini kwa njia ya upole, kupatikana. Unapotumia gurudumu la yoga wakati wa pose, ukafikia mikono yako mbele ya uso wa gurudumu ulioinua, unapata pia kunyoosha nzuri kupitia mabega na kifua.
Kneel juu ya sakafu na vidole vyako vidogo vinavyogusa, na ukaa nyuma juu ya visigino. Toa magoti yako ili waweze kupungua mbali na uweke gurudumu la yoga kati ya magoti yako. Weka mikono yako juu ya gurudumu. Inhale, basi kama unavyogeuka, unama mkono mbele yako, ukitumia mikono yako ili uondoe gurudumu mbali na mwili wako wakati unapanua mgongo wako. Endelea kulia mbele mpaka tumbo lako linapumzika kwa raha kati ya mapaja yako na mikono yako imeweka moja kwa moja mbele yako. Hebu kichwa na shingo yako kupumzika, kwa lengo la kupumzika paji la uso wako juu ya mkeka wako kama kifua chako na mabega hupanua kupanua zaidi. Shikilia angalau pumzi tatu.
2 - Kupumzika Rahisi Pose
Easy pose ni classic, msalaba-legged msimamo nafasi ambayo inashawishi akili kali na pumzi ya kutosha. Toleo la kupunguzwa lililofanywa kwa msaada wa gurudumu la yoga linashirikisha upungufu wa kifua uliofanyika kifua ambao husaidia kupunguza mvutano kati ya mabega.
Kukaa mrefu, moja kwa moja mbele ya gurudumu ya yoga, ili iwe iliyokaa sawa na mgongo wako. Kuvuka miguu yako kwa nafasi nzuri, hivyo miguu yako na pelvis hujisikia kwenye sakafu. Weka mikono yako juu ya magoti yako nafasi ya mitende na ufunga macho yako. Kuchukua pumzi kubwa ndani, na unapotoa, ongeza mgongo wako polepole juu ya gurudumu, ukitumia kuunga mkono backbend yako. Ruhusu nyuma ya kichwa chako kupumzika juu ya gurudumu la yoga. Kukaa katika nafasi hii kupumua kwa undani pumzi tano, ingawa unaweza kukaa katika pose kwa muda mrefu kama wewe kujisikia vizuri.
3 - Samaki ya kusaidiwa na magurudumu
Samaki huwa ni kifua bora-kufungua mfululizo unaoweka ambayo huweka misuli ya pectoral na bega. Hiyo ilisema, watu wengine hawana uwezo wa kudumisha hali yao wenyewe, wakati wengine wangependelea kunyoosha zaidi. Gurudumu la yoga hutoa suluhisho kwa vikundi vyote viwili.
Kaa juu ya sakafu, mto wako mrefu, miguu yako imetumwa mbele yako. Eleza vidole vyako na kuzungumza ndani ya vidonda vyako, ukicheza mapaja yako ya ndani pamoja. Weka gurudumu ya yoga moja kwa moja nyuma ya nyuma yako, iliyokaa na sambamba na mgongo wako, mikono yako ikiiweka kidogo. Pumzika ndani, na unapotoka nyuma, ukonda nyuma, ukanua mgongo wako juu ya gurudumu, ukitoa mikono yako ili kuruhusu gurudumu liende na mwili wako unapofanya nyuma.
Kuinua nyua yako ili kuimarisha pose, kuruhusu gurudumu kusaidia na kupiga misuli yako katikati ya bega yako. Pumzika kichwa chako na shingo, ukijiunga na gurudumu. Fungua mikono yako kwa upana, uwawekee nafasi ambayo inahisi vizuri na inahamasisha usawa. Shikilia angalau pumzi tatu kabla ya kurejesha harakati kuja kwenye nafasi iliyoketi kwenye kitanda chako.
Ikiwa pose ni vigumu sana kusawazisha, kurekebisha zoezi kwa kupiga magoti yako na kuweka miguu yako gorofa kwenye sakafu, umbali wa mbali-mbali.
4 - Wafanyakazi wa Mwili Wawili Wapoteza Gurudumu
Kwa yogis kufanya kazi kuelekea nyuma zaidi ya nyuma, kama vile gurudumu pose , mfalme pigeon pose, au hata unassisted-inakabiliwa na miguu wafanyakazi wawili pose, yoga gurudumu inatoa msaada muhimu. Kwa kutumia gurudumu kuunga mkono backbend yako, unaweza kuingia katika nafasi ambazo huenda usijisikie kujaribu bila msaada ulioongezwa kwenye mgongo wako au katikati ya bega yako. Hii inakuwezesha kujenga ujasiri na nguvu katika makundi ya misuli ya kazi, hatimaye kukusaidia inchi karibu na malengo yako.
Kukaa mrefu, magoti yako akainama, miguu gorofa kwenye sakafu, moja kwa moja mbele ya gurudumu ya yoga ili iwe sawa na iliyokaa na mgongo wako. Weka mikono yako kwa upole ndani ya gurudumu kushikilia mahali. Juu ya kuingiza, konda tena juu ya gurudumu na uondoe mikono yako, kisha unapotoka, waandishi kwa njia ya visigino na kuinua vidole vyako, kufikia mikono yako juu na juu ya kichwa chako na viti vya bent yako, akielekeza moja kwa moja nyuma yako.
Endelea kupanua mgongo wako juu ya gurudumu ili iweze katikati ya bega zako. Kama silaha zako zinafikia chini, jaribu kuweka mviringo wako kwenye gorofa na ujue gurudumu na mikono yote ili kuifanya iwe mahali. Pumzika kichwa chako na shingo kwenye gurudumu.
Shirikisha mapaja yako ya ndani ili kuweka magoti yako yanayofanana na vidole vyako. Shika msimamo hapa, au ikiwa ukipendeza, panua mguu mmoja kwa wakati kwa kunyoosha zaidi kwa njia ya quads zako na hip flexers, uhakikishe kuwa na mapaja yako ya ndani na miguu unaohusika ili kuzuia nyua zako na magoti kutoka kuzunguka nje. Kushikilia pumzi tatu hadi tano, kisha polepole kurekebisha harakati ili kutolewa.
5 - Piramidi ya Nusu ya Kushusha Magurudumu
Ikiwa unapigana na hamstrings tight, wewe si peke yake. Inaonekana kama papo hapo mbele , piramidi pose , na kusimama mbele mara zote ni njia kuu za kunyoosha hamstrings yako ili kuboresha uhamaji, lakini piramidi ya nusu ya kusaidiwa na gurudumu inatoa fursa nyingine ya kupatikana.
Kneel juu ya goti moja chini na magoti mengine akainama kwa angle 90-degree na mguu gorofa chini, kama wewe walikuwa kufanya mapendekezo ya ndoa. Weka mstari wako mrefu na uweke gurudumu ya yoga chini ya mguu wa mguu wako wa mbele ili mbele ya gurudumu ni kugusa ndama yako. Kuinua mguu wako wa mbele, na kuacha nyuma ya ndama yako dhidi ya gurudumu kabla ya kuendesha gurudumu mbele na mikono yako hivyo mguu wako wa mbele ungea kikamilifu na gurudumu inasaidia ndama yako karibu na mguu wako.
Flex mguu wako wa mbele na uingie kirefu kama unapanua mgongo wako, kisha unapokuwa unamaa mbele kutoka kwenye vidonge, unafikia silaha zako kuelekea gurudumu au shins yako kama unavyoelekeza nyuma. Kuchukua pumzi tatu hadi tano hapa kabla ya kurudia mara mbili hadi tatu. Kurudia upande wa pili.
6 - Lizard Assisted Lunge
Vunge vinafaa sana kwa kuondokana na quads na mizizi ya kuchukiza wakati wa kujenga nguvu kwa njia ya mwili wa chini, na lunge lunge hutoa manufaa zaidi ya kufungua viuno. Lunge ya msaada wa gurudumu sio tofauti, lakini inaongeza changamoto ya uwiano na kunyoosha zaidi wakati unapanua mguu wako wa nyuma kulingana na torso yako.
Kneel juu ya goti moja na goti lako lolote, mguu wako umetoroka chini, kama ungependa kupendekeza ndoa. Pua mguu wako wa nyuma kutoka kwenye kitanda na uweke gurudumu la yoga chini ya mguu wako kwa mguu wako kwa msaada. Inhale na ushiriki msingi wako. Unapotoka, konda mbele, kuweka mikono yako chini chini ya mabega yako ndani ya mguu wako wa mbele. Inhale na waandishi wa habari ndani ya gurudumu na mguu wako wa nyuma, na unapotoka, suza magoti yako ya nyuma kutoka chini, ukisonga gurudumu ili kupanua mguu wako wa nyuma.
Kutoka hapa, shikilia kwa nguvu kupitia mitende yako, poza vidole vyako na jaribu kupanua mgongo wako iwezekanavyo. Ikiwa unapenda, kuruhusu goti lako la mbele liwe nje kwa ajili ya kuongezeka kwa hip-opener. Shikilia nafasi kwa pumzi tatu hadi tano kabla ya kutolewa na kubadili pande.
7 - Yoga Gurudumu Crow Pose
Ikiwa unajifunza na jogoo , unajua tayari inahitaji usawa mwingi na ufahamu wa mwili. Habari njema ni, mechanics ya jogoo ya pose kwenye gurudumu la yoga ni sawa na pose ya awali, lakini habari mbaya ni kwamba toleo hili linahitaji usawa na udhibiti zaidi.
Weka gorofa yoga gorofa chini. Piga nyuma nyuma ya gurudumu na miguu yako karibu, na kuruhusu visigino vyako kuja chini. Fungua magoti yako kwa pande zote za chumba. Kusugua mbele yako katikati ya magoti yako na kugusa upande wowote wa gurudumu la yoga na mikono yako. Piga mbele zaidi juu ya mikono yako na kupiga vijiti chako kidogo ili shins zako zisalia nyuma ya mikono yako ya juu.
Kutoka hapa, nestle mapaja yako ya ndani dhidi ya torso yako na jaribu kufuta magoti yako kwenye vifungo vyako, au angalau imara dhidi ya mikono yako ya juu. Unama mbele zaidi, ukigeuza uzito wako mpaka unapoweza kupunguza uzito miguu yako, ukawainua ndani ya hewa nyuma yako. Ikiwezekana, panua vipande vyako.
Kupumua kwa kasi, kushika msingi wako kushiriki na shingo yako kwa nafasi ya neutral. Kushikilia angalau pumzi tano, au kudumisha pose kwa muda mrefu kama unavyotaka.