Zoezi la kitanda cha Pilato, mchezaji wa kamba hutoa changamoto kubwa kwa ustawi wa bega na kazi ya tumbo unapozunguka miguu kinyume na mwili ulio na utulivu. Ni zoezi nzuri sana kwa misuli ya oblique.
Corkscrew inakuwa zoezi la juu , lakini ni nzuri kuijenga. Maelekezo ya mazoezi ambayo ninayopa hapa ni toleo la kati.
Mpango: Miguu yako itafanya arc mwezi mwezi kutoka katikati hadi upande, ikishuka katikati, na kisha kukata upande mwingine kurudi nafasi ya mwanzo. Hebu tuvunja hatua hii chini:
(picha ziwe kubwa ikiwa utazibofya)
Kuweka upigaji wa kikapu
Uongo nyuma yako na mabega yako mbali na masikio yako na mikono pamoja na pande zako, mitende chini.
Panua miguu yako hadi dari. Kuwaweka pamoja, kukumbatia midline ya mwili.
Kabla ya kuanza mazoezi, pumzika pumzi nyingi za kuruhusu tumbo lako limezidi kuelekea chini ya mgongo wako, na mgongo wako uenee kwenye kitanda. Nyuma yako ya chini itakuwa juu ya kitanda. Hii si zoezi la mgongo wa neti .
Mifupa yako ya tumbo itapata kupata kazi lakini unataka mwili wako wa juu uweke kama unavyofunguliwa iwezekanavyo katika zoezi hilo.
Miguu kwa upande
Inhale: Kuweka tumbo lako limeingia ndani, tumia udhibiti wa tumbo kuchukua miguu yako upande. Miguu hukaa pamoja.
Fanya hii hoja ndogo mara ya kwanza, ukiweka vidonge kwenye kitanda. Unapoendelea kuwa na nguvu, basi ncha ya juu ya nyundo iwe kidogo kwa hoja kama inavyoonyeshwa. (Hatimaye, zoezi hili linachukua nyororo mbali na kitanda.)
Mwili wako wa juu utabaki utulivu na imara. Inasaidia kusaidiana kwa miguu migongo ya silaha kwenye kitanda.
Miguu Circle Down
Miguu miguu chini na kuhamia katikati ya chini. Usichukue miguu yako chini sana kwamba nyuma yako ya chini inatoka kwenye kitanda.
Miguu yako inaweza kuwa ya chini kuliko kile kinachofananishwa ikiwa unaweza kufanya bila kuimarisha nyuma yako au shingo. Tena, mwili wa juu bado. Hii yote ni kazi ya ab .
Miguu Ukamilisha Circle
Kama miguu yako itaanza kuhamia upande mwingine wa arc yako, tumia exhale yako ili uende nao karibu na juu. Unapaswa kuhisi kuimarisha nguvu kwa tumbo la chini huku unapoleta karibu na kuanza msimamo.
Fanya arc nyingine katika mwelekeo mwingine. Endelea hadi umefanya 3 kwa kila upande.
Ingawa tumevunja mazoezi katika hatua tofauti, piga kanuni zako za Pilates na uziweke hii pamoja na pumzi nyingi na mtiririko.
Katika mlolongo wa Joseph Pilates wa mazoezi ya kitanda , mkuta wa kamba hufuatiwa na kuenea kwa mwili wa juu, saw .