Haijawahi Kuanza Kuanzisha Mafunzo ya Nguvu
Hakuna kukataa kwamba kuzorota kwa miundo na kazi ya mwili wa binadamu hutokea kwa umri. Inachukua kuangalia moja karibu na nyumba ya uuguzi au hospitali kutambua kwamba kuna ukweli kwa kauli hii.
Hiyo ilisema, Shirika la Madawa ya Matibabu la Marekani la Matibabu ya Michezo 2009, "Zoezi na Shughuli za Kimwili kwa Watu Wazee, " hutaja ushahidi muhimu ili kuunga mkono matumizi ya kimwili na shughuli zoezi kwa wazee wazima kama njia ya kupunguza hatari ya ugonjwa wa muda mrefu, kuongeza nafasi ya maisha, kuhifadhi uwezo wa kazi (uwezo wa kufanya shughuli za maisha ya kila siku, kama vile kupika na kusafisha), na kuboresha hatua za afya ya kimwili ambazo zinapambana na athari za kuzeeka. Faida hizi nzuri zinaonekana kwa watu wote wazee-wanaohusika na wasio na kazi, wale walio na afya njema na wale wanaoishi hali ya afya ya muda mrefu - kama kiwango cha afya kinazingatiwa wakati wa kuendeleza programu.
Kuchukua hatua ni kwamba haujawahi kuchelewa kuanza mpango wa zoezi na kuvuna faida za shughuli za kimwili. Amesema, labda hawataki kujiandikisha bibi yako mwenye umri wa miaka 85 katika Bootcamp ya Barry au Mzunguko wa Roho ikiwa ana uzoefu wa kushuka kwa kazi katika afya ambayo imemfanya awe kama mchochevu au anayeshuka kwa miguu kidogo. Kwa wananchi wakubwa ambao wamepoteza hatua au mbili katika miaka yao ya baadaye, au ambao wanapigana na madhara ya maumivu ya muda mrefu au ulemavu kutokana na kuumia au hali ya afya, kuna chaguzi za kupatikana ambazo zinaweza kuboresha nguvu, afya ya moyo, usafiri, na usawa, wote kutoka kwa faraja ya mwenyekiti mwenye nguvu. Fikiria mazoezi 10 yafuatayo kama sehemu nzuri ya kuanza.
Mchoro wa Ankle na Wrist
Wananchi wengi wakubwa wanakabiliwa na mzunguko mbaya kwa njia ya mwisho, ambayo inaweza kuchangia changamoto na usawa na uhamaji. KJ Landis, mkufunzi binafsi, na mwezeshaji wa semina ya ustawi anapendekeza "kuinua" mikono na miguu kwa njia ya mfululizo wa hatua za chini kabla ya kupiga mbio katika mazoezi ya ukali zaidi.
- Kukaa mrefu juu ya kiti kali, hivyo nyuma yako ni sawa na haipatikani dhidi ya kiti cha nyuma.
- Flex vidole vyako, kufungua na kufunga fist mara kadhaa kabla ya kufanya ngumi na rolling wrists yako mara 10 katika kila mwelekeo.
- Kufanya mazoezi sawa na miguu yako. Kwanza, subira na uelekeze kila mguu kwa kujitegemea kama wewe wakati huo huo unapunguza na kulia vidole.
- Mmoja kwa wakati, shika kila mguu wa nje kwa mara 10, kisha moja kwa wakati, pindua kila ankara ndani ya mara 10.
2 - Ndoa ya Mguu Mweke Inainua
Landis pia inachukua watu wazima kwa njia ya mfululizo wa ndama inayobadilishana mwenyekiti inayoinua kuongeza nguvu na uhamaji kupitia mguu wa chini.
- Kuketi mrefu katika kiti na miguu ilipanda gorofa kwenye ghorofa kuhusu umbali wa mbali-mbali, fanya msingi wako na uangalie mbele.
- Anza na mguu wa kulia na kuinua kisigino chako kutoka chini kwa kadiri iwezekanavyo, kujaribu kuinua juu kama unaweza juu ya vidole, ukifanya ndama unapofanya mazoezi. Chini kisigino kurudi chini na kurudia ili kukamilisha marudio ya mara 10.
- Rudia harakati kwa mguu wa kushoto.
- Fanya seti tatu za reps 10 kwa mguu.
Baada ya kufanya seti za awali, ongeza seti mbili za marudio 10, wakati huu uninua visigino wote wakati huo huo. Mwishoni mwa seti ya mwisho, shika visigino vilivyoinuliwa kutoka sakafu kwa sekunde 20.
3 - Sit-na-Stands
Ni rahisi kukaa na kusimama kwa kibinafsi kama mtu mzima mdogo, lakini wazee wakubwa mara nyingi wanajitahidi kusimama kutoka viti vya chini au kutoka kwenye vikao vya laini. Kwa mujibu wa mkufunzi binafsi na mwalimu wa fitness, Jill McKay, mwanzilishi wa Narrow Road Fitness, ameketi na kusimama ni mchezaji bora wa vikapu ambayo inaweza kusaidia wazee kupata au kudumisha uwezo wa kuingia na nje ya viti kwa kujitegemea, kuboresha mguu nguvu, usawa wa kazi, na udhibiti.
Kuketi-na-kusimama nio tu inaonekana kama.
- Anza ameketi kwenye kiti chenye nguvu, miguu iliyopandwa kwenye sakafu kuhusu umbali wa mbali.
- Kutumia kama msaada mdogo kutoka kwa mikono au silaha iwezekanavyo, fanya msingi wako, na ncha mbele kutoka kwenye vidonge.
- Bonyeza uzito wako kupitia pembe zote nne za miguu yako na ushinikeze kusimama, ukinyoe magoti yako na vidonge kikamilifu.
- Pindua harakati, ukicheni nyonga zako nyuma na kupiga magoti yako kwa uangalifu kwa uangalifu kwenye nafasi iliyoketi.
Ikiwa huwezi kushinikiza njia yote kwenye nafasi ya kusimama, tu kubadili uzito wako mbele na kuinua glutes yako kwa inchi au mbili kutoka kiti cha kiti na kushikilia kwa pili kabla ya kupunguza chini. Baada ya muda, fanya kazi ya kuendeleza nguvu na uwiano unaohitajika ili usimame.
4 - Ameketi Hip Marches
Kwa wale ambao wanahitaji kuboresha kubadilika na uhamaji kupitia vidonda, au ambao wanahitaji chaguo iliyobadilishwa kufanya mazoezi ya mishipa ya moyo, viti vya kuketi vya hip ni chaguo nzuri. Monica Lam-Feist, mkufunzi wa kibinafsi wa ACE na uongozi wa fitness huko AlgaeCal, hutoa vidokezo vifuatavyo vya kufanya mazoezi.
- Kukaa mrefu juu ya kiti imara, miguu yako gorofa juu ya sakafu, kamba-mbali mbali.
- Funga mishale au mikono ya mwenyekiti na mikono yote na ushirike misuli yako ya tumbo ili kusaidia kuweka urefu wako.
- Pindua mguu wako wa kulia na upinde wako wa magoti juu kama wewe kwa raha unaweza, kama kwamba kufanya maandamano ya juu ya magoti.
- Punguza mguu wako wa kulia kwenye sakafu na udhibiti.
- Kurudia upande wa pili.
Fanya angalau maandamano 20 ya mfululizo. Pumzika, kisha kurudia mara mbili hadi tatu mara nyingine. Zoezi hili linaweza kuendelea kwa athari ya moyo na mishipa zaidi, au inaweza kuingizwa katika joto-up ili kusaidia kuongeza kiwango cha moyo na kupata damu inapita kabla ya kufanya harakati zaidi ya nguvu-umakini.
5 - Slides za kisigino
McKay anatumia slides kisigino na wateja wake wakubwa kama aina ya modified hamstring curl iliyoundwa kusaidia kuimarisha misuli kubwa kuanzia nyuma ya paja kati ya glutes na magoti. Kwa sababu ushirikiano wa msingi unahitajika, zoezi hilo linaweza pia kuendeleza nguvu za tumbo.
- Kukaa mrefu katika kiti chenye nguvu, na magoti yametiwa na miguu gorofa kwenye ghorofa kuhusu umbali wa mbali.
- Kupanua mguu wa kulia na kubadili mguu wa kulia, hivyo kisigino kinabakia kuwasiliana na ardhi, lakini vidole vinaelekeza kuelekea dari.
- Fanya glutes yako na nyundo zako, ukitumia vikundi hivi vya misuli ili kurudisha kisigino chako cha kulia nyuma kuelekea kiti wakati inabakia kuwasiliana na sakafu.
- Reverse harakati na slide kisigino chako mbali nawe, kupanua goti yako ya kulia. Fanya marudio 10 hadi 12 kwa upande mmoja kabla ya kubadili miguu.
- Jaza seti mbili hadi tatu kwa mguu.
Ingawa zoezi hili linaweza kufanywa bila vifaa maalum, unaweza kutumia sahani ya karatasi au kitambaa kidogo ili iwe rahisi zaidi kisigino kupiga sakafu.
6 - Ameketi Press Shoulder
McKay anasema kuwa ni muhimu kuingiza mazoezi ya mafunzo ya nguvu ambayo hutafsiri kwa urahisi shughuli za kila siku za kazi. "Nguvu ya upanaji huinuka na au bila uzito ni njia nzuri ya kufanya mazoezi mbali kwenye rafu au kwenye mabichi ya juu," anasema. Mbali na kuendeleza nguvu, aina hii ya kusonga mbele inachukua mabega kwa njia kamili ya mwendo ambayo ni muhimu kwa kudumisha kubadilika kupitia mabega.
Tumia dumbbells lightweight, chupa za maji, bidhaa za makopo, au upinzani wa bendi ili kufanya zoezi hili. Ikiwa unatumia bendi ya kupinga, chagua bendi ndefu, gorofa na uihifadhi mahali hapo kwa kukaa juu ya katikati ya bendi kabla ya kufahamu kila mwisho ili kufanya zoezi hilo.
- Kukaa mrefu katika kiti chenye nguvu, miguu yako imeshuka ghorofa juu ya umbali wa mbali.
- Weka dumbbell nyekundu au mwisho wa bendi ya upinzani katika kila mkono kwenye mabega yako, vijiti vyako vinamama na mitende yako inakabiliwa na wewe.
- Bonyeza mikono yako moja kwa moja juu, na kupanua vijiti vyako.
- Kwa makini kupunguza mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia.
- Jaza seti mbili hadi tatu za marudio 10 hadi 12.
7 - Aliketi Torso Twists
Kwa mujibu wa Caleb Backe, mkufunzi binafsi aliyehakikishiwa na mtaalamu wa afya na ustawi wa Maple Holistics, ameketi msimamo wa torso huzingatia msingi, hususan ombi, wakati pia unasisitiza uhamaji wa mgongo.
- Kukaa mrefu, miguu yako gorofa juu ya ardhi kuhusu umbali wa mbali-mbali. Hakikisha hutegemea kiti.
- Weka mikono yako kwa upole nyuma ya kichwa chako, vijiti vyako vikobe na kuelekeza nje kwa pande za chumba.
- Kuweka pelvis yako imara, exhale na kupotosha torso yako kwa haki hadi wewe iwe raha unaweza.
- Inhale na kurudi katikati, ukiweka imara nyako.
- Exhale na kupotosha torso yako kwa upande wa kushoto mpaka kufikia kwa raha unaweza.
- Inhale na kurudi katikati.
- Endelea mpaka umesisitiza kila upande kati ya mara sita na nane. Pumzika, kisha fanya seti ya pili.
8 - Imebadilishwa kwa Mguu
Landis inaonyesha watu wazima wazee kufanya aina ya kuinua mguu-msingi ili kuimarisha nguvu zao za msingi. Wakati ni vyema kutumia kiti kali na silaha kwa ajili ya hoja hii, unaweza pia kufanya mazoezi wakati unapokuwa ukikuta kando ya kiti kando ya vidonda vyako.
- Kukaa mrefu katika kiti, msingi wako unaohusika, miguu yako pamoja na gorofa kwenye sakafu. Piga mabega yako nyuma ili kudumisha mkao kamili.
- Kushikilia silaha za kiti au ushike kiti cha mwenyekiti. Kuweka miguu yako na magoti pamoja, kuinua miguu yote kama juu kama unaweza (kwa magoti kuinama) kama wewe exhale.
- Kushikilia sekunde tano, kisha upepishe miguu yako kwenye sakafu.
- Fanya marudio 10 hadi 12 na ukamilisha jumla ya seti tatu hadi tano.
9 - Mipango iliyobadilishwa
Mipango sio nzuri kwa vijana. Zoezi hili la utulivu linaendelea utulivu wa msingi na nguvu kupitia nusu ya mbele ya mwili. Changamoto, bila shaka, ni kwamba watu wengine wazee hawawezi kusaidia ufanisi kamili wa mwili wao wakati wa kudumisha fomu sahihi. Hata hivyo, McKay anapendekeza muundo rahisi wa kiti ili uendelee kupatikana.
Weka mwenyekiti mbele ya ukuta ili kiti ime imara na haitakuwa slide au kuhamia unapofanya ubao. Unaweza kuweka kiti ili kiti kinakabiliwa na ukuta, kukupa ufikiaji wa nyuma wa kiti kwa usaidizi, au unaweza kusimama kiti ili nyuma inakabiliwa na ukuta, hukupa ufikiaji wa kiti cha mwenyekiti kwa msaada. Watu wazima wenye viwango vya chini vya nguvu au uhamaji wanapaswa kuanza kwa kutumia nyuma ya kiti kwa msaada.
- Mara baada ya kiti kuwa salama dhidi ya ukuta, weka mikono yako nyuma ya kiti (au kwenye kiti, kulingana na nafasi ya mwenyekiti) hivyo mikono yako ni umbali wa mbali.
- Jumuisha msingi wako na uendelee miguu yako nyuma mpaka mwili wako utengeneze mstari wa moja kwa moja kutoka kwenye visigino hadi kichwa chako. Mikono yako inapaswa kuwa sawa kabisa, vidonge vyako vinapaswa kuunganishwa kikamilifu kati ya magoti yako na mabega yako, na unapaswa kuhisi tumbo lako la kufanya kazi ili uendelee kudumu mwili wako.
- Shika nafasi kwa sekunde 10 hadi 60 kabla ya kurudi kusimama.
- Kuweka seti tatu, kushikilia kila plank kwa muda mrefu kama unaweza wakati kudumisha fomu nzuri.
10 - Bahari zilizobadilishwa
"Ndiyo, nina watoto wa miaka 70 wanaofanya burpe!" anasema McKay, ambaye anaamini kikamilifu katika kuweka wateja wake wa miaka yote changamoto. Hila, bila shaka, ni kufanya marekebisho ya umri na uwezo. Burpe kali haziwezi kupatikana kwa watu wazima zaidi, lakini kulingana na nguvu na uhamaji, wanaweza kuwa salama kabisa na marekebisho. Kwa mfano, fikiria kufanya kazi kupitia burpe kama ifuatavyo:
- Kushinikiza mwenyekiti mkali dhidi ya ukuta hivyo nyuma ni ukuta na mwenyekiti hako katika hatari ya kupiga sliding au kuhamia.
- Simama kukabiliana na kiti, miguu karibu umbali wa mbali.
- Bonyeza nyua zako nyuma na kuinama magoti ili uweze nafasi ya nusu-squat.
- Weka mikono miwili kwenye kiti cha mwenyekiti, silaha zimeongezwa kikamilifu na mitende iliyokaa chini ya mabega.
- Hatua ya mguu mmoja, halafu nyingine, nyuma yako, hivyo mwili wako huunda mstari wa moja kwa moja kutoka visigino kwenda kichwa katika nafasi ya piti ya mwenyekiti.
- Reverse harakati na hatua kila mguu mbele ya nafasi yao ya kuanzia.
- Waandishi wa habari kupitia miguu yako na kupanua magoti yako na vidonge unapoinuka kusimama. Kama unavyofanya, toa mikono yako juu ya kichwa chako, kupiga mikono pamoja.
- Hii inahesabu kama burusi mwenyekiti mmoja. Kufanya wengi kama unaweza (lengo la sita hadi 10) na fomu kamilifu. Jaza seti mbili hadi tatu.
> Chanzo:
> Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "Chuo Kikuu cha Amerika cha Madawa ya Michezo Msimamo wa Mazoezi. Zoezi na Shughuli za Kimwili kwa Watu Wazee." Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Julai 2009.