Zoezi la vyombo vya habari vya uzito na mazoezi ya nguvu huchukua aina nyingi na hutumia vifaa mbalimbali, ikiwa ni pamoja na dumbbells, barbells, bar, na sahani, mashine ya Smith na hata vikosi vya upinzani. Ni zoezi lenye mchanganyiko unaoendelea hasa misuli ya pectoral ya kifua.
Mkufunzi anaohitimu anapendekezwa kukuongoza kupitia utekelezaji sahihi, hasa kwa benchi kubwa zaidi inayoendelea na uzito nzito.
1 - Kuanzia nafasi
Zoezi lililoelezwa hapo chini hutumia dumbbells.
Kuweka Mwili
- Uongo kwenye benchi au sakafu na dumbbell katika kila mkono. Ikiwa unatumia benchi, unaweza kuwa na miguu juu ya benchi au kwenye sakafu, chochote kinachofaa kwa urefu wa benchi na urefu wako wa mwili na mguu.
- Weka dumbbells kwenye mabega yenye silaha za juu kwa digrii 45 kwa mwili na vijiti mbele ya mstari wa bega ili kuepuka shida juu ya pamoja ya bega. Mikindo inapaswa kusonga mbele.
- Punga misuli ya tumbo, kinga kide kidogo kuelekea kifua na uhakikishe kuwa una nafasi nzuri na imara. Uko tayari kuinua.
2 - Mwendo wa Mwili
Pushisha uzito juu, uangalie usiondoe vijiti katika harakati ya kulipuka. Uzito lazima kufuata arc kina na karibu kukutana juu ya kifua.
Ni sawa kuondosha silaha kwa muda mrefu kama huna kufanya hivyo kwa ghafla au nguvu ya kulipuka. Hii inaweza kuumiza vijiti vyako.
Jaribu kusonga uzito katika kuinuliwa kudhibitiwa, laini na isiyo ya haraka sana. Kichwa au vichwa vya bega haipaswi kuinuka kwenye benchi.- Kupunguza uzito, misuli imeambukizwa, kudhibiti urejeo kwenye nafasi ya kuanzia.
Kuanza na, unaweza kujaribu seti 3 za kurudia mazoezi ya uzito sahihi. Ili kujitambulisha na fomu sahihi na mwendo wa zoezi, kuanza na dumbbells mwanga na makini na mwendo. Ikiwa unasikia maumivu yoyote, unapaswa kufanya mazoezi.
3 - Angalia Points
- Weka arch asili katika nyuma ya nyuma; usisimamishe nyuma kwenye uso. Hii inaitwa Curve bwana na ni utaratibu wa utulivu wa asili.
- Usiruhusu maandalizi ya kueneza kwa upana ili viziba viko nje ya mstari wa vipande. Hoja kwenye arc kuelekea katikati ya kifua lakini usipoteze uzito pamoja juu ya hoja.
- Usipigane mwili wa juu na mabega ili kupigia uzito zaidi. Ikiwa unajikuta ukifanya hivyo, uzito ni nzito sana.
- Ikiwa uchovu hutokea wakati wa marudio ya mwisho ya kuweka yoyote, kupunguza idadi ya kurudia au kwenda kwa uzito nyepesi. Usijeruhi mwenyewe au wengine.
- Ni sawa kuweka viziwi chini kati ya seti ikiwa unataka. Hauhitaji kuwashika kwenye mabega.
- Daima hupendekezwa kuwa na mtu akusaidie wakati wa zoezi la vyombo vya habari vya kifua, hasa ikiwa unaendelea na kutumia uzito nzito. Mtu huyu mara nyingi huitwa "doa" na watu wengi wako tayari "kukuona" ikiwa anaulizwa.
Sasa endelea kwenye mazoezi ya pili, wafuasi .
Ikiwa unahitaji, angalia orodha kumi ya juu na uhakiki maelezo ya msingi ya mafunzo na usalama .