Jinsi ya kula vizuri kwa Utendaji Bora wa Afya na Mbio
Kama mkimbiaji, mlo wako na lishe ni muhimu si tu kwa kudumisha afya njema, lakini pia kukuza utendaji wa kilele . Lishe bora na usawaji unaweza kufanya au kuvunja Workout au mbio, na pia huathiri sana jinsi wapiganaji wanavyohisi, kazi na kufikiria.
Chakula cha usawa kwa wananchi wenye afya lazima zijumuishe muhimu hizi: wanga, protini, mafuta, vitamini, na madini.
Hapa kuna miongozo ya msingi ya usawa wa afya, afya.
Karodi - Chanzo cha Nishati Bora cha Runner
Kama mkimbiaji, wanga hupaswa kuzalisha asilimia 60 hadi 65 ya ulaji wako wa kalori . Bila shaka, carbs ni chanzo bora cha nishati kwa wanariadha. Utafiti umeonyesha kwamba kwa nishati mbili za haraka na za kudumu, miili yetu inafanya kazi kwa ufanisi zaidi na karobe kuliko ilivyo na protini au mafuta. Pasaka nzima ya nafaka, mchele wenye kuchemsha au kuchemsha, viazi, matunda, mboga mboga, na mikate yote ya nafaka ni vyanzo vyema vya carb.
Protini
Protini hutumiwa kwa nishati na kutengeneza tishu kuharibiwa wakati wa mafunzo. Mbali na kuwa virutubisho muhimu, protini inakuwezesha kujisikia kwa muda mrefu, ambayo husaidia ikiwa unajaribu kupoteza uzito . Protein inapaswa kuzalisha asilimia 15 hadi 20% ya ulaji wako wa kila siku. Wakimbizi, hasa wale wanaoendesha umbali mrefu, wanapaswa kula .5 hadi .75 gramu za protini kwa kila kilo cha uzito wa mwili.
Jaribu kutafakari juu ya vyanzo vya protini ambavyo ni chini ya mafuta na cholesterol kama nyama za konda, samaki, maziwa ya chini ya mafuta, kuku, nafaka nzima, na maharagwe.
Mafuta
Chakula cha juu cha mafuta kinaweza kuingiza haraka paundi, hivyo jaribu kuhakikisha kuwa hakuna zaidi ya 20 hadi 25% ya chakula chako cha jumla kinatoka kwa mafuta. Funga kwa vyakula chini ya mafuta yaliyojaa na cholesterol.
Chakula kama samaki, mafuta na samaki ya baridi hutoa mafuta muhimu inayoitwa omega-3 ambayo ni muhimu kwa afya njema na inaweza kusaidia kuzuia magonjwa fulani. Wataalam wengi hupendekeza kupata kuhusu 3,000 mg ya mafuta ya omega-3 kwa siku.
Vitamini
Waendeshaji hawana nguvu kutoka kwa vitamini, lakini bado ni sehemu muhimu ya mlo wao. Zoezi linaweza kuzalisha misombo inayoitwa radicals huru, ambayo inaweza kuharibu seli. Vitamini C, E, na A ni antioxidants na vinaweza kuondokana na radicals huru. Kupata vitamini zako kutoka vyakula vyote ni vyema kwa kuongeza; hakuna ushahidi wa nguvu kwamba kuchukua virutubisho inaboresha ama afya au utendaji wa michezo.
Madini
Calcium: Chakula kikubwa cha kalsiamu ni muhimu kwa wapiganaji kuzuia ugonjwa wa osteoporosis na fractures ya mkazo . Vyanzo vyenye vya kalsiamu hujumuisha bidhaa za maziwa ya chini, mafuta ya kalsiamu, mboga nyeusi, maharagwe na mayai. Lengo lako linapaswa kuwa 1,000 hadi 1,300 mg ya kalsiamu kwa siku.
Iron: Unahitaji virutubisho hivi kutoa oksijeni kwenye seli zako. Ikiwa una chakula cha maskini, utajisikia dhaifu na uchovu, hasa unapoendesha. Wanaume wanapaswa kuchangia 8 mg ya chuma kwa siku, na wanawake wanahitaji 18 mg. Vyanzo vyenye asili vya chuma hujumuisha nyama za konda, mboga za kijani, karanga, shrimp, na scallops.
Electrolytes ya sodiamu na nyingine: kiasi kidogo cha sodium na electrolytes nyingine hupoteza kupitia jasho wakati wa mazoezi. Kawaida, electrolytes ni kubadilishwa kama wewe kufuata chakula bora. Lakini ikiwa unajikuta unataka vyakula vya chumvi, inaweza kuwa njia ya mwili wako kukuambia kupata sodiamu zaidi. Jaribu kunywa michezo ya kunywa au kula pretzels baada ya zoezi. Ikiwa unatumia muda mrefu zaidi ya dakika 90, basi unahitaji kuchukua nafasi ya baadhi ya electrolytes unapoteza kwa jasho kwa kunywa vinywaji vya michezo au kuchukua chumvi wakati wa kukimbia kwako.
Chanzo:
Mwongozo wa Lishe, Shirika la Kupambana na Dau la Marekani, 2014.