Jinsi Wachezaji Wanavyoweza Kupunguza Athari za Jet Lag kwenye Utendaji wa Michezo
Wanariadha wanaoshiriki katika mashindano ya kimataifa mara nyingi wanapaswa kukabiliana na athari za usafiri wa umbali mrefu wa hewa na kubadilisha maeneo ya wakati. Ndege za umbali mrefu huweza kusababisha migogoro katika mizunguko ya circadian na mizunguko ya kulala. Kwa wanariadha wengi, hii inasababisha kukata ndege, hali inayojulikana na hasara ya usingizi, maumivu ya kichwa, kizunguzungu, uchovu, na kupunguzwa kwa nishati, tahadhari, na utambuzi.
Mizunguko ya Circadian ni tofauti zinazoingizwa ndani ya kazi za kibinadamu na tabia ambazo zinazunguka kwa takribani kipindi cha 24. Wanaweza kubadilishwa na mwanga mkali, giza, melatonin ya homoni, na mazoezi, lakini mzunguko wa giza-giza wa mazingira inaonekana kuwa na ushawishi mkubwa zaidi.
Jet Lag Inapunguza Utendaji wa Michezo?
Ingawa hakuna utafiti wazi wazi kwa kusema ikiwa au kukimbia kwa ndege hakupunguza utendaji wa michezo, inawezekana kuwa dalili za kukimbia kwa ndege zinaweza kusababisha kupungua kwa utendaji wa michezo kutokana na mambo ya kisaikolojia na ya kihisia. Kujisikia uchovu ni wazi sio mtazamo bora zaidi ambao unaweza kufanya kwa bora zaidi. Pamoja na kiungo wazi kati ya kukimbia kwa ndege na kupungua kwa utendaji bado kuwa bora, wanariadha wengi huchagua "kuweka upya" sauti zao za circadian ili kufanana na eneo la wakati wa mji wao wa marudio kabla ya ushindani.
Kuondoa Rangi za Circadian
Baadhi ya ushahidi huthibitisha wazo kwamba sauti za circadian zinaweza kubadilishwa kwa kuwa wazi kwa mwanga mkali na giza, kuchukua kiwango cha chini cha virutubisho cha melatonin, na kutumia wakati fulani wa siku.
Kati ya tatu, yatokanayo na mwanga mkali inaonekana kuwa na ushawishi mkubwa zaidi juu ya mifumo ya kulala.
- Mwanga mwepesi na giza: Nuru ya bright ina ushawishi mkubwa zaidi juu ya kuhama miundo yetu ya circadian. Upeo, muda, na muda wa mwanga pia ni muhimu. Kuwa wazi kwa mwanga mkali tu kabla ya joto la mwili wetu chini kabisa kufikiwa (kuhusu 5:00 asubuhi) huchelewesha mzunguko wetu wa circadian; akiwa na mwanga mkali baada ya wakati huo kasi kasi ya circadian yetu.
- Melatonin: Melatonin pia inaweza kuathiri mzunguko wa circadian. Baadhi ya ushahidi huunga mkono wazo kwamba mzunguko wa circadian inaweza kuchelewa kwa kuchukua dozi ya chini (0.5 mg) ya melatonin kati ya saa za asubuhi na katikati ya mchana, na kwamba mzunguko unaweza kuendelea na kuchukua melatonini katikati ya mchana na saa ya kulala.
- Zoezi : Madhara ya zoezi kwenye dalili za circadian hazionyeshwa vizuri, lakini utafiti fulani ulionyesha kuwa kutumia masaa moja hadi tatu inaweza kusababisha mabadiliko makubwa ya awamu ya circadian. Kwa mfano, zoezi la mapema asubuhi kabla ya joto la mwili ni chini kabisa limehusishwa na ucheleweshaji wa awamu ya circadian; mazoezi ya jioni mapema husababisha maendeleo ya rhythm circadian.
Kumbuka kwamba muda wa hatua hizi ni muhimu, au jitihada zinaweza kuwa na athari tofauti.
Mapendekezo kwa Watalii Wanaosafiri
Shirikisho la Kimataifa la Madawa ya Michezo limetoa miongozo kwa wanariadha wanaosafiri katika maeneo ya wakati wa ushindani . Hapa ni muhtasari wa mapendekezo yao.
Kabla ya Ndege
- Mpango wa kusafiri vizuri kabla ya kupunguza hali ya shida.
- Kupata usingizi mkubwa, na uepuka kunyimwa usingizi.
- Punguza hatua kwa hatua ratiba ya usingizi (dakika 30 hadi 60 kwa siku) kuelekea ile ya marudio yako kwa siku chache kabla ya kuondoka.
- Tumia mwanga mkali unaofaa wakati na giza, melatonini, au zoezi la kuhama sauti za circadian.
Wakati wa Ndege
- Kunywa maji mengi au maji ya matunda, na kupunguza pombe na ulaji wa caffeini ili kupunguza maji ya maji kutoka hewa ya kavu.
- Kupunguza, kufanya mazoezi ya isometrike mpole na kutembea (angalau kila saa) ili kupunguza ugumu wa misuli na hatari ya thrombosis inayohusishwa na kutokuwepo kwa muda mrefu.
- Tumia vidole vya kupunguza kupunguza upepo wa kelele na kuboresha usingizi.
- Epuka kuchukua dawa za kulala bila kushauriana na daktari wako.
Baada ya Kuwasili
- Epuka milo nzito au isiyo ya kawaida / spicy.
- Kufanya zoezi la chini ya nguvu ili kupunguza ugumu wa misuli. Unahitaji kufanya zoezi ndani ya nyumba, kulingana na wakati wa siku, ili kuepuka kukabiliana na mabadiliko ya awamu ya circadian.
- Kuepuka mafunzo nzito kwa siku chache chache baada ya kukimbia kwa muda mrefu.
- Fikiria kutumia mwanga mkali uliowekwa wakati mzuri, melatonin, au zoezi la kuhama dalili za circadian (tazama hapo juu).
Kwa Kusafiri Mashariki
- Tengeneza saa yako ya mwili ili kurekebisha eneo la wakati mpya kwa kuongeza ufikiaji wa mwanga asubuhi (baada ya kuamka) na kupunguza ufikiaji wa mwanga usiku kabla ya kulala. Ikiwa imeanza siku chache kabla ya kusafiri, wasafiri wanaweza hatua kwa hatua kuendeleza muda wake na wakati wa kulala (dakika 30 kwa siku).
- Baada ya kuwasili, tumia eneo lako la wakati wa kijiji ili ueleze wakati unapofikia mwanga. Kuongeza kiwango cha mwanga kutoka 5:00 hadi 10:00 asubuhi na kupunguza nafasi ya mwanga kutoka usiku wa manane hadi saa nne asubuhi
Kwa Safari ya Magharibi
- Kabla ya kuondoka, ongezeko la kutosha mwanga wakati wa saa nne kabla ya kulala na kupunguza mwanga wa kutosha wakati wa saa nne baada ya kuamka. Hatua kwa hatua kupunguza muda wa kulala na muda wake (dakika 30 hadi 60 baadaye kwa siku kwa siku chache kabla ya kusafiri).
- Baada ya kuwasili, ukitumia eneo lako la wakati wa jiji kama rejea, kuongeza nafasi ya mwanga kutoka usiku wa manane hadi saa nne asubuhi na kupunguza mwanga kutoka saa 5:00 hadi 9:00 asubuhi.
Chanzo:
Shirika la Kimataifa la Madawa ya Michezo (FIMS) Taarifa ya Mahali: Uhamishaji wa hewa na utendaji wa michezo, Machi 2004.