Kupata Fit kwa kasi ya Kutembea
Je, ununuzi wa hatua 10,000 kwa siku , kutembea mbwa wako, au kwenda kwa nguvu ya dakika 30 kwa zoezi? Unaweza kupata huzuni kutoka kwa marafiki wanaofikiria kutembea kwao ni bora kuliko kutembea kwako, au kwamba zoezi hili linahusisha jasho, kusugua, na kupiga pumzi. Hebu tuangalie jinsi kutembea ni zoezi halisi.
Kutembea kwa haraka ni kiwango cha wastani cha Zoezi la Aerobic
Kutembea kwa kasi kubwa ambayo inaleta kiwango cha moyo wako katika eneo la kiwango cha wastani linapendekezwa kwa manufaa ya "zoezi halisi" kwa mfumo wa moyo na mishipa na kupunguza hatari za afya.
Mwendo wa kasi ni moja ambapo unapumua vigumu kuliko kawaida-unaweza kuzungumza, lakini huwezi kuimba. Ikiwa unachukua pigo yako, inapaswa kuwa kati ya asilimia 50 na asilimia 70 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Tembea angalau dakika 10 katika eneo hili ili kuhesabu kama kikao cha wastani cha zoezi. Unapaswa lengo la chini ya dakika 30 za zoezi la wastani-wastani kwa siku, siku tano kwa wiki, ambayo inaweza kuvunjika hadi vipindi vya angalau dakika 10 kwa wakati.
Jaribu kazi ya kutembea kwa dakika 20 :
- Anza kwa kasi rahisi kwa dakika moja hadi tatu ili kugeuka.
- Chagua kasi kwa kiwango cha moyo wako wa lengo au ujitahidi wa dakika 20.
- Mwisho kwa dakika moja hadi tatu kwa kasi rahisi ya baridi.
2. Kujenga Fitness ya Aerobic Kwa Kutembea Kubwa
Kutembea ni zoezi halisi ambazo zinaweza kujenga fitness yako ya aerobic . Utahitaji kutembea kwa kasi na kuleta kiwango cha moyo wako kwenye eneo la aerobic kwenye asilimia 70 hadi asilimia 80 ya kiwango cha juu cha moyo wako kwa kikao cha dakika 30, angalau mara tatu hadi nne kwa wiki.
Hii ni kati ya maeneo ya kiwango cha wastani na nguvu. Utakuwa na kupumua sana. Ikiwa tayari umefaa, huenda ukahitaji kuongeza milima fulani, kutembea kwa njia ya kutembea, au vipindi vya kutembea ili kufikia eneo hili na mwendo wa kutembea.
Jaribu kazi ya kutembea aerobic:
- Anza kwa kasi rahisi kwa dakika tano.
- Endelea, utembee kwa kasi ambayo huleta kiwango cha moyo wako hadi eneo lako la lengo. Hii ni kasi ya haraka ambapo unapumua kwa bidii na una uwezo wa kuzungumza kwa maneno mafupi.
- Tembea kwa dakika 30 hadi 50 kwa kasi hii.
- Cool chini na dakika tano kwa kasi rahisi.
3. Kutembea kama Zoezi la Udhibiti wa Uzito
Ukweli juu ya zoezi lolote la udhibiti wa uzito ni kwamba inaweza kusaidia kuweka paundi za ziada, lakini kudhibiti kile unachokula kitakuwa na athari kubwa. CDC inapendekeza angalau dakika 150 kwa wiki ya shughuli ya wastani wa aerobic au dakika 75 ya shughuli ya nguvu ya aerobic kwa udhibiti wa uzito. Lakini wanasema kwa busara kwamba unahitaji kupunguza kalori zako.
Huwezi kuondokana au kutembea kwa kile kinachoingia kinywa chako. Shughuli ya Aerobic ya muda wa kutosha (dakika 45 ya kutembea kwa kasi) itahimiza mwili wako kuchoma mafuta yaliyohifadhiwa . Lakini ikiwa unakula kwa kutosha kwamba inabadilisha mafuta hayo yaliyohifadhiwa, hutaona mabadiliko. Kutembea kwa haraka, haraka mbio, zoezi la baiskeli hazitaongoza kupoteza uzito ikiwa huna kudhibiti ulaji wako. Hiyo ilisema, utafiti mmoja mkubwa nchini Uingereza uligundua kwamba wanawake ambao waliripoti kutembea kwa mazoezi walikuwa wakipungua kuliko wanawake ambao walifanya mazoezi ya michezo ya gym au michezo badala yake.
Jaribu kufanya kazi hii ya kutembea mafuta yenye kuchomwa moto :
- Anza kwa kasi rahisi ya wastani kwa dakika 10. Hii inakuza sukari iliyohifadhiwa ya damu na glycogen na inauza mwili kuwa tayari kuchoma mafuta.
- Chagua kasi na utembee kwa dakika 30 hadi 60 kwa kasi ambayo huleta kiwango cha moyo wako hadi asilimia 60 hadi asilimia 70 ya kiwango cha juu cha moyo wako.
- Cool chini na dakika tano hadi 10 kwa kasi rahisi.
4. Faida za Kutembea kwa Easy-Intensity
Kutembea mbwa au kwenda kwa kasi kwa kasi hufanya kazi misuli yako na viungo. Hii ni ya manufaa hasa ikiwa una zaidi ya uzito au hatari ya ugonjwa wa arthritis. Kutembea kwa kasi rahisi hupunguza mizigo kwenye viungo vya magoti kwa asilimia 25 wakati kwa kweli huwaka kalori chache zaidi kwa maili kuliko kutembea kwa kasi.
Ingawa hauna faida za moyo wa mishipa ya kutembea kwa haraka, ni hatua nzuri ya kuanza kwa kuongeza shughuli siku nzima. CDC pia inabainisha kuwa kuna ushahidi kwamba zoezi rahisi sana zina faida kwa kuboresha afya yako ya akili na hisia , ambazo pia huongezeka kwa zoezi la wastani.
Shughuli ya chini ya kiwango kinachovunja juu ya muda wa kupunguza hatari za afya
Watafiti wanaona kuwa kukaa au kusimama kwa muda wa dakika 30 kwa wakati unaweza kuongeza hatari yako ya afya , hata kama unafanya kazi kamili ya mazoezi wakati fulani mchana. Kutembea karibu kwa dakika moja hadi tatu kila nusu saa au saa umeonyesha inahitajika kupunguza hatari hizi za afya. Kuinua na kuzunguka ofisi au nyumba inaweza kuokoa maisha yako. Utafiti mmoja uligundua kuwa mapumziko haya mafupi, rahisi ya kutembea yaliboresha udhibiti wa glucose na majibu ya insulini. Nambari inayoongezeka ya bendi za fitness zina tahadhari zisizoweza kukukumbusha wakati wa kuamka na kuhamia.
6. Jinsi Hatua 10,000 Siku Inaonyesha Zoezi
Ikiwa unadhibiwa kwenye tracker yako ya fitness na ujitahidi kufikia hatua 10,000 kwa siku, habari njema ni kwamba kwa kawaida inamaanisha umefanya zoezi wakati wa mchana. Ni vigumu kwa watu wengi kuingia hatua zaidi ya 6,000 tu katika shughuli za kila siku. Hata hivyo, unaweza kuingia hatua 10 kwa kasi, na haitastahili kuwa zoezi la wastani.
Watazamaji wengi wa fitness, kama vile Fitbit , kuchambua hatua zako na kurekodi yale ambayo ni aerobic au zoezi hatua zinazofanyika kwa kasi wanayofikiria haraka kutosha kuhitimu. Ikiwa unataka kuhakikisha unapata "mazoezi halisi," angalia idadi hiyo na jumla ya hatua.
Chini ya Kutembea kama Zoezi la kweli
Kutembea ni shughuli za kimwili kwa kasi yoyote unayofurahia, kutoka kwa kasi ya kutembea kupitia kasi ya kasi ya safari. Jibu kwa marafiki wako wa fitness ni kwamba kutembea kwa haraka ni zoezi la kweli, na madhara yote ya aerobic ya moyo wa mishipa ya mazoezi mengine ya wastani. Ikiwa ni baiskeli, kutembea kwenye treadmill, au kutumia mkufunzi wa elliptical, kutembea kwako kwa haraka kunakupa faida sawa kwa kiwango cha moyo sawa au juhudi.
Amesema, unapaswa kusawazisha kutembea na shughuli nyingine za kimwili. Unahitaji mafunzo ya nguvu ya kujenga na kudumisha misuli. Baiskeli ni manufaa sana kwa watembea kama inafanya kazi misuli ya mguu kinyume. Ni vizuri kushiriki katika shughuli mbalimbali, hivyo vikundi vyako vyote vya misuli vinakabiliwa na kuimarishwa. Endelea kutembea, lakini uwe na mpango wa mazoezi.
> Vyanzo:
> Bailey DP, CD ya Locke. Kuvunja upangaji wa muda mrefu na kutembea kwa mwanga mwangaza huboresha glycemia ya postpandial, lakini kuvunja juu ya kukaa na amesimama sivyo. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. toleo: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blismermer B, Deschenes MR, et al. Wingi na Ubora wa Mazoezi ya Kuendeleza na Kudumisha Cardiorespiratory, Musculoskeletal, na Neuromotor Fitness katika Waonekana Afya Afya. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi . 2011; 43 (7): 1334-1359. toa: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kupima Shughuli za Kimwili. Kituo cha CDC kwa Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Hatua za Kuimarisha Afya ya Mishipa: Ni Hatua Zingi Zinazochukua Ili Kufikia Afya Mzuri na Jinsi Tunaaminika Katika Nambari hii? Curr Hatari Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Faida za Shughuli za kimwili. Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.