Mipango ya mafunzo kamili kwa ajili ya michezo ya mtu binafsi mara nyingi "hubadilishwa." Hiyo ni kwamba huvunjwa katika awamu tatu au nne juu ya mwaka, na kila awamu inazingatia sifa fulani ya fitness.
Kwa michezo ya kitaaluma ambayo hutumia uzito katika mafunzo yao-ambayo ndiyo siku hizi nyingi, kila awamu ina malengo tofauti na kila awamu ya mfululizo hujenga kwenye uliopita.
Mpango wa mafunzo ya uzito wa baseball wa mwaka mrefu unaweza kuangalia kama mpango ulioelezwa hapo chini. (Kukata msimu wa msimu ni msingi wa msimu wa baseball wa Amerika.)
Jumatano hadi Februari
- Wachezaji wanajiandaa kwa msimu na kuanza kuunda baada ya kufungia.
- Mkazo ni juu ya kujenga msingi wa nguvu, uvumilivu wa misuli , na ukubwa (hypertrophy).
Msaada wa siku za nyuma, Machi hadi Aprili
- Wachezaji wanafanya kazi hadi mwanzo wa msimu na majaribio ya msimu kabla ya msimu.
- Mkazo ni juu ya kujenga nguvu na nguvu nyingi.
Katika msimu, Mei hadi Septemba
- Ushindani unaendelea na wachezaji wanapaswa kutekeleza kikamilifu kwa ushindani.
- Matengenezo ya nguvu na nguvu imesisitizwa.
Ilifungwa msimu, Oktoba hadi Desemba
- Msimu umekwisha; wakati wa kupumzika kwa muda lakini unahitaji kuendelea kufanya kazi.
- Kusisitiza ni juu ya kupumzika na kupona na matengenezo ya mafunzo ya msalaba wa shughuli, mwanga wa kujitolea. Wiki kadhaa hutoka kwa mafunzo makubwa ya nguvu ni kawaida yenye thamani. Kama msimu wa msimu wa awali, kazi ya kawaida ya mazoezi ya mazoezi inaweza kuendelea.
Mafunzo maalum ya michezo na mafunzo maalum
Katika programu ya mafunzo ya kawaida kwa ajili ya michezo, mipango ya ziada maalum na mzunguko inaweza kuwa na manufaa, hasa katika timu ambapo wanachama wana majukumu maalum na sifa fulani za kimwili zinazofaa.
Kwa mfano, robo ya mpira wa miguu na lineman ya kujitetea pengine itakuwa na mpango tofauti katika mazoezi, moja kusisitiza kasi na agility na wengine wingi, nguvu, na nguvu.
Mkuta ni uwezekano wa kufanya kazi tofauti ya mazoezi kuliko mchezaji aliyechaguliwa au mchezaji.
Jeshi ni Kila kitu
Katika baseball, mkono wako ni kila kitu, bila kujali nafasi unayocheza.
Mafunzo lazima yameundwa ili kuimarisha na kulinda mkono wa kutupa na bega kwa wakati mmoja. Ballplayer na mkono uliojeruhiwa haifai kwa mtu yeyote, bila kujali jinsi kubwa na nguvu ya biceps au mabega yake ni. Mkono wa mtungi, bila shaka, ni thamani ya mamilioni ya dola katika viwango vya juu vya mchezo na inahitaji kutibiwa kama mali. Hata kama wewe ni mtungi wa vijana, ukizingatia mkono wako kwa mafunzo na kucheza ni mkakati muhimu wa muda mrefu.
Mpango wa mafunzo ya nguvu ya mtungi unaweza kutofautiana na ule wa mkufunzi. Mtazamaji anaweza kuweka msisitizo zaidi juu ya mazoezi ya chini ya mchezaji kwa mfano, wakati mtungi angeweza kusisitiza uvumilivu wa mkono, nguvu na usawa wa mguu mmoja na mzunguko wa torso. Wafanyabiashara wanahitaji kufanya kazi katika kuimarisha misuli ya mzunguko wa mzunguko wa bega ili kuhakikisha uhuru kutoka kwa majeraha yenye uchungu na yenye kudhoofisha ambayo yanaweza kudumu.
Wapigaji hutegemea wingi, nguvu na nguvu-na jicho jema-kupitisha mpira huo juu ya uzio. Sammy Sosa, Vifungo vya Barry, na Mark McGwire ni mifano nzuri, licha ya utata juu ya matumizi inayowezekana na matumizi ya steroid .
Hata hivyo bado wanahitaji kuwa wasiwasi katika uwanja, waliochaguliwa hitters kando. Kukosa "nje" kwa urahisi kunaweza kupuuza thamani ya hit.
Fikiria mpango uliowasilishwa hapa kuwa mpango wa kuzunguka wote, unaofaa zaidi kwa waanzia au wakufunzi wa uzito wa kawaida bila historia ya mafunzo ya uzito kwa baseball. Mipango bora daima ni maalum kwa fitness ya sasa ya mtu binafsi, jukumu katika timu, upatikanaji wa rasilimali, na, bila muhimu, mafunzo ya timu ya falsafa. Utakuwa bora zaidi kwa kutumia programu zifuatazo kwa kushirikiana na mkufunzi au kocha.
Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya uzito, shaja juu ya kanuni na mazoea na rasilimali za mwanzo .
Daima joto na baridi kabla na baada ya kikao cha mafunzo. Kibali cha matibabu kwa zoezi daima ni wazo nzuri mwanzoni mwa msimu.
Awamu ya 1 - Preseason ya mapema
Jinsi awamu hii inakabiliwa itategemea kama mchezaji ni mpya kwa mafunzo ya uzito au anakuja kutoka msimu wa uzito. Kujenga nguvu ya msingi kunamaanisha kutumia programu ambayo inafanya kazi kwa makundi yote makubwa ya misuli ya mwili. Wafunzo wa uzito wa chini sana watahitaji kuanza na uzito nyepesi na kufanya kazi hadi uzito nzito.
Shughuli za michezo ya kurudia zinaweza kuimarisha upande mmoja wa mwili kwa gharama ya nyingine, au kusisitiza moja au mbili makundi ya misuli yenye athari sawa. Kwa hakika, maeneo dhaifu yanaweza kuumia na inaweza kufanya vibaya. Hii sio kusema kwamba mkono wako usio na kutupa unapaswa kuwa sawa na mkono wako wa kutupa, lakini inamaanisha kwamba unahitaji kutenga rasilimali za kutosha za mafunzo ili uweze kufikia nguvu za msingi za kazi katika maeneo yote, ikiwa ni pamoja na misuli ya kupinga na kushoto na pande za kulia za maeneo makuu ya kikundi cha misuli ikiwa ni pamoja na nyuma, vifungo, miguu, mikono, mabega, kifua, na tumbo.
Katika preseason mapema, mpango wa msingi unahusisha mchanganyiko wa malengo ya uvumilivu, nguvu na hypertrophy, ambayo ina maana kwamba uzito sio nzito mno na seti na marudio ni katika sekunde 2 hadi 4 ya vipindi 12 hadi 15. Katika awamu hii, hujenga nguvu, na ukubwa wa misuli na uvumilivu.
Katika msimu wa kabla, unapaswa pia kuanza kufanya mazoezi ya kuimarisha vikombe vya rotator au kuendelea na mazoezi haya ikiwa umekuwa ukifanya katika mapumziko. Vikombe vya rotator ni ngumu ya misuli, mishipa, na tendons zinazodhibiti mpira wa bega na pamoja na tundu, ambayo huathiriwa na kuumia mshtuko.
Muda: wiki 4-8
Siku kwa wiki: 2-3, pamoja na siku moja ya kupumzika kati ya vikao na wiki nyepesi katika wiki 4 ili kukuza kupona na kuendelea.
Inarudi: 12-15
Inaweka: 2-4
Pumzika kati ya seti: sekunde 30-60
Mazoezi ya Awamu ya 1
- Mchezaji wa Barbell, squat dumbbell au squid hack squat
- Dumbbell inatazia vyombo vya habari vya benchi
- Kirusi kufa
- Dumbbell biceps mkono curl
- Dumbbell hupunguza upanuzi au kushinikiza mashine
- Aliketi safu ya cable
- Pembe ya Lat mbele ya mtego mkubwa
- Kuondoa uharibifu
Kazi ya Rotator mkono / mazoezi ya bega kwa silaha zote mbili
Muda: kila msimu wa kabla na msimu.
Siku kwa wiki: 3-4
Inarudi: 12-15
Mzigo: uzito wa uzito na mkazo mdogo hadi kukamilika kwa kuweka
Inaweka: 3
Pumzika kati ya seti: sekunde 30
Mazoezi ya vikombe vya rotator yanaweza kufanywa kwa mashine ya cable, bendi za mpira au zilizopo.
Mzunguko wa nje - kusonga mkono nje, mbali na kiuno
Mzunguko wa ndani - kusonga mkono kando ya mwili katika kiuno
Ugani - kusonga mkono kwa nyuma
Kunyang'anywa - kusonga mkono hadi mbali na mwili
Pointi Kumbuka
- Kwa jaribio na hitilafu, pata uzito unaowakilisha uinuaji wa kukodisha kwa reps chache za mwisho za kila seti. Ikiwa hauna hakika, kuanza na uzito wa uzito na uongeze iwe unapoendelea kuwa na nguvu ndani ya kipindi cha mafunzo ili jitihada inayojulikana iwe bado.
- Usisimamishe sana katika awamu hii. Reps chache za mwisho katika kuweka zinapaswa kusajili bado bila juhudi kali za "kushindwa", hasa kwa mazoezi ya mkono na bega. Unataka mkono na bega wako tayari kwa kazi lakini sio overtaxed. Zoezi la kuimarisha vikombe vya rotator ni nyepesi nyepesi.
- Je, vikapu vya mbele au kinyume cha bunduki au mchezaji wa hack ya sled kama mzunguko unaotakiwa uweke mzunguko kwenye mabega kwa mchezaji wa jadi wa nyuma unasisitiza ugani pamoja na hali ya usumbufu.
- Ulinzi wa pamoja pamoja ni muhimu kwa hatua hii na baadae. Ujumbe huu utarejeshwa katika programu hii.
- Mafunzo ya mzunguko, mafunzo na plyometrics kama vile mipaka na kuruka zinaweza kuongezwa kwenye programu hii ya mazoezi pia, rasilimali na wakati kuruhusu.
- Kuacha mara moja ikiwa maumivu ya papo hapo yanaonekana wakati au baada ya zoezi, na kutafuta ushauri wa matibabu na mafunzo ikiwa inakaendelea.
Awamu ya 2 - Mid-Preseason
Nguvu na Awamu ya Hypertrophy
Katika awamu hii, utajenga nguvu na misuli. Una msingi mzuri kutoka kwa kazi za awali za msimu wa awali, na sasa msisitizo ni juu ya kuinua uzito nzito ili kufundisha mfumo wa neva kwa kushirikiana na nyuzi za misuli kusonga mizigo kubwa. Hypertrophy, ambayo inajenga ukubwa wa misuli, haina maana ya nguvu, ingawa katika awamu ya msingi na katika hypertrophy hii ya awamu itatumikia vizuri kwa ajili ya maendeleo ya nguvu.
Nguvu itakuwa msingi wa awamu inayofuata, ambayo ni maendeleo ya nguvu. Nguvu ni uwezo wa kuhamisha mizigo nzito zaidi wakati mfupi. Nguvu kimsingi ni bidhaa ya nguvu na kasi.
Muda wa mwaka: Mid kabla ya msimu
Muda: wiki 6
Siku kwa wiki: 2-3, na angalau siku moja kati ya vikao
Inarudi: 4-6
Inaweka: 3-5
Pumzika kati ya seti: dakika 2-3
Mazoezi ya Awamu ya 2
- Mchezaji wa Barbell au sled hack squat
- Lenga vyombo vya habari vya benchi
- Kirusi kufa
- Pembe ya Lat mbele ya mtego mkubwa
- Vuta - 3x6 - ongeza uzito ikiwa unapata hii rahisi sana, au tu uende "kushindwa" ikiwa ni mengi sana.
Endelea na kuimarisha vikombe vya rotator kama katika awamu ya kwanza.
Pointi Kumbuka
- Kurekebisha uzito ili kurudia machache ya mwisho kutayarisha lakini si kushindwa. Reps chache inamaanisha kwamba utainua nzito katika awamu hii.
- Usisimamishe kwa kushindwa kwa mazoezi ya juu ya mwili kama vyombo vya habari vya dumbbell na lat kuvuta na kushikilia fomu nzuri. Weka maandamano katika ndege ya wima na silaha za juu hazizidi kupanua kwa kiasi kikubwa chini ya sambamba.
- Ikiwa huwezi kuokoa kutoka kwa kikao na siku moja tu ya kupumzika katikati, ratiba mpango huu kwa vikao viwili kila wiki badala ya tatu. Mafunzo ya nguvu yanaweza kuhitaji sana kimwili na kiakili.
- Utakuwa mgumu katika misuli baada ya vikao hivi. Ukandamizaji wa misuli au kuchelewa kuongezeka kwa misuli (DOMS) ni ya kawaida; maumivu ya pamoja sio. Hakikisha kufuatilia mkono wako na athari za bega kwa awamu hii. Rudi wakati maumivu yoyote ya pamoja au usumbufu hujisikia.
Awamu ya 3 - Preseason ya baadaye
Katika awamu hii, unajenga kwenye nguvu zilizotengenezwa katika awamu ya 2 na mafunzo ambayo itaongeza uwezo wako wa kusonga mzigo kwa kasi ya juu. Nguvu inachanganya nguvu na kasi. Mafunzo ya nguvu inahitaji kuwainua uzito nyepesi kuliko ulivyofanya katika awamu ya nguvu, lakini kwa lengo la kulipuka. Unahitaji kupumzika kwa kutosha kati ya marudio na kuweka ili kila harakati ifanyike kwa haraka iwezekanavyo. Idadi ya seti inaweza kuwa chini. Hakuna uhakika wa mafunzo kama haya wakati unechoka.
Muda wa mwaka: msimu wa kabla ya msimu
Muda: wiki 4-6
Siku kwa wiki: 2-3
Inarudi: 8-10
Inaweka: 2-3
Pumzika kati ya marudio: sekunde 10-15
Pumzika kati ya seti: angalau dakika 1 au mpaka kupona
Mazoezi ya Awamu ya 3
- Barbell au dumbbell hutegemea
- Chombo cha mbao cha mbao
- Cable kushinikiza-kuvuta
- Cable moja ya mkono huinua kila mkono
- Mpira wa mpira au dumbbell kushinikiza vyombo vya habari
- Mpira wa dawa umesimama na mpenzi (6x15 haraka, kurejesha kati ya seti) (au peke yake)
- Sanduku kuruka maandamano (6x20 haraka, kurejesha kati ya seti)
- Rukia wima
Endelea na mazoezi ya vikombe vya rotator kama katika awamu ya 1.
Pointi Kumbuka
- Ni muhimu kwamba urejeshe kwa kila marudio ili uweze kuongeza kasi ya harakati. Vipimo haipaswi kuwa nzito sana na vipindi vingine vya kutosha.
- Wakati huo huo, unahitaji kushinikiza au kuvuta mizigo yenye uzito ili kuendeleza nguvu dhidi ya upinzani unaofaa. Kuinua nzito zaidi kuliko awamu ya 1 lakini nyepesi kuliko awamu ya 2. Hii inapaswa iwe karibu takriban 50-70% ya 1RM yako (kuinua juu) kulingana na zoezi hili.
- Kwa maandamano na mpira wa dawa unapotoka, fanya kikamilifu kuweka kwa kiwango cha juu halafu pumzika kwa kutosha kabla ya ijayo.
- Pumzika kifupi kati ya kila kuruka wima ili uweze kuongeza kila mmoja.
Awamu ya 4 - Katika msimu
Matengenezo ya Nguvu na Nguvu
Awamu ya 2 mbadala (Nguvu) na awamu ya 3 (Nguvu) kwa jumla ya vikao viwili kila wiki. Kila wiki ya tano, usifanye mafunzo ya uzito wakati wote ili kusaidia kupona.
Endelea na mazoezi ya vikombe vya rotator mpaka mwisho wa msimu wa kucheza.
Pointi Kumbuka
- Jaribu kuruhusu angalau siku mbili kati ya somo lolote la nguvu na mchezo.
- Jaribu kufanya mafunzo ya nguvu siku ile ile unayofanya kazi kwenye almasi.
- Pumzika kabisa na nguvu ya mafunzo wiki moja kwa tano. Kazi ya mazoezi ya mwanga ni nzuri.
- Tumia hukumu yako. Usipatie ujuzi wa ujuzi kwa ajili ya kazi ya uzito wakati wa msimu.
Awamu ya 5 - Msimu wa msimu
Sasa ni wakati wa kupumzika. Unahitaji wakati huu kwa upya wa kihisia na kimwili. Kwa wiki kadhaa unapaswa kusahau kuhusu baseball na kufanya mambo mengine. Kuendelea kustahili na kufanya kazi kwa mafunzo ya msalaba au shughuli nyingine bado ni wazo nzuri. Katikati ya mwezi wa Novemba, unaweza kufikiria juu ya kazi ya kujitolea, mwanga wa mazoezi ya vikombe, na kazi ya aerobic.
Je! Huwezi kujua-ni karibu muda wa kufanya hivyo tena.