Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)
Kalori - 543
Mafuta - 25g
Karobu - 60g
Protini - 25g
Jumla ya muda wa dakika 35
Prep dakika 20 , Piga min 15
Huduma 4 (2 enchiladas kila mmoja)
Enchiladas ya mboga isiyo na gluten na maharagwe na jibini yanaweza kuwapa familia yetu Jumanne usiku tacos kukimbia kwa fedha. Sio tu rahisi kufanya, pia ni njia nzuri ya kutumia mboga yoyote ambayo ni karibu kwenda mbaya-hiyo ni bora zaidi kuliko kuwafukuza!
Jambo jingine linalofaa kuhusu enchiladas hizi za mboga ni kwamba wamejaa fiber kutoka maharagwe, mboga, na nafaka, na pia ni njia nzuri ya kupata vifuniko yako ya kila siku. Kwa kweli, baadhi ya watoto watafurahia kwenda kale wakati umekatwa kwenye kidogo, midogo, vipande vidogo.
Viungo
- Vijiko 1 ya mafuta ya avocado au mafuta ya mboga, pamoja na ziada kwa sufuria ya greasing
- 1 vitunguu ya kati, vyema vilivyokatwa
- Pilipili 1 nyekundu, njano, au machungwa, iliyokatwa vizuri
- Vikombe 2 vyema vyema vyema au wiki nyingine (yaani mchicha, chard, nk), iliyokatwa vizuri
- 2 clove vitunguu, minced
- 1 kikombe cha nafaka za nafaka zilizohifadhiwa
- 1 15-ounce inaweza chini ya sodiamu pinto au maharagwe nyeusi, kuchafuliwa na kufutwa
- Pepu ya 8-ounce mchuzi au mchuzi 2 wa mchuzi uliopendwa uliopenda, umegawanyika
- 8 tortillas nafaka
- Ounces 8 grated cheddar au mchanganyiko wa jibini la Mexico, umegawanyika
- Kwa hiari, kwa kuwahudumia: vitunguu vilivyochapwa na vitunguu vya kijani, mizaituni iliyokatwa, mtindi wa Kigiriki wazi au cream ya sour, iliyokatwa na avocado
Maandalizi
- Preheat tanuri ya 350F. Jima sahani ya kuoka 13 x 9 na avocado / mafuta ya mboga.
Kuandaa mboga mboga: Funika kwa mkono au kutumia processor ya chakula kwa mchanganyiko wa makundi ya kukata vitunguu, kale, na pilipili ya kengele.
Joto avocado / mafuta ya mboga katika skillet kubwa juu ya joto kati. Ongeza vitunguu vilivyochapwa na saute kwa dakika 1, kisha uongeze vitunguu vya mincedwe na saute kwa dakika ya ziada. Kisha, ongeza pilipili iliyokatwa na saute kwa dakika 1, kisha ongeza kale / vidogo na saute kwa dakika 1 zaidi. Ongeza kernel za mahindi na mahindi, pamoja na mchuzi wa kikombe cha enchilada. Koroa vizuri kuchanganya, na kupika kwa dakika 2, kisha uondoe kwenye joto.
Piga kitambaa kwenye kitambaa cha sahani na joto katika microwave kwa muda wa dakika 1 ili kupunguza, au joto moja kwa moja kwenye skillet juu ya joto la kati. Spoon kuhusu mchanganyiko wa mboga ya 1/3 ya maharage / maharagwe juu ya tortilla, kurudia na tortilla iliyobaki hadi mchanganyiko wote utumiwe juu. Kunyunyizia ounces 4 ya jibini iliyokatwa, umegawanywa sawasawa, juu ya tortillas na mchanganyiko wa maharage ya mboga. Weka vifaranga kwa makini, na uweka kila mshipa upande wa chini kwenye sahani ya kuoka. Mimina mchuzi wa enchilada juu, na uinyunyiza ounces 4 za jibini juu.
Kuoka katika tanuri kwa muda wa dakika 15, au mpaka jibini limeyeyuka na kupasuka. Ondoa kwenye tanuri na kuruhusu kupumzika kwa muda wa dakika 5 kabla ya kutumikia na (chaguo) cilantro, vitunguu ya kijani, mizeituni, mtindi wa Kigiriki, na avocado.
Mchanganyiko wa viungo na Ugawaji
Maharage nyeusi, au maharagwe yoyote unayo katika pantry, itakuwa sawa na ladha badala ya maharage ya pinto. Wote ni sawa na lishe .
Je! Veggies kutumia up? Enchiladas haya ya mboga ni ya juu sana, na njia rahisi ya kutumia mboga yoyote katika friji au pantry yako ambayo imeharibiwa au inahitaji TLC kidogo. Mawazo mengine ya ziada ni pamoja na zukini, karoti, nyanya, cauliflower, mimea ya majani, viazi vitamu, na mengi zaidi. Kuwa na furaha kuwa ubunifu!
Mapishi ya Kupikia na Utumishi
Kwa kuwahudumia, enchiladas haya ya mboga ni chakula ndani yao wenyewe. Ongeza matunda machafu upande na chakula cha jioni hutumiwa!
Kumbuka: Unaweza kuandaa enchiladas kabla ya siku moja, au asubuhi, kisha uwaweke kwenye friji, ufunikwa vizuri, mpaka utakayokwisha kupika.