Kuanza kutembea kwa fitness na afya
Je! Uko tayari kuanza kutembea kwa afya na afya? Kutembea kwa haraka kwa dakika 30 hadi 60 kwa siku inashauriwa kwa usimamizi wa afya na uzito. Hapa ni jinsi ya kuanza kutembea kwa fitness.
Vifaa vya Kutembea kwa Watangulizi
Kutembea ni zoezi unaloweza kufanya na vifaa vidogo. Hapa ni misingi ambayo utahitaji:
- Kusafiri viatu ambazo ni gorofa, rahisi, na vizuri. Wengi wanaoendesha mitindo ya kiatu ni sahihi.
- Nguvu za kutembea nguo ambazo hazipatikani harakati zako. Kitambaa cha teknolojia ya uchafu ni chaguo badala ya pamba au denim.
- Treadmill au njia salama za kutembea nje au ndani ya nyumba
- Vifaa vya hiari ni pamoja na pedometer au bandia ya fitness kufuatilia matembezi yako na kutembea miti kwa utulivu au kuboresha Workout yako.
Kutembea Siku ya Kuanza Haraka 1
Siku hii ya kwanza itakuwa na kutembea kwa muda mfupi.
- Anza kwa kutembea dakika 15 kwa kasi rahisi.
- Sikiliza mwili wako. Jihadharini na ishara za onyo za mashambulizi ya moyo au kiharusi dhidi ya ishara ya kawaida ya kujitahidi.
- Mwishoni mwa kutembea kwako, fanya utaratibu wa kuondokana na mwanga . Hii ni hiari. Wakati utafiti hauonyeshe husaidia kuzuia ugonjwa wa misuli au uharibifu, wasafiri wengi wanapenda kutumia mwisho wa kutembea ili kuboresha kubadilika kwao.
- Weka rekodi ya muda wako wa kutembea kila siku , na ueleze jinsi viatu vyako vilivyohisi, jinsi mwili wako ulivyohisi, na jinsi rahisi au vigumu kutembea dakika 15 kwa ajili yako.
- Wakati wa siku yako ya kwanza ya kutembea na wiki ya kwanza ya kutembea, huenda ukawa na maumivu makubwa. Hii ni ya kawaida kwa watu wanaoanza fitness kutembea.
Kutembea Wiki ya Kuanza Haraka 1
Tembelea angalau siku tano kwa wiki kwa dakika 15 kwa wakati, hata kama siku kadhaa unapaswa kupungua muda wako.
- Tembea kwa kasi rahisi wiki ya kwanza, uendeleze shughuli za kutembea kabla ya kufanya kazi kwa kasi.
- Makini na fomu yako ya kutembea na kutembea .
- Lengo la kila wiki: jumla ya dakika 60 hadi 75.
Kutembea wiki ya kuanza kwa haraka 2
Ongeza dakika tano kwa siku ili uende dakika 20, siku 5 kwa wiki. Au huenda ungependa kupanua zaidi siku kadhaa, ikifuatiwa na siku ya kupumzika.
- Lengo la kila wiki: jumla ya dakika 75 hadi 100.
- Endelea kufanya kazi kwenye mkao wako wa kutembea na fomu.
- Baada ya dakika tano kwa kasi rahisi, tembea kasi ya wastani ambapo unaweza kuwa na kupumua kwa uwazi lakini unaweza kuendelea na mazungumzo kamili wakati wa kutembea na sio pumzi.
- Kujenga muda wako wa kutembea na kutumia fomu nzuri ya kutembea ni muhimu zaidi kuliko kasi, hivyo ikiwa unahitaji kupata rahisi kupata wakati kamili wa kutembea, unaweza kutumia kasi rahisi.
- Kwa hiari, fanya kawaida ya joto ya juu ya kawaida baada ya dakika tano za kutembea, au tumia baada ya kutembea kwako.
- Ongeza mazoezi ya msingi ya tumbo mara mbili kwa wiki ili kuimarisha misuli yako ya tumbo, ambayo itasaidia kudumisha mema ya kutembea .
- Tathmini viatu vyako vya kutembea . Unaweza haja ya kupata viatu vipya vinavyofaa zaidi kwa kutembea kwa fitness.
Kutembea wiki ya kuanza kwa haraka 3
Ongeza dakika tano kwa siku ili uende dakika 25, siku tano kwa wiki.
- Tembea kwa kasi ya wastani, uendelee fomu nzuri ya kutembea.
- Lengo la kila wiki: jumla ya dakika 100 hadi 125
- Endelea kunyoosha na kufanya kazi kwa tumbo.
Kutembea Wiki ya Kuanza Haraka 4
Ongeza dakika tano kwa siku kutembea dakika 30, siku tano kwa wiki.
- Tembea kwa kasi ya wastani, uendelee fomu nzuri ya kutembea.
- Lengo la kila wiki: jumla ya dakika 125 hadi 150
- Endelea kunyoosha na kufanya kazi kwa tumbo.
Vita
Ikiwa unapata wiki yoyote kuwa vigumu, kurudia wiki hiyo badala ya kuongeza muda zaidi mpaka uwezekano wa kuendelea kwa raha. Usiache ratiba ya baridi au busy iweze kuharibu mpango wako wa fitness kabisa. Ikiwa huwezi kufanya safari kamili, kiasi chochote cha kutembea kitakuwa cha manufaa. Tumia zaidi wakati uliopangwa kwa kuzingatia utaratibu mzuri wa kutembea na kutembea, hata ikiwa ni kwa kifupi tu kutembea.
Zaidi ya kuanza kwa haraka
Mara unapoweza kutembea kwa dakika 30 kwa raha, unaweza kuendelea na maendeleo yako.
- Ratiba ya Kazi ya Kutembea Kila wiki : Kuboresha hali yako ya aerobic, kasi, na uvumilivu na kazi mbalimbali. Wakati mazoezi ya kuanza kwa haraka yalikuwa rahisi, unaweza kuendelea kutumia kazi za muda na kazi za muda mrefu.
- Jinsi ya Kutembea Kwa kasi: Mara unapoenda kwa urahisi kwa dakika 30 kwa siku, siku tano kwa wiki, unaweza kuanza kufanya kazi kasi yako ya kutembea. Kutumia mwendo sahihi wa mkono na kujifunza kutumia miguu yako kikamilifu kuvuka hatua inaweza kukusaidia kuchukua kasi.
- Treni kwa ajili ya Kutembea kwa 5K : umbali huu maarufu kwa usafiri unatembea na matembezi yaliyofanywa kwa kukimbia kwa furaha ni kilomita 3.1 kwa muda mrefu. Itachukua wasafiri wengi dakika 45 hadi saa.
- Treni kwa ajili ya Kutembea kwa 10K : Jamii nyingi zilizopangwa zina umbali wa kilomita 10k (6.2 mile) kwa wakimbizi, na hii inaweza kuwa ya wasafiri. Inachukua wasafiri wengi dakika 90 hadi masaa mawili kutembea umbali huu.
> Vyanzo:
> Chama cha Moyo wa Marekani cha Mapendekezo kwa Shughuli ya kimwili kwa Watu wazima. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Asociation-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, MD ya Noronha, Kamper SJ. Kuweka kwa kuzuia au kupunguza ugonjwa wa misuli baada ya zoezi. Database ya Cochrane ya Uhakikisho wa Kitaalam . Juni 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Mipango ya Kuzuia Michezo Maumivu Yanayohusiana: Uchunguzi wa Utaratibu na Meta-Uchambuzi wa Majaribio ya Kudhibitiwa kwa Randomized. Madawa ya Michezo . 2013; 44 (4): 473-486. toa: 10.1007 / s40279-013-0136-8.