Treni Ili Kufurahia Kutembea Kilomita Yako ya Kwanza-Kilomita
Je! Umejiunga na usafiri wa 5K? Ni umbali wa kawaida kwa matendo ya upendo na kwa matembezi ya kujifurahisha yaliyofanywa na uendeshaji. Ikiwa hutembea mara kwa mara kwa ajili ya fitness, kuchukua wiki chache ili ufundishe ili uweze kufurahia tukio bila uchungu wa miguu.
Kusafiri kwa 5K Mbali na Itachukua muda gani?
K katika 5K inasimama kilomita, ambayo ni kidogo zaidi ya nusu ya maili.
Kilomita tano ni sawa na maili 3.1. Kwa kasi ya kutembea ya kawaida, unaweza kuitembea kwa dakika 45 hadi dakika 60. Ikiwa wewe ni mtembezi wa polepole, unaweza kuchukua muda mrefu dakika 90.
Vipindi vya Mafunzo ya Mwanzo 5K
Habari njema ni kwamba mafunzo ya msingi kwa kutembea kwa 5K ni pamoja na kiasi cha zoezi ambazo zinapendekezwa kama kiwango cha chini cha kupunguza hatari yako ya afya na kudumisha afya bora.
- Kuwa na uwezo wa kutembea 5K (kilomita 3.1) kwa saa moja au chini
- Kuboresha mkao wako wa kutembea na fomu
- Kumaliza hisia 5K kutembea nguvu kuliko kutolewa
Vipimo vya kwanza vya 5K
Ratiba hii ni ya Waanziaji ambao kwa kawaida hufanya kazi bila malalamiko makubwa ya afya lakini ambao hawana kushiriki mara kwa mara katika kutembea kwa fitness. Ikiwa una hali ya afya, angalia kama unapaswa kutafuta ushauri wa matibabu kabla ya kuanza programu ya zoezi.
Mtoaji wa 5K Walk Ratiba
Utaanza kuongeza muda unatumia kutembea kila wiki kabla ya kufanya kazi kwa kasi.
Ikiwa unapata wiki yoyote kuwa vigumu, kurudia wiki hiyo badala ya kuongeza muda mwingi, mpaka uweze kufanikiwa kwa urahisi.
Wiki 1: Kuanza
- Muda: Anza na kutembea dakika ya kila siku kwa kasi rahisi. Lengo la kila wiki kila wiki: dakika 60 hadi 75.
- Tembea siku tano wiki ya kwanza. Tunataka kujenga tabia, hivyo uthabiti ni muhimu. Kueneza siku zako za kupumzika, kama vile kufanya siku 3 siku ya kupumzika na siku 6 siku ya kupumzika.
- Splints za Shin: shida ya kawaida kwa Kompyuta huhisi maumivu ya vipande vya shin wakati wa wiki yao ya kwanza au mafunzo mawili ya kutembea. Angalia jinsi ya kuzuia na kutibu vipande vya shin .
Juma la 2: Kazi katika Mkao wako wa Kuendesha na Fomu
- Muda: Ongeza dakika tano kwa siku ili uende dakika 20, siku tano kwa wiki. Au huenda ungependa kupanua zaidi siku kadhaa, ikifuatiwa na siku ya kupumzika. Lengo la kila wiki kila wiki: dakika 75 hadi 100.
- Fomu ya Kutembea: Tumia matembezi yako wiki hii ili uzingatia katika kuendeleza msimamo mzuri wa kutembea na mbinu. Hii inaweza kuboresha urahisi wako wa kutembea na kuboresha kasi yako. Fuata maelekezo haya juu ya kutembea fomu na mbinu kwa Kompyuta .
Wiki 3: Tembea kwa kasi ya wastani
- Muda: Ongeza dakika tano kwa siku ili uende dakika 25, siku 5 kwa wiki. Lengo la kila wiki kila wiki: dakika 100 hadi 125.
- Tembea kwa kiwango cha wastani, kilichopangwa
- Unaweza kuwa na kupumua kwa uwazi.
- Unaweza bado kufanya mazungumzo kamili wakati unatembea
- Wewe si nje ya pumzi
- Sasa kwa kuwa umekuwa unatembea mara kwa mara kwa wiki kadhaa, fikiria ikiwa unahitaji viatu vya kutembea ambavyo vitaruhusu utendaji wako bora. Unapaswa pia kubadili soksi za kitambaa cha kutengeneza jasho ili kusaidia kuzuia malengelenge. Angalia jinsi ya kuchagua viatu vya kutembea na jinsi ya kuchagua kutembea soksi ambazo hupunguza hatari ya malengelenge .
Wiki 4: Ongeza Siku Mrefu
- Muda: Ongeza dakika tano kwa siku kutembea dakika 30, siku nne kwa wiki, kwa kasi ya wastani. Tutaweka mengi ya kutembea kwa wiki yako ndani ya umbali huu na kasi. Lengo la wiki kila wiki: dakika 125 hadi 150.
- Fanya siku yako ya tano siku ya kujenga mileage. Kila wiki kati ya sasa na kutembea kwako 5K, kuongeza muda kwa siku moja kwa wiki. Kwa wiki 4, safari hii inapaswa kuwa dakika 40 kwa kasi kwa kasi.
- Kunywa haki: Kwa kuwa unatembea kwa dakika zaidi ya 30, unapaswa kupata chemchemi ya maji ili uweze kunywa kila kilomita. Ikiwa hakuna chemchemi za kunywa pombe, huenda unataka kubeba maji pamoja nawe. Ni bora kubeba katika pakiti ya fanny na shimo la maji, badala ya kubeba chupa mkononi mwako, kwa kuwa hiyo inaweza kusababisha matatizo ya misuli na fomu mbaya ya kutembea.
Wiki 5: Kazi kwa kasi
- Muda: Tembea dakika 30 kwa siku siku nne kwa wiki.
- Kutembea kwa muda mrefu: tembea dakika 45 kwa kasi rahisi.
- Jengo la kujenga: Wakati wa safari yako ya muda mfupi huzingatia kuboresha fomu yako ya kutembea ili kuongeza kasi. Ikiwa haujawahi kutumia mwendo wa mkono, hii inaweza kuwa ufunguo wa kuongeza kasi. Tazama vidokezo vya mbinu za haraka za kutembea .
Juma la 6: Jenga Mileage
- Muda: Tembea dakika 30 kwa siku siku nne kwa wiki, makini na fomu za mbinu na kasi.
- Kutembea kwa muda mrefu: tembea dakika 60 kwa kasi rahisi.
- Mara baada ya kukamilika wakati huu, unajua utakuwa na uwezo wa kukamilisha 5K. Mafunzo yetu ya kuendelea itakusaidia kufikia faraja.
- Uzuiaji wa blister: Kwa sasa unatembea kwa muda mrefu na kwa kasi, unaweza kupata doa ya moto au blister. Jifunze jinsi ya kuzuia na kutibu marusi .
Wiki 7 na 8: Ongeza vipindi
- Kwa hatua hii, unaweza kumaliza safari yako ya 5K. Lakini ikiwa una wakati wa kujenga fitness na kasi ya aerobic, ongeza mazoezi ya muda mfupi kwa kutembea kwa muda mfupi ndani ya wiki huku ukiendelea kutembea kwa muda mrefu kwa kasi rahisi.
- Kazi za Kazi: Kazi ya Uchumi hujenga kasi, fanya kwa Workout moja kila wiki. Kitanda cha Anaerobic Threshold Walk hujenga fitness ya aerobic, fanya kwa Workout moja kila wiki. Unapoongeza kazi hizi, unaweza kupunguza wiki yako ya kufanya kazi kwa siku moja ya kutembea kwa Uchumi, siku ya kupumzika, siku moja ya Safari ya Kuzuia, siku ya kupumzika au mbili, na kisha Walk Long siku moja kwa wiki.
- Kutembea kwa muda mrefu: tembea dakika 60 kwa kasi rahisi. Mara baada ya kukamilika wakati huu, unajua utakuwa na uwezo wa kukamilisha 5K. Mafunzo yetu ya kuendelea itakusaidia kufikia faraja.
Wiki 9 na zaidi
- Ikiwa bado una muda kabla ya kutembea kwako kwa 5K, unaweza kugeuka safari yako ndefu ya juma kwenye mashindano yaliyofanyika kila wiki. Lengo la kutembea kwa asilimia 80 ya kasi ambayo unatarajia kutembea 5K, badala ya kuiweka kwa kasi rahisi.
- Unaweza pia kuongeza umbali wa kutembea kwa muda mrefu kwa wiki ambayo unashika kasi iwe rahisi. Ongeza dakika 15 kwa kila wiki. Umbali wa kuongezeka na wakati utasaidia kujenga stamina na uvumilivu wako. Kabla ya kujua, utakuwa unatafuta safari ya 10K na marathons nusu !
Orodha ya Mbio ya Mbio
Juma la kutembea kwako 5K, jitayarishe na orodha hii ya tukio la kutembea na ushauri juu ya jinsi ya kutembea wakati wa tukio la kutembea kwa kikundi. Pia utahitaji kuwa na uhakika wa kuelewa mila ya mbio, na sheria hizi 10 za siku ya mbio etiquette . Ikiwa ni tukio kubwa, angalia mwongozo wa siku ya mbio kwenye mstari wa kuanzia kuelewa muundo na nini cha kutarajia. Ikiwa hali ya hewa haitashirikiana, angalia vidokezo vya kutembea jamii katika mvua .
Sherehe!
Umetimiza lengo kubwa. Umefundisha vizuri kuwa mchezaji wa kutembea kweli. Vaa shati yako ya tukio au medali kwa kiburi.