Jitayarishe kwa Walk 13.1 Mile Half Marathon Walk
Ni mafunzo gani unayohitaji kutembea marathon ya nusu? Marathon ya nusu ni maili 13.1 au kilomita 21 kwa muda mrefu. Itachukua masaa tatu hadi nne kukamilisha kasi ya kuendelea kutembea. Utahitaji kujenga umbali wako wa kutembea juu ya mwendo wa miezi michache kuvuka mstari wa kumaliza unahisi nzuri.
Msingi wa Mileage Kabla ya Mafunzo ya Nusu ya Marathon
Kwanza, unahitaji kujenga uvumilivu wako wa kutembea ili uanzishe msingi wa mileage ya kutembea kwa raha kwa maili 5 hadi 7 kwa kasi ya kasi.
Hiyo ni kiwango cha chini kinachohitajika kabla ya kuanza mafunzo ya umbali mrefu kwa marathon ya nusu au marathon.
Ikiwa wewe ni katika ngazi hiyo, unaweza pengine kuifanya kupitia marathon ya nusu ya nusu 13, lakini labda huenda kuumiza. Ikiwa unataka kujisikia mwishoni mwishoni, badala ya kuzungumza na malengelenge , maumivu, na maumivu, unapaswa kufundisha mileage ya juu mara moja kwa wiki. Hutaki kufanya makosa hayo mara mbili.
Jengo la Mileage kwa Kutembea Nusu Marathon
Mara baada ya kuwa na msingi mzuri ulioanzishwa, tembea siku ndefu mara moja kwa wiki, hatua kwa hatua kuongeza mileage yako. Wafanyakazi wanafanya vizuri kwa kuongeza siku yao ndefu kwa maili 2 kila wiki 2. Fuata Ratiba ya Mafunzo ya Nusu-Marathon ikiwa una wiki 13 za kufundisha kabla ya tukio lako.
Kwa ratiba iliyochapishwa, ikiwa unatembea maili 7 sasa, unapaswa kufanya siku ndefu ya maili 9 wiki hii, na urejee hadi maili 7 kwa siku ndefu wiki ijayo. Kisha kuweka siku ndefu ya maili 11 wiki ijayo.
Ikiwa una muda mwingi wa kuweka ndani yake, tembea maili 12 hadi 13 kwa kutembea kwa muda mrefu wa juma na uzingatia kasi. Kisha kuruhusu wiki 1 hadi 2 za mileage ya chini kabla ya mbio yako ya nusu ya marathon.
Mafanikio mazuri ya mafunzo
Kwa kuongeza siku yako ndefu katika hatua, unawapa mwili wako muda wa kujenga uvumilivu na kujifunza mileage ya muda mrefu.
Hii itasaidia kugusa miguu yako zaidi na kusaidia kwa uvumilivu wakati wa tukio hilo.
Maumivu ya Miguu
Huenda ukawa mtu ambaye hajapata blisters kamwe kutembea kwa umbali wako wa kawaida. Lakini mara unapoongeza umbali wako katika mafunzo kwa marathon ya nusu, unaweza kuanza kupata tatizo hili. Angalia mbinu za kuzuia blister kwa matumizi ya mileage ya juu. Unaweza pia kupata kwamba viatu vinavyosababishwa zaidi vinaweza kusababisha kuwa na uchovu mdogo na mguu wakati unatembea mileage ya juu.
Hydration na Nishati vitafunio katika Miles ndefu
Wakati wa kutembea nusu ya marathon, utakuwa nje ya njia kwa saa tatu hadi nne. Kupata kiasi sahihi cha vinywaji na vitafunio inakuwa muhimu zaidi. Utahitaji baadhi ya carbu ili kuimarisha mwili wako wakati huo. Kutembea kwa muda mrefu ni wakati wa kujaribu na kupata haki. Ikiwa marathon yako ya nusu hutoa kunywa michezo na michezo ya vitafunio, ni bora kutumia bidhaa hizo sawa kwenye mafunzo yako ya muda mrefu ili uone ikiwa unawahimili.
Walker-Friendly Half Marathons
Unahitaji kujua wakati wako wa kumalizia uwezekano wa kuwa hivyo una uhakika unapoingia marathon ya nusu utaweza kumaliza kabla ya muda wa kukodisha. Tumia njia hizi kutabiri muda wako wa kumaliza .
Jihadharini kwamba sio kila mbio inavyopangwa kutekeleza racers polepole. Ni vizuri kujua jambo hili kabla ya kujiandikisha. Angalia jinsi ya kupata marathon ya marathon au ya nusu ya marathon . Hata kama unapata moja inayokubali watembezi, unaweza kugundua mambo tofauti na mwisho wa mkia wa mbio. Sio yote ni mabaya, lakini inaweza kuwa peke yake na unahitaji kuwa tayari. Ni busara kubeba maji yako mwenyewe na vitafunio, kwa mfano, kama wanaweza kuwa wamekimbia au kupakia msaada unaacha wakati unapowafikia.
Nusu ya marathon na marathon hatua kwa hatua ushauri
Jua jinsi ya kufundisha na kutembea marathon ya nusu au marathon, ikiwa ni pamoja na ushauri juu ya viatu, mavazi, usawaji, vitafunio, ratiba za mafunzo, na vidokezo vya siku za mashindano katika mafunzo kamili ya mafunzo ya kutembea marathon au nusu ya marathon .
Kutoa wakati wa kutosha wa kufundisha na kuichukua kwa uzito, na hivi karibuni utakuwa na medali ya kumalizia kwa jitihada zako.