Kufundisha na Kutembea Marathon
Kutembea marathon ni lengo la watembea wengi. Huna budi kuwa mkimbiaji kuwa marathoner kama namba inayoongezeka ya marathons ni ya kutembea kwa kirafiki na mipaka ya muda uliopanuliwa. Wakati watu wengi wanatumia njia ya kutembea / kutembea, wengine wanatembea marathon.
Je, kuna mstari wa mwisho wa marathon katika siku zijazo zako? Kuna sababu nyingi za kutembea marathon na watu wenye afya zaidi wanaweza kufanya hivyo ikiwa wanajitolea kwenye ratiba ya mafunzo na kujipa muda wa miezi tisa ya kuongoza.
Kwanza, marathon ni umbali mgumu sana. Katika maili 26.2 itakuchukua masaa sita hadi nane au hata zaidi kwa kasi ya kutembea. Lazima ufundishe marathon ya kikao. Unahitaji kuwa tayari kwa siku yako ya marathon na maandalizi na mkakati . Ikiwa uko tayari kufanya kujitolea, unaweza kuanza na kutafuta marathon ya kirafiki ya maridadi ili ufanye lengo lako.
Marathon Walk Training
Ukiweka tarehe na kusajiliwa kwa marathon yako , sasa unaweza kuanza mafunzo.
- Viatu vya Marathon : Viatu vyako ni sehemu muhimu ya kuifanya kupitia mafunzo na mstari wa kumaliza. Huenda unahitaji kukimbilia zaidi ili kupunguza uchovu na matokeo ya mafunzo ya umbali mrefu na unahitaji kuhakikisha una viatu vya aina sahihi. Kazi yako ya kwanza inapaswa kuwa safu kubwa ya kiatu ya kuendesha kiatu ili kuunganishwa kwa viatu kutumia katika mafunzo na siku ya mbio.
- Mileage ya msingi : Je! Unatembea kutosha kuanza mafunzo makubwa? Kwanza, jenga mileage yako ya msingi. Unapaswa kuwa na uwezo wa kutembea kwa saa moja kwa kasi ya kutosha kabla ya kuanza mafunzo ya marathon. Kutoka wakati huo, basi ujenge mileage yako kwa asilimia 10 kwa wiki na kufanya kazi ya kutembea kwa haraka siku nne kwa wiki. Utakuwa na muda mrefu kutembea kila wiki hadi uweze kutembea kwa urahisi kwa maili 8.
- Ratiba ya Jengo la Milele : Mara tu unapotembea mara kwa mara, unaweza kutumia ratiba ya juma la 19 ili kuongeza milege yako ya umbali mrefu na kujenga kasi yako na uwezo wa aerobic.
- Mwezi Kabla ya Marathon Yako : Mwezi wa mwisho unajumuisha kutembea kwa muda mrefu zaidi, shakedown ya mwisho ya mavazi yako, usawaji wa maji, na nishati ya vita, na kisha taper. Hapa ndio utakapofanya marekebisho yoyote katika kile utavaa na utakuwa na hakika unajua jinsi ya kula na kunywa kwa muda mrefu wa kutembea. Utajua ni nini kinachofaa kwako ili kuzuia malengelenge.
- Kupigia Kabla ya Marathon Yako : Baada ya kutembea kwa muda mrefu zaidi, unahitaji kukata nyuma kwa wiki mbili kabla ya marathon. Hii itakupa mwili wako muda wa kurejesha yenyewe baada ya siku yako ya mafunzo ya muda mrefu na kuwa juu ya siku ya mbio.
- Wiki kabla ya Marathon yako : Ni karibu kwenda wakati. Wiki iliyopita, unaweza kwenda kwenye marathon katika mji tofauti. Utahitaji kula vizuri, ukaa hydrated, na uhakikishe kuwa na gear yako yote tayari kwa siku ya mbio. Hapa ni jinsi ya kuwa tayari.
Mkakati wa Kutembea Marathon
Zaidi ya kuweka tu maili, utahitaji kuzingatia utunzaji wa mwili wako wakati wa mafunzo ya muda mrefu na wakati wa marathon yenyewe.
- Lishe na Hydration kwa Mafunzo ya Marathon: Unapotembea kwa masaa kwa wakati, unahitaji kutumia vinywaji vya vita vya nishati, maji, na maji ya kunywa maji. Jifunze nini cha kula ili kufundisha mafunzo yako ya marathon na jinsi ya kutenganisha kwenye safari zako za muda mrefu.
- Je, unapaswa Carboload Kabla ya Marathon yako? Labda umesikia kwamba unapaswa kupakia kaboni mara moja kabla ya marathon. Fikiria mpya ni kwamba haipaswi kuifanya. Hutaki kula kitu chochote kipya au tofauti kabla ya mbio.
- Mavazi ya Marathon : Utavaa nini kwenda umbali? Huu ni uamuzi muhimu kwa kuwa na uwezo wa hoja kwa raha kila masaa marefu.
- Blisters na Chafing : Hawa ni baina kubwa ya watembezi wa umbali mrefu. Kuna mikakati tofauti, lakini kimsingi unataka kuweka miguu yako kavu na kulazimishwa. Utahitaji pia lubricant ili kuzuia chaping chungu katika armpits yako, crotch, na kifua.
- Je, unapaswa kuchukua Reliever ya Maumivu Kabla ya Marathon? Jifunze kuhusu ni vyema.
- Majeraha mengi ya kawaida ya marathon : Usiache hawa hawazuie. Kuwa tayari na kujifunza jinsi ya kuwazuia.
Kupanga Kwa Siku ya Mbio ya Hali ya hewa
Mafunzo yako ya marathon yatapanua kwa njia ya angalau majira mawili. Wewe ni uwezekano wa kutembea katika hali ya hewa ya baridi na katika hali ya hewa ya joto na kuwa tayari kwa wale wakati wa mbio.
Lakini kuwa tayari kwa haya:
- Vidokezo vya Marathons ya mvua : Huenda ukaepuka mvua kwenye mafunzo yako ya muda mrefu, lakini huenda ukawa na uchaguzi juu ya siku ya mbio. Jifunze nini cha kufanya wakati siku ya mbio itakuwa mvua. Unahitaji mbinu za kuweka vizuri kwa masaa wakati wa kozi.
- Vidokezo vya Marathons ya Usiku: Inaweza kujifurahisha kupigana usiku, lakini unahitaji kutafakari juu ya kujulikana na kuwa na uwezo wa kuona hatari za barabara, pamoja na joto la kubadilisha.
Siku ya Mbio ya Marathon
Mbio huo utakuwa tofauti na kutembea mafunzo. Hapa ni muhimu kwa mkakati na kupona.
- Siku ya Mbio ya Marathon: Prep, Pacing, Hydration, Nishati vitafunio, Potty Stops : Ni kwenda-wakati, hapa ni jinsi ya kufanya hivyo kupitia siku yako mbio.
- Urekebishaji wa Marathon : Urejesho wako huanza wakati wa kuweka medali juu ya kichwa chako. Hapa ndivyo utahitaji kupona kwa siku ya pili na wiki.
Baada ya Marathon
Una medali yako. Sasa nini? Kwanza, hakikisha kusherehekea. Kuvaa shati yako na shati ya rangi kwa kiburi. Umejiunga na jamii ya marathoners. Wakimbiaji watakupa heshima sahihi kama wachache wao wamekwenda mbali.
Utakuwa nimechoka na huenda ukahisi hisia kwa siku kadhaa. Unaweza pia kupata blues baada ya mbio. Baada ya hatimaye kufikia lengo ulilolenga kwa miezi, hii ni ya kawaida. Mara marudio yanaponya na vidole vidogo vimeanguka , unaweza kuanza kufikiria mafunzo kwa marathon yako ijayo.