Yoga Mazoezi ya Flexibility, Relaxation, na Nguvu

1 - Panda imesimama

Toleo hili lililosimama la kunyoosha kwa Cat-Cow ni kamilifu kwa kutolewa mvutano kwenye nyuma ya chini na kulia huku ukitengeneza msingi.

1. Chini katika squat na magoti nyuma ya vidole, mikono juu ya mapaja na torso sambamba na sakafu.
2. Piga nyuma na uangalie unapotoka, ufungue kupitia kifua.
3. Exhale na kuvuta pumzi kama unavyozunguka nyuma, ukiacha kichwa na kusukuma mikono ndani ya mapaja ili kuongeza kunyoosha.
4. Fikiria kupanua kupitia nyuma ya juu na kuinua kuelekea dari.
5. Inhale na kurudi nyuma kwenye arch yako, uhamasishe vizuri na kurudi katikati ya harakati unapofuata pumzi yako.
6. Rudia kwa reps 8-10.

2 - Mpiganaji aliyebadiliwa mimi kwenye mpira

Shujaa mimi ni kunyoosha bora kwa mwili wote wa mbele - kifua, abs na shp flexors. Katika toleo la jadi , pia unapata kunyoosha sana katika ndama ya mguu wa nyuma, lakini hii toleo la kubadilisha limeingiza mpira kwa msaada wa ziada. Huyu aliyebadilisha Warrior mimi ni mkamilifu kwa watu ambao wana ndama tight au matatizo na usawa wakati wa kufanya zoezi hili.

1. Kupata magoti mbele ya mpira wa zoezi na kuchukua mguu wa kushoto mbele ndani ya mlima ili iwe sahihi karibu na mpira.
2. Konda nyonga ndani ya mpira na upole mbele hadi uhisi kunyoosha mbele ya hip sahihi. Weka mwenyewe ili uwezeshwa kabisa kwenye mpira.
3. Inhale na kufuta silaha juu ya kichwa na kuingia nyuma, uhisi kunyoosha katika kifua na abs.
4. Exhale na kufuta silaha huku ukisukuma kutoka kwenye mpira kidogo tu.
5. Inhale mikono tena, ikitegemea ndani ya mpira, na kurudia kwa reps 3-5, vinavyolingana na harakati zako na pumzi yako.

3 - Upana wa Mtoto wa Kando

Kupoteza kwa Mtoto wa jadi ni moja ya yoga iliyofurahisha sana, inakuwezesha kupumzika na kupumzika kikamilifu mwili wako. Toleo hili linahusisha kuchukua silaha kwa upande, ambayo inakupa kunyoosha bora katika lats yako na chini ndani ya kiuno chako na viuno.

1. Anza juu ya mikono na magoti na kukaa nyuma juu ya visigino, kutembea mikono mbele na kunyoosha mikono.
2. Ikiwa unahitaji, unganisha magoti yako kwa nafasi nzuri zaidi.
3. Kupumzika kichwa kwenye sakafu na kuzingatia kutolewa mvutano wowote katika mwili.
4. Kuweka silaha moja kwa moja, tembea mikono kwa haki, uhisi kunyoosha upande wa kushoto. Kushikilia pumzi chache.
5. Tembea mikono kwa upande wa kushoto, uhisi kunyoosha upande wa kulia. Kushikilia pumzi chache.
6. Kurudia mara nyingi kama unavyotaka kwa urembo wa kufurahi.

4 - Matone ya Knee

Matone ya nyane ni kamili kwa ajili ya kuimarisha abs wakati wa kunyoosha nyuma ya chini, glutes , vidonda, kifua, na mabega. Mwendo wa kupotosha husaidia uondoe mvutano nyuma na uzito wa magoti unakuwezesha kuimarisha ukondoni na kupata zaidi ya zoezi hilo. Jaribu kuweka bega kinyume juu ya sakafu kama unavyozunguka magoti kwenye sakafu ili kupata kunyoosha zaidi.

1. Kulala chini ya sakafu na kuleta magoti juu ya mwili, kuwapiga ili shins ni sawa na sakafu.
2. Kuchukua mikono kwa pande, mitende juu.
3. Thibitisha abs na kugeuza torso kwa haki ya kupunguza magoti kwenye sakafu.
4. Weka gorofa ya kushoto ya gorofa kwenye ghorofa na ugeupe kichwa kuangalia upande wa kushoto.
5. Unapopumua, fungua mvutano nyuma na ufungue kwa njia ya kifua, ufikiri kwamba unazidisha kiuno chako.
6. Shikilia juu ya pumzi 5, kuleta magoti kwa kati na kurudia upande mwingine.