Kanuni za Mazoezi ya Cardio na Miongozo
Maelezo ya jumla
Mazoezi ya moyo na mishipa yamepangwa kusawazisha mambo matatu kwa ufanisi wa juu na usalama: mzunguko, kiwango na muda. Utahitaji pia kuingiza muda wa joto kabla ya kuingia kipindi cha kiwango cha lengo la Workout yako, na kipindi cha baridi cha chini kabla ya mwisho wa Workout yako.
Zoezi la Cardio ni nini?
Zoezi la moyo na mishipa huinua kiwango cha moyo wako na kiwango cha kupumua kwa kiwango cha kiwango cha kiwango cha nguvu kwa muda wa dakika 10 au zaidi.
Mazoezi ya kawaida ya cardio ni kutembea kwa haraka , kukimbilia, baiskeli, kuogelea, kutembea na kuruka nchi ya skiing. Katika mazoezi, mashine ya cardio ni pamoja na treadmill , mkufunzi wa elliptical, mzunguko wa stationary, mashine ya kuongezeka, mashine za kutengeneza na wakufunzi wa ski.
Kuwaka na Kupunguza
Kwa kawaida, wewe umefundishwa ili kunyoosha misuli ya msingi ili kutumika kwenye Workout baada ya joto-up yako. Kuna shule kadhaa za mawazo juu ya matumizi na ufanisi wa kuenea, lakini tutashughulikia mtazamo wa jadi hapa.
- Joto la joto la dakika 5 hadi 10 kwa kiwango cha chini litaandaa misuli yako kwa zoezi na kwa kasi kuongeza kiwango cha moyo wako.
- Anza kwa kiwango cha kiwango cha juu cha moyo wako wa 50 hadi 60%, na kufanya shughuli yoyote itakuwa njia yako ya Workout. Ikiwa unatembea au unatembea, kuanza kwa kutembea au kukimbia kwa kasi rahisi ambayo inakuweka katika eneo la kiwango cha moyo - moja ambapo unaweza kuendelea kufanya mazungumzo kamili.
- Sasa ni wakati wa kunyoosha misuli utakayotumia katika Workout yako. Wao hupunguzwa na wanaweza kufaidika kutokana na kubadilika kwa kubadilika au kuchimba maalum kwa vikundi vya misuli utakayotumia katika Workout. Hali ya Juu Inashughulikia Watembea
Kupumua chini
- Baada ya kukamilisha Workout yako katika eneo lako la kiwango cha moyo, unapaswa kupungua chini na dakika 5 hadi 10 za kiwango cha chini.
- Lengo la kiwango cha moyo cha 50 hadi 60% ya kiwango cha juu cha moyo kwa dakika 5 hadi 10 kwa baridi yako chini.
- Kwa kawaida, unamaliza kazi yako ya kujifungua kwa upole unyoosha wa misuli iliyotumiwa katika Workout.
Upepo
Ni mara ngapi unapaswa kutumia? Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo kinapendekeza siku tatu hadi tano kwa wiki kwa programu nyingi zoezi za moyo. Siku mbadala za mazoezi makali zaidi na siku ya kupumzika au zoezi rahisi kama vile kutembea na kuenea au yoga itatoa muda wa mwili wa kujenga na kutengeneza misuli.
Muda
Je! Unapaswa kufanya muda gani kwa kila kipindi cha mazoezi? Kwa faida za mishipa, jitihada za dakika 20 hadi 60 katika eneo lako la kiwango cha moyo, isipokuwa wakati unaotumia katika joto-chini na baridi-chini. Kwa wakati huu, mwili wako unafuta kupitia nishati ya glycogen inapatikana na huanza kuchoma mafuta yaliyohifadhiwa. Wakati utakuwa na faida za kuchoma kalori, ikiwa unafanya kazi kwa muda wa dakika 20 katika eneo lako, faida nzuri zaidi ya afya ni kutoka kwa kuweka dakika 20 hadi 60 kwa kutumia eneo la aerobic.
Uwiano
Wakati wa kuanza mpango wa fitness, fikiria kuongeza muda wako na mkao mzuri na fomu kabla ya kufanya kazi ili kuongeza ukubwa wa Workout yako.
Ikiwa unatumia kutembea kwa Workout yako, jitahidi kuongeza idadi ya dakika kutembea kila kikao. Utawala wa kidole ni kwamba ni salama zaidi kuongezeka kwa 10% kwa wiki. Mara baada ya kutembea kwa raha na kwa mkao mzuri na fomu kwa dakika 60 kwa wakati, basi kazi ili kuongeza kasi kwa kuongeza kasi, milima, au vipindi.
Inayofuata: Zoezi la Zoezi: Mafunzo ya Eneo la Moyo