Wakati lishe na wataalam wa lishe wanazungumzia juu ya vyakula vya sukari, tunamaanisha vyakula vina vyenye sukari iliyoongezwa, ambayo ni aina yoyote ya calorie tamu inayoongezwa kwa vyakula. Vinywaji vya kawaida vya laini vinavyotengenezwa na sukari au syrup ya juu ya fructose ni vinywaji vya sukari. Soda, lemonade, chai ya iced, vinywaji vya matunda, na vinywaji vingi vya michezo na vinywaji vya nishati pia vinaweza kuongeza sukari.
Chakula cha kinywa cha kinywa cha kinywa kilichopandwa au kabla ya kupendezwa, pipi, mtindi wa tamu, biskuti, keki, na pies vimeongeza sukari. Ice cream na mtindi waliohifadhiwa kwa kawaida husababisha sukari, ingawa unaweza kupata baadhi ya maandishi yaliyotengenezwa na wasio na caloric.
Chakula cha vinywaji na vinywaji vichache si vya sukari; wao ni tamu na tamu zisizo za caloric, kama vile aspartame au sucralose.
Tatizo na Sugars Aliongeza
Sukari inatoa nishati (yaani, kalori) lakini hakuna thamani ya ziada ya lishe. Hivyo, sukari kidogo inaweza kuwa sawa, lakini sukari nyingi husababisha kupata uzito.
Baadhi ya watu wanaamini kuwa syrup ya nafaka ya fructose ni mbaya zaidi kwa afya yako kuliko sukari ya kawaida, lakini hakuna ushahidi wa kutosha wa kisayansi wa kuthibitisha madai hayo. Wote wamejumuisha mchanganyiko sawa wa sukari na fructose, na wote wana athari sawa kwenye mwili.
Tatizo la vyakula vya sukari ni kula au kunywa sana. Unapokula sukari mno, kuna fursa nzuri unayoweza kupata uzito kwa sababu ni juu ya kalori.
Zaidi, vyakula vya sukari haviwezi kuwa na lishe. Kwa kawaida hawana vitamini na madini ya kutosha kwa ajili ya sukari yote ya ziada.
Kutafuta Sukari Aliongeza
Vinywaji vinavyotumiwa na sukari, vitunguu, biskuti, baa vya pipi, syrups, jams, jellies, na nafaka za kifungua kinywa kabla ya tamu ni vyanzo vyote vya wazi vya sukari zilizoongezwa.
Lakini vyakula vingine kama mavazi ya saladi, yogurti za kupendeza, oatmeal ya papo hapo, na matunda ya smoothies pia yana sukari zilizoongezwa.
Kwa kuwa kuna aina kadhaa na aina ya sukari, inasaidia kujua nini unatafuta. Tumia chakula chako cha vifurushi na uangalie orodha ya viungo. Ukiona yoyote ya haya, una sukari zilizoongezwa:
- sukari
- sukari ya kahawia
- high fructose nafaka syrup
- sukari ya mahindi
- syrup
- syrup nafaka
- fructose
- glucose
- sucrose
- sukari ghafi
- sukari ya sukari
- asali
Ikiwa neno lolote linaonekana kwenye orodha ya viungo, hakikisha uangalie Lebo ya Nakala ya Kula Lishe ili kuamua ni kiasi gani cha sukari zilizoongezwa ambazo zinatumika katika kila hutumikia. Inaweza kuwa kiasi kidogo tu cha sukari, au inaweza kuwa mengi.
Kupunguza Ushaji wa Sukari Wako
Anza kwa kusoma maandiko na kuchagua bidhaa zilizo na sukari angalau. Huna budi kuacha vyakula vya tamu kabisa, tu kufanya uchaguzi mzuri.
- Matunda na matunda ni tamu na hayana sukari zilizoongezwa.
- Kununua mtindi wazi na kuongeza matunda yaliyokatwa au labda tu asali kidogo.
- Ruka kabla ya nafaka ya kinywa cha kitamu cha kitamu na kuongeza kidogo ya kunyunyizia sukari, au kutumia sweetener ya zero-calorie kama stevia au sucralose .
Je, Kuhusu Sukari za asili?
Matunda na juisi ya matunda ni kawaida tamu, hivyo hawana haja ya sukari yoyote aliongeza katika matukio mengi.
Wanaweza kuwa tamu, lakini hawajawekwa kama sukari iliyoongezwa. Naam, isipokuwa wamegeuka kuwa vinywaji cha matunda kama vile maji mengi ya cranberry ambayo ni mchanganyiko wa juisi za matunda na sukari na maji.
Hapa ni jambo la sukari ya asili. Matunda na juisi ya matunda ya asilimia 100 si vyakula vya sukari, lakini huenda unahitaji kutazama hesabu ya kalori. Kioo cha juisi ya matunda kinaweza kuwa na kalori nyingi kama kioo sawa na kioo cha kunywa laini ya sukari. Lakini juisi hiyo ya matunda pia ina vitamini na madini ambayo kunywa laini hawana.
Je, Honey ni bora zaidi?
Asali ni sukari ya asili kwa sababu nyuki hufanya hivyo, wakati sukari ya kawaida hufanywa na beets, nafaka, au miwa.
Lakini asali hutumiwa kama kiungo, hivyo ni mengi kama sukari iliyoongezwa. Kwa lishe, asali ni sawa na sukari au syrup ya juu ya fructose ya nafaka, hivyo vyakula vinavyotengenezwa na asali bado vinachukuliwa kama sukari. Kitaalam, asali haina vyenye virutubisho, lakini ni kidogo tu, ambayo haitoshi kuboresha mlo wako.
Lakini Napenda Sukari-Ninafanya Nini?
Kula kidogo. Ikiwa huwezi kufanya bila pipi zako zinazopenda, hakikisha uangalie ulaji wako. Karibu kalori 100 hadi 200 kwa siku ni kuhusu kila unapaswa kula.
Vyakula vingine havihitaji sukari ya ziada au vinaweza kutengenezwa kwa kawaida, kama mtindi. Hivyo unaweza kununua mtindi uliohifadhiwa ambao umejaa sukari, au unaweza kununua mtindi wa wazi na kuongeza matunda au berries. Ikiwa sio tamu ya kutosha kwako, unaweza kuongeza asali kidogo au sukari. Lakini kuwa makini-kijiko cha asali kina kalori 60, na kijiko cha sukari kina takriban 50.
Same na nafaka za kifungua kinywa. Aina ya kabla ya tamu huwa na sukari nyingi. Angalia bidhaa ambazo zina chini ya gramu 5 kwa sukari kwa kuwahudumia , na chagua bidhaa zilizo na fiber zaidi. Au fanya oatmeal yako mwenyewe au nafaka isiyosafishwa isiyo na sukari na kuongeza matunda na matunda, au sukari kidogo juu.
Vidonge vya kalori za zero vinaweza kuchukua nafasi ya sukari katika baadhi ya vyakula na vinywaji, lakini watabadilisha ladha kidogo.
> Vyanzo:
Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, Nyumba LA. "Maarifa, mawazo na tabia ya watu wazima kuhusu vinywaji visivyo na pombe zinaonyesha kukosa ukosefu wa ufahamu kuhusiana na sukari." Utafiti wa Lishe - 06 Desemba 2013. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531713002716.
Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa Idara ya Utafiti wa Kilimo Huduma ya Taifa ya Utoaji wa Kitaifa ya Kiwango cha Utoaji wa Standard 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.