Hakuna hupiga kwenda kwa muda mrefu, kutembea kwa muda mrefu. Utembezi huu wa kutembea umbali utawachukua dakika 75 au zaidi kukamilisha. Imefanywa kwa kiwango cha wastani na kiwango cha wastani cha juhudi ili uweze kuendelea, na kwenda, na kwenda.
Faida
Mafunzo haya ya kutembea umbali hujenga uvumilivu na huchoma kalori. Inakufundisha akili na kimwili kwa kutembea tena.
Ikiwa wewe ni mafunzo kwa tukio la umbali mrefu, unapaswa kujenga mileage yako kwa kasi na Workout umbali mrefu mara moja kwa wiki. Ikiwa wewe ni mafunzo kwa kutembea kwa ushindani wa 5K au 10K, unapaswa kuzidi umbali wa tukio kwa kilomita moja au mbili katika mazoezi yako ya mbali.
Wakati wa Kufanya Workout ya Kutembea Umbali
Unapaswa kufanya umbali wa kutembea umbali mara moja kwa wiki kwa fitness au wakati wa mafunzo kwa kutembea umbali mrefu. Ikiwa wewe ni mafunzo kwa kutembea kwa siku nyingi lazima ufanyie siku mbili umbali wa kurudi nyuma kila wiki. Ikiwa wewe ni mafunzo kwa tukio kama marathon ya nusu au marathon, unaweza kutaka kufanya kazi hii wakati huo huo wa siku utakayotembea. Kwa njia hiyo mafunzo yako yatakuwa maalum zaidi.
Jinsi ya Kufanya Kazi ya Kutembea Umbali
- Anza kwa kasi rahisi kwa dakika 5 hadi 10.
- Kwa hiari, simama na ufanyie utaratibu wa kuenea na kubadilika kwa dakika 5.
- Pitia kutembea kwako kwa kasi ambayo huleta kiwango cha moyo wako hadi asilimia 65 hadi 80 ya kiwango cha juu cha moyo wako (MHR). Vipimo vya kiwango cha kujitahidi kati ya kuwa na uwezo wa kuzungumza kwa maneno ili kuwa na uwezo wa kuzungumza tu kwa maneno mafupi. Hii inapaswa kuwa kasi nzuri.
- Tembea kwa maili 5 hadi 10. Unaweza kutembea kwa muda mrefu ikiwa umejenga uvumilivu wako na ni mafunzo kwa nusu marathon au marathon.
- Makini na mkao wako wa kutembea na mbinu. Unaweza kutaka kujichunguza mwenyewe ili ukiangalia kila nusu saa wakati unapo kunywa. Ni rahisi kuruhusu mkao wako na fomu yako itongezwe wakati wa kutembea kwa muda mrefu.
- Baadhi ya wasafiri wanapenda kufanya mazoezi ya kupanua na kubadilika wakati wanaacha kutumia chumba cha kunywa au kunywa. Hii inaweza kusaidia kupunguza baadhi ya mvutano, lakini uendelee upole.
- Kwa hiari, mwisho na dakika 5 za mazoezi ya upole na ya kubadilika.
Hydration, Snacks, na Gear kwa Kutembea Umbali
Mara unapotembea kwa zaidi ya saa, unahitaji kupanga ili kuhakikisha huwezi kupata maji machafu na unaweza kuhitaji vitafunio ili kuweka nguvu yako juu.
- Kunywa Maji na Michezo : Hakikisha unaweza kunywa kikombe cha maji na / au michezo ya kunywa kila dakika 20. Unaweza kuhitaji kubeba maji pamoja nawe. Ni sahihi kubadili vinywaji vya michezo mara moja unatembea kwa zaidi ya masaa mawili, hasa ikiwa una jasho.
- Vitafunio vya Kutembea : Mara baada ya kutembea kwa zaidi ya saa, unaweza kuhitaji vitafunio vya kutembea. Chagua wale ambao ni rahisi kuchukua na rahisi kutafuna na kumeza wakati unatembea. Baa ya nishati, gesi za nishati, mchanganyiko wa uchaguzi, na matunda ni vitu vingi vya kuleta.
- Nini cha kuvaa : Kwa kutembea kwa muda mrefu, unataka kuvaa mavazi ya michezo. Hali ya hewa inaweza kuwa tofauti sana mwishoni mwa kutembea kwako kuliko mwanzoni, hivyo utahitaji kuvaa katika tabaka na uwe tayari kwa ajili ya mvua na mambo mengine. Unaweza kuhitaji kuvaa pakiti ya mwanga ili uweze kuweka tabaka zako na kubeba maji yako na vitafunio.
- Viatu : Unapaswa kuvaa viatu vya kutembea vya michezo, viatu vya kukimbia, au viatu vidogo vidogo. Viatu yako itahitaji muundo zaidi na mto kwa kutembea kwa muda mrefu ili kupunguza uchovu wa mguu, lakini wanapaswa bado kuwa rahisi. Kama miguu yako inavyoendelea wakati wa kutembea, huenda ukahitaji kuvaa viatu ambavyo ni ukubwa wa nusu zaidi kuliko kawaida ili kuzingatia hii.
- Kuzuia Blister na Chafing Kuzuia : Ikiwa haujawahi na blister, unaweza kushangaa wakati wanapoongezeka kama ongezeko la mileage yako ndefu. Blisters ni zaidi kama miguu yako itakuwa sweating na rubbing dhidi ya viatu yako kwa muda mrefu. Utahitaji kuona aina gani ya maandalizi ya blister ambayo inakufanyia kazi. Anza na amevaa soksi za kutengeneza jasho ili kuimarisha miguu yako. Kisha fikiria kuhusu kutumia mafuta ili kupunguza msuguano . Unaweza pia kuhitaji wale kuzuia chafing chungu,