Ratiba ya Mafunzo ya Kutembea kwa Siku 3 Susan G. Komen

Ratiba Iliyopendekezwa ya Mafunzo ya Kutembea kwa Saratani ya Matiti

Siku ya 3 ya Susan G. Komen ni safari ngumu ya hadi maili 20 kwa siku kwa siku tatu. Ili uweze kukamilisha umbali, ni muhimu kuanza miezi mapema na kwa kasi kuongeza umbali wako kutembea. Hii itafundisha misuli yako, kugusa miguu yako, na kukuruhusu kuchagua gear bora kwa kutembea.

Vikundi vya Mafunzo

Unaweza kupata makundi ya mafunzo ya ndani kwa ajili ya kutembea kwa siku 3, au unaweza kufanya hivyo peke yako.

Wakati kutembea kwa solo kunaweza kuwa na ufanisi, watu wengi kama kuwa na marafiki wa kutembea. Unaweza kujaribu kuandika marafiki na familia yako, au unaweza kuangalia kwenye klabu za kutembea za ndani na makundi ya kutembea ya Meetup au Facebook . Pia, angalia na klabu za ndani za makundi ya mafunzo ya marathon katika eneo lako.

Lengo la Mafunzo ya Kutembea Siku 3

Wakati unapoanza kutembea kwa siku 3, unapaswa kuwa vizuri kurudi siku mbili nyuma na kurudi kwa maili 15 hadi 20. Ingawa hii inaweza kuonekana haiwezekani, ukianza mapema utakuwa na uwezo wa kujenga hadi hatua hiyo.

Mahitaji ya Kabla ya Ratiba ya Mafunzo ya Kutembea Siku 3

Kabla ya kuanza kutumia ratiba hapa chini, lazima uwe na uwezo wa kukamilisha safari ya kilomita 6 kwa urahisi. Ikiwa sio, fungua kwanza kwa kutembea kwa dakika 15, siku tano kwa wiki. Jifunze mbinu nzuri za kutembea wakati wa vikao hivi vya kutembea. Kila wiki, ongeza vikao vyako vya kutembea kwa dakika tano. Baada ya mwezi wa kwanza, unapanua vikao moja au mbili kila wiki kwa dakika 10.

Endelea kupanua vikao hivi vya muda mrefu mpaka uweze kutembea kwa saa mbili au maili 6.

Inashauriwa pia kuwa na mtihani wa kimwili na kuzungumza na mtoa huduma wako wa matibabu wako mipango ya kutembea tukio hili. Kuwasiliana na Kocha wako wa Siku 3 wa Kutembea kwa ratiba na ushauri binafsi.

Ratiba ya kila wiki kwa Mafunzo ya Kutembea Siku 3

Ratiba hii inatofautiana na majuma ya kujenga mileage na wiki za msingi za mileage, ili kuruhusu kujenga milele ya mileage na hatari ndogo ya kuumia.

• Jumanne, Alhamisi: Tembea kwa saa (3 hadi 4 maili).
• Jumatatu, Jumatano, Ijumaa: Siku mbali.
• Jumamosi na Jumapili: Siku za ujenzi wa kilomita (unaweza kuhama hii hadi siku nyingine za juma, lakini uziweke karibu).
• Ikiwa unatumika kutembea saa moja kwa siku, endelea kufanya hivyo, lakini jenga siku ya kupumzika baada ya siku zako mbili za muda mrefu.
• Kisha wiki tatu za mwisho ni taper yako. Kwa kupunguza mileage yako, unawapa mwili wako muda wa kuimarisha faida zake katika misuli na uvumilivu na kuanza Utembezi wa Siku 3 umefarijiwa kikamilifu.

Wiki	Mon.	Tue.	Jumatatu.	Thur.	Fri.	Jumatatu.	Jua.	Jumla ya Miles
1	Huru	3	Huru	3	Huru	6	6	18
2	Huru	3	Huru	3	Huru	6	8	20
3	Huru	4	Huru	4	Huru	8	6	22
4	Huru	4	Huru	4	Huru	8	8	24
5	Huru	4	Huru	4	Huru	10	6	24
6	Huru	4	Huru	4	Huru	10	8	26
7	Huru	4	Huru	4	Huru	10	10	28
8	Huru	4	Huru	4	Huru	12	6	26
9	Huru	4	Huru	4	Huru	12	8	28
10	Huru	4	Huru	4	Huru	12	10	30
11	Huru	4	Huru	4	Huru	12	12	32
12	Huru	4	Huru	4	Huru	14	6	28
13	Huru	4	Huru	4	Huru	14	10	32
14	Huru	4	Huru	4	Huru	14	14	36
15	Huru	4	Huru	4	Huru	16	6	30
16	Huru	4	Huru	4	Huru	16	10	34
17	Huru	4	Huru	4	Huru	16	14	38
18	Huru	4	Huru	4	Huru	16	16	44
19	Huru	4	Huru	4	Huru	10	10	28
20	Huru	4	Huru	4	Huru	18	10	36
21	Huru	4	Huru	4	Huru	18	14	38
22	Huru	4	Huru	4	Huru	18	18	42
23	Huru	4	Huru	4	Huru	10	10	28
24	Huru	4	Huru	4	Huru	20	10	38
25	Huru	4	Huru	4	Huru	6	6	20
26	Huru	4	Huru	4	Huru	10	6	22
27	Huru	4	Huru	4	Huru	10	6	22
Mto wa 28 - Siku 3

Kufuatilia Mafunzo Yako

Kuweka wimbo wa mileage yako, kasi, jinsi ulivyohisi, nini ulivaa, kasi, na kile ulikula na kunywa kwenye matembezi yako. Hii itakusaidia kuwa thabiti na kuwa na uwezo wa kuona maendeleo yako.

Unaweza pia kutaka kutambua mazingira ya hali ya hewa na jinsi ulivyojitahidi nao.

Ikiwa unapata nyuma katika mafunzo yako, ni busara kurudia mileage iliyopendekezwa wiki iliyopita. Ni vyema kuongezeka kwa kiasi kikubwa kuliko kuruka mbele. Hakikisha kuwa unajumuisha taper wiki mbili mwisho badala ya kujaribu kufanya mileage yako ndefu zaidi wiki kabla ya Siku 3.

Viatu na Mavazi kwa Mafunzo

Unapaswa kuchagua kutembea viatu vinavyofaa kwa kutembea marathon. Nenda kwenye duka la kiatu bora la kiatu katika eneo lako ili uhakikiwe na kuunganishwa kwa viatu vinavyofaa. Unawezekana kuvaa viatu moja wakati wa mafunzo yako, na hakikisha ununue maumivu badala ya kutumia katika mwezi wako wa mwisho wa mafunzo.

Usipuuke soksi zako. Panda soksi za michezo ya kikapu ya jasho kwenye duka la kiatu. Hizi ni umbo la kufanana na miguu yako na kupunguza hatari ya malengelenge.

Mavazi yako ya kutembea itakuwa sawa na gear ya mbio huvaliwa na watembeaji wa marathon. Wakati una ununuzi wa viatu vyako, angalia mashati, kifupi, viatu, na suruali zinazopatikana kwenye duka linaloendesha. Unaweza kuuliza wafanyakazi kwa ushauri juu ya nini itakuwa sahihi zaidi kuvaa. Hizi zinafanywa na kitambaa cha kufuta jasho ambacho kinafanya vizuri zaidi kwa kutembea kwa muda mrefu. Epuka pamba na denim kama hawa wanajitolea na hawatakuwa na wasiwasi kwa kutembea kwa muda mrefu.

Usalama na Kuzuia Kuumiza

Blisters na chafing ni matatizo ya kawaida utakayokutana unapojenga uvumilivu wako wa kutembea. Kuvaa mavazi ya jasho na soksi vinaweza kusaidia. Hata hivyo, unahitaji pia kutazama kutumia poda na mafuta ili kusaidia kuzuia matatizo haya.

Usalama wa joto ni wasiwasi mkubwa wakati unatembea kwa muda mrefu. Hii ndiyo sababu kubwa zaidi ya kupata hospitali wakati wa Walk-Day 3 na inaweza kukugonga wakati wa mafunzo yako. Hakikisha kuwa unakunywa maji ya kutosha na kutumia vinywaji vya michezo kwenye matembezi ya muda mrefu. Unapaswa kubeba maji ya kutosha na michezo ya kunywa ili uweze kunywa wakati wowote unapoona kiu. Hii inaweza kumaanisha kuvaa pakiti ya hydration au kubeba chupa la maji. Acha kutembea, tafuta kivuli, na urekebishe tena ikiwa unasikia kichefuchefu au kizunguzungu.

Neno Kutoka

Hongera kwa kufanya kwenye safari ya siku 3. Kwa mwisho, utakuwa umefanya mafunzo yote yanayotakiwa kutembea marathon . Utakuwa na uwezo wa kuanza hisia yako ya siku 3 ujasiri na kufurahia yote ya ushirika na roho ya tukio hili.