Milo 7 ya chakula cha afya
Kupanga orodha ya kila siku si vigumu kwa muda mrefu kila chakula na vitafunio vina protini, fiber, wanga kali na mafuta kidogo.
Hapa ndio unahitaji kujua kuhusu kila mlo.
- Kula kifungua kinywa utakusaidia kuanza siku yako na nishati nyingi. Usiharibu kifungua kinywa chako na vyakula vya juu na vya juu-kalori. Chagua protini na fiber kwa kifungua kinywa chako, na ni wakati mzuri wa kula matunda matunda.
- Chakula cha katikati ya asubuhi ni chaguo kabisa. Ikiwa unakula kifungua kinywa kikubwa zaidi, huenda usihisi njaa hadi wakati wa chakula cha mchana. Hata hivyo, kama unasikia kidogo njaa na chakula cha mchana bado ni saa mbili au tatu mbali, vitafunio vya asubuhi katikati ya asubuhi vitakuunganisha bila kuongeza kalori nyingi.
- Chakula cha mchana ni mara nyingi unachokula kwenye kazi au shule, kwa hiyo ni wakati mzuri wa kubeba sandwich au mabaki ambayo unaweza joto na joto. Au, ukinunua chakula chako cha mchana, chagua supu ya afya safi au saladi mpya ya veggie.
- Vidonge vya katikati ya mchana pia ni chaguo. Kuweka chini katika kalori na kula tu ya kutosha ili kukuwezesha usihisi kuwa na njaa kwa sababu chakula cha jioni ni masaa kadhaa mbali.
- Chakula cha jioni ni wakati ambapo ni rahisi kula zaidi, hasa ikiwa huja kula sana wakati wa mchana, hivyo angalia ukubwa wako sehemu . Jitenganishe kwa sahani sahani yako katika robo nne. Robo moja ni kwa ajili ya nyama yako au chanzo cha protini, robo moja ni kwa wanga, na robo mbili za mwisho ni za mboga za kijani na za rangi au saladi ya kijani.
- Chakula cha jioni cha jioni kikubwa cha maji kikubwa cha wanga cha jioni kinaweza kukusaidia kulala lakini kuepuka vyakula nzito, greasi au vyakula vilivyo kwenye sukari iliyosafishwa.
Wiki ya Mipango ya Chakula Chakula
Kujifunza mifano machache inaweza kufanya jambo hili rahisi la kupanga chakula iwe rahisi, kwa hiyo hapa kuna thamani ya wiki nzima. Huna haja ya kufuata siku kwa utaratibu; unaweza kuchagua mpango wowote wa chakula, kuruka moja au kurudia kama unavyopenda.
Mpango wa chakula wa wiki hii uliundwa kwa mtu ambaye anahitaji kalori 2,100 hadi 2,200 kwa siku na hana vikwazo vya mlo. Lengo lako la kalori ya kila siku linaweza kutofautiana. Jifunze kile kilicho chini, na unaweza kufanya tweaks kwenye mpango wa kuzingatia mahitaji yako maalum.
Kila siku ni pamoja na chakula cha tatu na vitafunio vitatu na ina usawa wa afya wa wanga, mafuta, na protini. Pia utapata nyuzi nyingi kutoka kwenye nafaka nzima, matunda, mboga mboga, na mboga.
Kila mpango unajumuisha chakula cha tatu na vitafunio vitatu ili kukuwezesha kuhisi kuridhika siku nzima. Siku kadhaa hata hujumuisha kioo cha bia au divai. Jisikie huru kuongeza maji zaidi, kahawa au chai ya mitishamba siku yoyote, lakini kukumbuka kuwa kuongeza cream au sukari pia huongeza kalori.
Ni sawa kusawazisha vitu kama vile, lakini endelea mbinu za kupika katika akili - kuchukua nafasi ya steak sair na kuku grilled ni nzuri, lakini kuchukua nafasi yake na steak kuku-kukaanga si kwenda kufanya kazi kwa sababu breading mabadiliko mafuta, carbu na sodium makosa-na kalori.
Hatimaye, unaweza kurekebisha ulaji wako wa calorie kwa kuondoa nyarafunio ikiwa unataka kupoteza uzito au kula vitafunio vingi ikiwa unataka kupata uzito.
Siku ya kwanza
Mpango wa chakula wa leo una takriban 2,250, na asilimia 55 ya kalori hizo zinazozalishwa na wanga, asilimia 20 ya mafuta, na asilimia 25 kutoka kwa protini.
Pia ina kuhusu nyuzi 34 za nyuzi.
Kifungua kinywa
- Mzabibu mmoja
- Majani mawili yaliyopikwa (au kaanga kwenye sufuria isiyo ya fimbo)
- Vipande viwili vipande vya nafaka nzima na siagi moja ya kila
- Kikombe kimoja cha maziwa ya chini
- Kikombe kimoja cha kahawa nyeusi au chai ya mimea
(Macronutrients: takriban 555 kalori yenye protini 27 gramu, wanga gramu 63, na mafuta ya gramu 23)
Snack
- Ndoa moja
- Chombo kimoja cha mtindi na vijiko viwili vya asali
- Glasi ya maji
(Macronutrients: kalori 360, protini 14 gramu, 78 gramu wanga, 1 gramu mafuta )
Chakula cha mchana
- Nyama ya kuku (sehemu ya 6-ounce), iliyooka au iliyochujwa (isiyochapwa au iliyokaanga)
- Saladi kubwa ya bustani na nyanya na vitunguu na croutons moja ya kikombe, iliyojaa mafuta ya kijiko na siki (au saladi ya kuvaa )
- Glasi ya maji
(Macronutrients: kalori 425, protini 44 gramu, 37 gramu wanga, 9 gramu mafuta)
Snack
- Kikombe kimoja cha karoti
- Vijiko vitatu hummus
- Kipande cha nusu cha mkate wa pita
- Kioo cha maji au chai ya mitishamba
(Macronutrients: kalori 157, 6 gramu protini, 25 gramu wanga, 5 gramu mafuta)
Chajio
- Kikombe kimoja kilichochea broccoli
- Kikombe kimoja cha mchele mweusi
- Halibut (sehemu ya nne ya ounce)
- Saladi ndogo ya bustani na majani ya mchicha ya mchicha, nyanya, na vitunguu vilivyo na vijiko viwili vya mafuta na siki au mavazi ya saladi
- Moja ya kioo nyeupe divai (mara kwa mara au dealcoholized )
- Maji yaliyotangaza na kipande cha limao au chaki
(Kalenda 646, protini 42 gramu, wanga gramu 77, 8 gramu mafuta)
Snack
- Kikombe kimoja cha blueberries
- Vijiko viwili vilivyopigwa cream (vitu halisi-kumpiga mwenyewe au kununua katika uwezo)
- Glasi ya maji
(Takriban kalori 100, protini 1 gramu, 22 gramu wanga, 2 gramu mafuta)
Siku ya Pili
Ikiwa unakula menu hii yote, unapata takribani 2,150, na asilimia 51 ya kalori hizo zinazozalishwa na wanga, asilimia 21 kutoka kwa mafuta, na asilimia 28 kutoka protini. Mpango wa chakula pia una nyuzi 30 gramu.
Kifungua kinywa
- Muffin moja ya ngano ya Kiingereza na vijiko viwili vya siagi ya karanga
- Moja ya machungwa
- Kioo kikubwa (ounces 12) maziwa yasiyo ya mafuta
- Kikombe kimoja cha kahawa nyeusi au chai ya mimea
(Macronutrients: takribani 521 kalori na protini 27 gramu, 69 gramu wanga, na gramu 18 mafuta)
Snack
- Vidokezo viwili vya oatmeal na zabibu
- Kioo cha maji, chai ya moto au kahawa nyeusi
(Macronutrients: kalori 130, 2 gramu protini, 21 gramu wanga, 1 gramu mafuta)
Chakula cha mchana
- Sandwich ya Uturuki (sita ya nyama ya matiti ya Uturuki, kipande cha nyanya kubwa, ladha ya kijani na haradali kwenye vipande viwili vya mkate wa ngano nzima
- Chombo kimoja cha supu ya mboga ya chini ya sodiamu
- Glasi ya maji
(Macronutrients: kalori 437, protini 59 gramu, 37 gramu wanga, mafuta ya gramu 6)
Snack
- Kikombe kimoja (karibu 30) zabibu
- Kioo cha maji au chai ya mitishamba
(Macronutrients: kalori 60, protini 0.6 gramu, wanga 12 gramu, 0 gramu mafuta)
Chajio
- Ondoa ya tano ya sirloin steak
- Kikombe kimoja cha viazi
- Kikombe kimoja kilichopikwa mchicha
- Moja ya maharage ya kijani
- Mvinyo moja ya kioo (mara kwa mara, lite au yasiyo ya pombe)
- Maji yaliyotangaza na kipande cha limao au chaki
(Kalori 671, protini 44 gramu, wanga gramu 63, 18 gramu mafuta)
Snack
- Sehemu mbili za unga wa ngano na vijiko viwili vya jamu (aina yoyote ya matunda)
- Kikombe kimoja cha maziwa yasiyo ya mafuta
- Glasi ya maji
(Takriban 337 kalori, protini 14 gramu, wanga gramu 66, 3 gramu mafuta)
Siku ya Tatu
Chakula cha leo kina takriban 2,260 kalori, na asilimia 55 ya kalori hizo zinazozalishwa na wanga, asilimia 20 kutoka mafuta, na asilimia 25 kutoka protini. Pia ina nyuzi 50 za nyuzi.
Kifungua kinywa
- Muffin moja kati ya bran
- Moja ya utumishi wa kituruki kifungua kinywa
- Moja ya machungwa
- Kikombe kimoja cha maziwa yasiyo ya mafuta
- Kikombe kimoja cha kahawa nyeusi au chai ya mimea
(Macronutrients: takriban 543 kalori na protini 26 gramu, wanga gramu 84, na mafuta ya gramu 15)
Snack
- Pear moja safi
- Kikombe kimoja kilichochea maziwa ya soya
- Kioo cha maji, chai ya moto au kahawa nyeusi
(Macronutrients: kalori 171, 6 gramu protini, 34 gramu wanga, 2 gramu mafuta)
Chakula cha mchana
- Supu ya chini ya sodi ya tamu na sabuni sita za chumvi
- Moja ya apple ya kati
- Maji
(Macronutrients: kalori 329, protini za gramu 8, gramu 38 gramu, mafuta ya gramu 17)
Snack
- Moja ya apple
- Kipande kimoja cheese cha Uswisi
- Maji yaliyotangaza na kipande cha limao au chaki
(Macronutrients: kalori 151, 5 gramu protini, 21 gramu wanga, 6 gramu mafuta)
Chajio
- Ounitini-ounce inayohudumia nyama ya matiti ya Uturuki
- Kikombe kimoja cha maharage
- Kikombe kimoja kilichopikwa karoti
- Kikombe kimoja kilichopikwa kale
- Kioo kimoja cha divai
(784 kalori, protini 84 gramu, 76 gramu wanga, 3 gramu mafuta)
Snack
- Kombe moja ya mtindi waliohifadhiwa
- Kikombe kimoja cha raspberries safi
(Takriban 285 kalori, protini 7 gramu, 52 gramu wanga, mafuta ya gramu 7)
Siku ya nne
Mwishoni mwa leo, utakula takribani 2,230, na asilimia 54 ya kalori hizo zinazozalishwa na wanga, asilimia 24 kutoka mafuta, na asilimia 22 kutoka kwa protini. Pia utapata nyuzi 27 gramu.
Kifungua kinywa
- Kikombe kimoja cha ngano kikamilifu na kikombe kimoja cha maziwa yasiyo na mafuta na sukari moja ya sukari
- Ndoa moja
- Kipande kimoja cha toast cha nafaka na siagi moja ya siagi ya karanga
- Kikombe kimoja cha kahawa nyeusi au chai ya mimea
(Macronutrients: takriban 557 kalori yenye protini 18 gramu, wanga gramu 102, na mafuta 12 gramu)
Snack
- Kikombe kimoja kimoja na tangerine moja
- Kioo cha maji, chai ya moto au kahawa nyeusi
(Macronutrients: kalori 106, protini 1 gramu, 27 gramu wanga, 1 gramu mafuta)
Chakula cha mchana
- Tunafunga na tortilla moja ya unga wa ngano, theluthi moja tunaweza kunywa maji (tunayevuliwa), moja ya kijiko mayonnaise, lettuce, na nyanya iliyokatwa
- Moja ya saruji ya avocado
- Kikombe kimoja cha maziwa yasiyo ya mafuta
(Macronutrients: kalori 419, protini 27 gramu, 37 gramu wanga, mafuta 19 gramu)
Snack
- Jikoni moja la jumba la jumba (mafuta asilimia 1)
- Kipande kimoja cha mananasi safi
- Wafanyabiashara wanne wa graham
- Maji yaliyotangaza na kipande cha limao au chaki
(Macronutrients: kalori 323, 29 gramu protini, 38 gramu wanga, 5 gramu mafuta)
Chajio
- Mmoja hutumia lasagna
- Saladi ndogo ya bustani na nyanya na vitunguu vilivyo na suti moja ya kijiko cha saladi
- Kikombe kimoja cha maziwa yasiyo ya mafuta
(Kalori 585, protini 34 gramu, wanga gramu 61, mafuta ya gramu 23)
Snack
- Moja ya apple
- Kikombe kimoja cha maziwa yasiyo ya mafuta
(Takriban 158 kalori, 9 gramu protini, 31 gramu wanga, 1 gramu mafuta)
Siku ya Tano
Mpango huu wa chakula ladha unajumuisha chakula cha tatu na vitafunio vitatu na ina takribani 2,250, pamoja na asilimia 53 ya kalori hizo zinazozalishwa na wanga, asilimia 25 kutoka mafuta, na asilimia 21 kutoka kwa protini. Na mengi ya fiber-juu gramu 40.
Kifungua kinywa
- Kipande kimoja cha Kifaransa na sukari moja ya kijiko cha maple
- Nyoka moja iliyopigwa au iliyokatwa
- Mbolea mmoja wa Uturuki
- Juisi moja ya kikombe cha machungwa
- Kikombe kimoja cha kahawa nyeusi au chai ya mimea
(Macronutrients: takriban 449 kalori na protini za gramu 16, wanga 57 gramu, na 18 gramu mafuta)
Snack
- Kikombe kimoja kilichokatwa karoti
- Kundi moja ya vipande vya cauliflower
- Vijiko vikuu viwili vya vijiko
- Kioo cha maji, chai ya moto au kahawa nyeusi
(Macronutrients: kalori 223, protini 4 gramu, 18 gramu wanga, mafuta ya gramu 16)
Chakula cha mchana
- Veggie Burger juu ya nafaka nzima ya nafaka
- Kikombe kimoja cha kaskazini (au nyingine) kavu
- Kikombe kimoja cha maziwa yasiyo ya mafuta
(Macronutrients: kalori 542, protini 38 gramu, wanga 85 gramu, 8 gramu mafuta)
Snack
- Moja ya apple
- Pita moja na vijiko viwili hummus
- Maji yaliyotangaza na kipande cha limao au chaki
(Macronutrients: kalori 202, 5 gramu protini, 41 gramu wanga, 4 gramu mafuta)
Chajio
- Futa moja ya shimo
- Moja ya maharage ya kijani
- Kikombe kimoja cha mchele mweusi
- Jalada moja ndogo ya bustani na nguo mbili za vijiko vya saladi
- Moja ya kioo cha bia
- Maji yaliyotangaza na kipande cha limao au chaki
(Kalenda 634, protini 27 gramu, 78 gramu wanga, mafuta ya gramu 13)
Snack
- Jumba moja la jumba la jumba
- Peach moja safi
(Takriban kalori 201, protini 29 gramu, 16 gramu wanga, 2 gramu mafuta)
Siku sita
Chakula cha leo na vitafunio vina takribani 2,200, na asilimia 55 ya kalori hizo zinazozalishwa na wanga, asilimia 19 kutoka mafuta, na asilimia 26 kutoka kwa protini. Pia utapata nyuzi 31 za nyuzi.
Kifungua kinywa
- Kikombe kimoja cha mahindi na vijiko viwili vya sukari na kikombe kimoja cha maziwa yasiyo ya mafuta
- Ndoa moja
- Jicho moja lenye kuchemsha
- Kikombe kimoja cha kahawa nyeusi au chai ya mimea
(Macronutrients: takriban 401 kalori na protini 18 gramu, 72 gramu wanga, na gramu 6 mafuta)
Snack
- Chombo kimoja cha mtindi na sukari moja ya sukari, nusu ya kikombe cha blueberries, na vijiko moja vya kijiko
- Kioo cha maji, chai ya moto au kahawa nyeusi
(Macronutrients: kalori 302, protini 15 gramu, wanga 46 gramu, 8 gramu mafuta)
Chakula cha mchana
- Kikombe kimoja cha unga wa ngano na kikombe cha nusu kikombe cha mchuzi wa pasta
- Saladi ya kati ya bustani na nyanya na vitunguu na nguo za vijiko viwili vya saladi
- Glasi ya maji
(Macronutrients: kalori 413, protini 11 gramu, wanga gramu 67, 12 gramu mafuta)
Snack
- Jibini moja na nusu kikombe cha Cottage cheese
- Peach moja safi
- Glasi ya maji
(Macronutrients: kalori 303, protini 43 gramu, 23 gramu wanga, 4 gramu mafuta)
Chajio
- Ounne na nusu ounce hutumikia nyama ya nyama ya nguruwe
- Saladi ndogo ya bustani na nyanya na vitunguu vilivyo na vijiko viwili vya mafuta na siki (au mavazi ya saladi)
- Moja moja ya viazi vitamu tamu
- Kipevuko moja ya kikombe
- Mvinyo moja ya kioo (mara kwa mara au ya biashara)
- Maji yaliyotangaza na kipande cha limao au chaki
(Kalori 500, protini 46 gramu, 35 gramu wanga, mafuta ya gramu 10)
Snack
- Wafanyabiashara watano wa graham
- Kikombe kimoja cha maziwa yasiyo ya mafuta
- Moja ya jordgubbar
(Takriban 279 kalori, 10 gramu protini, 50 gramu wanga, 3 gramu mafuta)
Siku saba
Menyu ya leo ina takribani 2,200, na asilimia 54 ya kalori hizo zinazozalishwa na wanga, asilimia 22 kutoka kwa mafuta, na asilimia 24 kutoka kwa protini. Pia kuna nyuzi 46 gramu.
Kifungua kinywa
- Kikombe kimoja cha kupikia oatmeal na kikombe cha nusu ya bluberries, kikombe cha nusu kikombe cha maziwa yasiyo ya mafuta, na safu moja ya kijiko cha almond
- Slices mbili turkey bacon
- Kikombe kimoja cha maziwa yasiyo ya mafuta ya kunywa
- Kikombe kimoja cha kahawa nyeusi au chai ya mimea
(Macronutrients: takriban 442 kalori na 26 gramu protini, 59 gramu wanga, na 14 gramu mafuta)
Snack
- Chombo kimoja cha mtindi pamoja na asali moja ya kijiko, jordgubbar ya nusu ya kikombe, na vijiko viwili vya vijiko vya almond
- Kioo cha maji, chai ya moto au kahawa nyeusi
(Macronutrients: kalori 343, protini 17 gramu, 41 gramu wanga, 13 gramu mafuta)
Chakula cha mchana
- Matiti ya kuku ya sita ya ounce
- Saladi kubwa ya bustani na nyanya na vitunguu na nguo za vijiko viwili vya saladi
- Motoni moja ya viazi vitamu
- Moja ya ngano nzima ya ngano.
- Glasi ya maji
(Macronutrients: kalori 498, 47 gramu protini, 63 gramu wanga, 6 gramu mafuta)
Snack
- Kikombe kimoja kijani broccoli florets
- Kikombe kimoja kilichokatwa karoti
- Vijiko viwili vidole vidole au saladi ya kuvaa
- Peach moja safi
- Glasi ya maji
(Macronutrients: kalori 112, protini 3 gramu, 25 gramu wanga, 1 gramu mafuta)
Chajio
- Ounce tatu inayohudumia lax iliyookawa au iliyotiwa
- Nusu ya kikombe cha maharagwe nyeusi
- Kikombe kimoja cha Uswisi
- Kikombe kimoja cha mchele mweusi
- Moja nzima ya ngano ya chakula cha jioni na pat ya siagi
- Maji yaliyotangaza na kipande cha limao au chaki
(Kalori 671, protini 38 gramu, 91 gramu wanga, 19 gramu mafuta)
Snack
- Orange moja
(Karibu takriban 62 kalori, protini 1 gramu, 15 gramu wanga, mafuta gramu 0)
Neno Kutoka
Kupanga chakula cha afya si vigumu lakini kama hutumiwi, mipangilio inaweza kuchukua mazoezi kidogo. Mifano tulizotolewa inapaswa kukupa mwanzo mzuri.
Usihisi huzuni ikiwa hushikilia mpango kama ilivyoelezwa-ni sawa kufanya tofauti zinazofaa maisha yako na mahitaji yako. Jitahidi tu kuingiza chaguo bora katika mboga za siku zako, matunda, maonda ya konda, maharagwe na mboga, na nafaka zote ni bets za smart kila wakati.