Sio 'vyakula vya kinywa cha kinywa' vyote vinavyo na lishe na kuchagua vyakula vibaya vinaweza kugeuza chakula chako cha asubuhi cha afya kwenye kalori ya juu, ya virutubisho duni. Hapa kuna njia za kawaida ambazo watu huharibu kifungua kinywa cha afya.
Kufanya Chakula cha Chakula cha Kinywa cha Chakula cha Kinywa
Angalia nafaka hizo zote kabla ya tamu wakati ujao kwenye duka la vyakula. Wingi wa nafaka hizi za sukari ni masanduku tu ya pipi na vitamini na madini kadhaa huongezwa kwenye mchanganyiko.
Lakini shida sio tu ya nafaka ya nafaka kabla ya kupendezwa-watu wengi huhusisha kifungua kinywa na vyakula vya viazi vitamu, mizigo ya syrup, na vitu vya baridi ambavyo huingia kwenye toaster.
Kuacha mbali na sukari ya ziada:
- Chagua nafaka za nafaka zisizofaa, zisizo za nafaka. Tu kuongeza kidogo kunyunyizia sukari juu, lakini si zaidi ya kijiko.
- Badala ya mchuzi, piga kipande cha mkate wote wa nafaka kwenye ghala na kisha uendelee juu na matunda ya asilimia 100 ya kuenea. Bado hupata ladha tamu, lakini sukari nyingi sana .
- Kuwa na bakuli la oatmeal ya moto na berries safi na walnuts zilizokatwa. Sio tamu ya kutosha? Kuongeza tu dab ya syrup halisi maple au kijiko cha sukari kahawia.
Si Ikijumuisha Protein inayofaa
Je, sio kuvutia jinsi tunavyoshirikisha vyakula fulani na kifungua kinywa? Chakula cha Sugary, pancakes, na waffles walipiga kelele kwa watu wengi. Wao ni juu ya wanga na sukari na chini katika protini. Protein inakuwezesha kujisikia kwa muda mrefu hivyo huwezi kuhisi kuwa na njaa katikati ya asubuhi.
Hakikisha kupata protini nzuri ya ubora:
- Kuwa kipande cha asilimia 100 ya nafaka nzima ya nafaka na siagi ya karanga au siagi ya almond na glasi ya maziwa.
- Jaribu lax au tani na jibini la cream au mayo kwenye bagels nzima au nafaka.
- Tumia poda ya protini katika smoothie ya matunda ya kifungua kinywa.
Kuepuka nafaka zote
Wengi wa nafaka za kinywa cha asubuhi na vyakula vya kinywa ni pia chini ya fiber.
Mbegu zote hutoa fiber, ambayo inaweza kushika viwango vya cholesterol yako na kuhifadhi mfumo wako wa kuponda utetee.
Chagua nafaka nzima na vyakula vya juu-nyuzi :
- Kula nafaka nzima, nafaka ya kifungua kinywa ya baridi ya baridi au ya baridi.
- Tumia mkate wote wa nafaka badala ya mkate mweupe kwa toast yako.
- Fanya muffini ya mafuta ya chini ya mafuta.
Si kula Matunda yoyote au Mboga
Matunda na mboga ni kawaida chini ya kalori na matajiri katika virutubisho na phytochemicals. Wataalamu wanashauri kwamba tutumie mahudhurio ya tano na tisa ya matunda na mboga kila siku (hapana, hiyo bakuli ya nafaka yenye matunda haijahesabu).
Pata matunda na mboga zaidi:
- Fanya omelet na uyoga, pilipili, na vitunguu.
- Piga mazabibu au machungwa katika nusu na utumie kwa kipande cha toast nzima ya nafaka na siagi ya karanga.
- Ongeza berries, zabibu, au ndizi kwa nafaka yako yote ya nafaka.
Kusafiri kwa Kiamsha kinywa kabisa
Labda unapungua kifungua kinywa kwa sababu una haraka, au unafikiri kuruka kifungua kinywa ni njia nzuri ya kukata kalori. Lakini si kweli. Watu ambao wanapungua kifungua kinywa ni uwezekano wa kuwa overweight, labda kwa sababu wanala baadaye sana wakati wa siku.
Unaweza kuwa na kifungua kinywa cha haraka lakini cha afya:
- Weka vyakula tayari vya kula kama vile mayai ya kuchemsha, karanga na matunda mapya.
- Fanya smoothie ya matunda kwa kifungua kinywa.
- Fanya baa zako za nafaka za kifungua kinywa na nafaka nzima za nafaka.
Vyanzo
Lichtenstein AH, Kennedy E, Vikwazo P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Matumizi ya mafuta ya mafuta na afya." Booth SL.Nutr Rev. 1998 Mei, 56 (5 Pt 2): S3-19; majadiliano S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "Ushawishi wa vyakula vyenye mchanganyiko mwingi wa karbohydrate na nambari tofauti za glycemic juu ya matumizi ya substrate wakati wa zoezi la baadaye la wanawake." Am J Clin Nutriti. Agosti 2006, 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Athari ya muda mfupi ya mayai juu ya satiety katika masomo zaidi ya uzito na zaidi." J Am Coll Nutritio. Desemba 2005, 24 (6): 510-5.
Bomba WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, JJ Hol, Schaafsma G, Hendriks HF. "Athari ya kifungua kinywa cha juu cha protini kwenye majibu ya ghrelin ya postpandial." Am J Clin Nutriti. 2006 Feb; 83 (2): 211-20.