Chakula cha DASH kinapendekezwa kwa kupoteza uzito na shinikizo la damu
Unajaribu kupunguza shinikizo la damu na kupoteza uzito? Hauko peke yako. Shinikizo la damu huathiri zaidi ya watu milioni 65 nchini Marekani. Hiyo ni kuhusu mmoja kati ya watu wazima watatu. Na hali, inayojulikana kama shinikizo la damu, inaweza kuwa na matatizo makubwa.
Ikiwa una zaidi ya uzito, basi daktari wako anaweza kuwa amesema kuwa unapungua uzito ili kupunguza shinikizo la damu yako .
Lakini kuna mlo wengi wa kuchagua. Kuna mpango mmoja wa chakula, hata hivyo, kwamba wataalam wanapendekeza zaidi kukusaidia kupunguza shinikizo la damu na kupoteza uzito.
Mlo wa DASH kupoteza uzito na shinikizo la damu la chini
Wataalam wa matibabu mara nyingi hupendekeza chakula cha DASH ili kupunguza shinikizo la damu yako. Chakula pia kinaweza kukusaidia kupoteza uzito na kuboresha hali yako ya afya na ustawi.
DASH inasimamia njia za chakula za kuacha shinikizo la damu. Mlo wa DASH ulijengwa kwa kuzingatia utafiti ambao umebainisha jinsi mipango tofauti ya kula na aina tofauti za chakula huathiri shinikizo la damu. Utafiti wa DASH pia uliuchunguza jinsi ulaji wako wa sodiamu inaweza kuathiri shinikizo lako la damu.
Utafiti huo umefunua kuwa chakula cha chini cha mafuta , matajiri katika matunda, mboga mboga, protini konda na maziwa ya chini yanaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu yako. Watafiti pia waligundua kwamba ikiwa unakula sodiamu kidogo na kujaza chakula chako na vyakula vya juu vya fiber na vyakula vingi vinavyo na potasiamu , utakuwa na uwezekano mkubwa wa kupoteza uzito na kupunguza shinikizo la damu yako.
Jinsi ya kuanza DASH Diet: 3 Hatua za Mafanikio
Ikiwa uko tayari kupunguza shinikizo lako la damu na kupoteza uzito basi ni wakati wa kuanza DASH chakula. Ikiwa una kama dieters nyingi, hata hivyo, unaweza kujisikia kuchanganyikiwa na mapendekezo yote ya chakula cha DASH na miongozo. Hivyo ni smart kuvunja mpango chini katika hatua tatu ndogo.
- Kupunguza ulaji wako wa sodiamu
- Kula vyakula vya DASH
- Fuata miongozo ya lishe ya DASH
Bila shaka, unaweza kujaribu kukabiliana na mpango wote wa DASH kwa mara moja, lakini ikiwa unasumbuliwa, ukosekana zaidi. Badala yake, jaribu hatua moja kwa wakati ili kuunda tabia zote za kula kwa afya bora.
Hatua ya 1: Kupunguza Ushaji wa Chumvi Kudhibiti Shinikizo la Mgongo
Ikiwa uko tayari kuanza DASH chakula ili kupunguza shinikizo la damu, wasiliana na daktari wako binafsi kukusanya taarifa muhimu. Dieters ambaye anaanza DASH kula mpango haja ya kuchagua ulaji wa sodiamu ya aidha 2300 mg kwa siku au 1500 mg kwa siku. Daktari wako anaweza kuwa na mapendekezo kwa kiwango ambacho ni bora kwako.
Kwa dieters ambao wanataka kupungua shinikizo la damu yako , ngazi ya chini ya sodiamu hupendekezwa. Hata hivyo, mpango wa DASH inapendekeza kwamba ufanye mabadiliko kwa polepole. Kwa hiyo kama wewe sio ufuatiliaji ulaji wako wa chumvi wakati wote, daktari wako anaweza kupendekeza kuanza kwenye ngazi ya juu.
Mara baada ya kujua ni kiasi gani sodiamu ya kula, kuanza kupunguza kiasi cha sodiamu katika mlo wako. Unaweza kufanya hivyo kwa njia mbili tofauti:
- Tumia chumvi kidogo. Chumvi ya meza ni mchanganyiko wa sodiamu na kloridi. Unapoongeza chumvi kwa chakula chako, huongeza kiwango cha sodiamu unayekula. Kula chumvi kidogo ili kupunguza ulaji wako wa sodiamu na ushikamishe na chakula cha DASH.
- Soma maandiko ya chakula. Mara nyingi vyakula vilivyowekwa vyenye viwango vya juu vya sodiamu. Soma studio ya Mambo ya Lishe kwenye kila chakula unachokula na jaribu kuchagua vyakula na sodiamu ndogo. Utaona gramu za sodiamu zilizoorodheshwa karibu chini ya studio.
Mara baada ya kujisikia vizuri kufuatilia ulaji wako wa sodiamu, kisha uanze kula DASH vyakula kula kupoteza uzito na kupunguza shinikizo la damu yako.
Hatua ya 2: DASH Chakula Chakula kwa Kupunguza Chini ya Dhiki na Kupoteza uzito
Baada ya kupunguza sodiamu katika mlo wako, kisha jaza kikombe chako na vyakula vya DASH chakula. DASH chakula chakula ni kawaida chini katika sodiamu. Vyakula hivi vyenye afya pia ni chini katika mafuta yaliyojaa mafuta na mafuta.
Kupunguza shinikizo la damu yako na kupoteza uzito kwenye chakula cha DASH, unapaswa kula:
- Mbegu (6-8 servings kwa siku) Mbegu zote za afya zinawasaidia kujisikia kamili ili ula kidogo na kupoteza uzito. Vyakula vyote vya nafaka ni pamoja na oatmeal, nafaka nzima nafaka au pasta au mchele wa kahawia.
- Mboga : (4-5 maandalizi kwa siku) Veggies ni kawaida chini katika kalori na kutoa mwili wako na vitamini muhimu na madini. Mboga mboga nyingi pia ni juu ya fiber.
- Matunda : (4-5 maandalizi kwa siku) Matunda safi ni njia nzuri ya kukidhi jino lako la kupendeza bila kuongeza kalori nyingi sana kwenye mlo wako wa kila siku. Ongeza berries yenye matajiri kwenye nafaka yako yote ya nafaka au kubeba apple au ndizi na wewe kula kama vitafunio.
- Maziwa ya chini ( maagizo 2-3 kwa siku) Chagua bidhaa za maziwa ya mafuta au mafuta yasiyo ya mafuta wakati unapokuwa kwenye chakula cha DASH. Kikombe cha maziwa ya skim ni huduma moja ya maziwa.
- Nyama nyama, samaki au kuku ( 6 servings au chini kwa siku) Protein ni sehemu muhimu ya mpango wa kula DASH. Chakula kilichoonda kama kuku hutoa kipimo cha afya cha protini. Lakini kukumbuka kwamba huduma moja ya nyama au kuku ni ounces 3 tu. DASH dieters pia inaweza kupata protini kutoka kwa mayai, samaki au nyama konda .
- Karanga, mboga, mbegu (4-5 kutumikia kwa wiki) Nuts, kama vile amondi au walnuts, zinaweza kufanya vitafunio vingi. Lakini mbegu zenye kusindika na mbegu zina juu ya chumvi. Kwa hiyo, chagua hila hizi kwa uangalifu na kula tu huduma moja wakati wa vitafunio.
- Mafuta na mafuta ( mahudhurio 2-3 kwa siku) Kazi moja ya mafuta ni kijiko moja cha mafuta au margarini au vijiko 2 vya kuvaa saladi. Smart DASH dieters kupima mafuta yao ili kuhakikisha kwamba hawana chakula sana.
- Pipi na sukari ( chini ya 5 kwa wiki) Ikiwa huongeza sukari kwa kahawa yako au jam kwenye toast yako, haya huhesabu kama sukari kwenye chakula cha DASH. Jaribu kupunguza sukari katika mlo wako wakati unapokuwa kwenye mlo wa DASH.
Hatua ya 3: Fuata DASH Lishe ya Chakula
Ikiwa umepunguza ulaji wako wa sodiamu kwenye ngazi zilizopendekezwa na kujaza chakula chako cha kila siku na vyakula vya DASH-kirafiki, basi unaweza kufuatilia urari wako wa virutubisho. Watafiti katika Taasisi za Afya za Taifa waliona dieters kupunguza uzito na shinikizo la damu wakati walipokutana na malengo haya ya lishe:
- Jumla ya mafuta : 27%
- Satriated fat: 6%
- Protini : 18%
- Chumvidi: 55%
- Cholesterol: 150 mg
- Sodiamu : 2300 mg
- Potasiamu : 4,700 mg
- Fiber : 30g
- Magesiki : 500 mg
- Calcium : 1,250 mg
DASH Mipango ya Chakula, DASH Mapishi na Tips
Unahitaji vidokezo zaidi vya kufuata DASH chakula? Utapata mwongozo wa bure unaojaa mipango ya chakula, orodha ya chakula cha DASH na mapishi kwenye tovuti ya Taasisi ya Afya ya Taifa. Utapata pia Mpango wa Chakula cha DASH wa DASH wa siku 7 unaokuongoza kwa chakula cha thamani cha wiki nzima. Ikiwa unataka msaada zaidi, kuna viongozi wengine wa DASH wa chakula mtandaoni na vitabu vya DASH vinavyopatikana kwa ununuzi.
Kumbuka kwamba chakula cha DASH ni mpango wa muda mrefu ili kupunguza shinikizo la damu yako na kupoteza uzito. Sio chakula cha haraka au mpango wa kupoteza uzito. Wekeza muda mwingi kama unahitaji kujifunza kuhusu vyakula na miongozo ya DASH ili kuboresha afya yako kwa muda mrefu.
> Vyanzo:
> Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. Shinikizo la damu .
> Taasisi za Taifa za Afya. Moyo wa Taifa, Tawi la Mifupa na Damu Ni Mpango wa Kula DASH?
> Taasisi za Taifa za Afya. Moyo wa Taifa, Tawi la Mimba na Damu Yako Mwongozo wa Kupunguza Shinikizo la Damu.