Nusu ya marathon ni maili 13.1 au kilomita 21. Hii ni umbali wa nusu ya marathon kamili (maili 26.2). Ni lengo nzuri kwa wakimbizi ambao tayari wamekamilisha mbio 5K (3.1 maili) au 10k (6.2) mbio na wanatafuta changamoto mpya. Ikiwa unaweza kukamilisha maili 3, unaweza kuanza kufundisha kwa nusu ya marathon.
Wakati wa kukimbia nusu ya marathon yako ya kwanza, unaweza kumaliza saa mbili hadi tatu.
Ikiwa unatumia mbinu ya kukimbia / kutembea au wewe ni mtembezi mkali unaweza kuchukua muda mrefu. Wakati wa kukatwa kwa kukamilisha nusu marathon mara nyingi huwekwa saa 3.5 hadi nne, kulingana na mbio.
Kuchagua Nusu-Marathon kama Lengo lako la Mbio
Nusu ya marathon ni umbali maarufu wa mbio kati ya wakimbizi kwa sababu wengi wanaiona kama changamoto yenye thamani ambayo sio wakati wa kutosha au wa kimwili kama mafunzo ya marathon kamili. Jamii ya nusu-marathon pia ni rahisi kupata, kama zaidi na zaidi huendelea kuongezeka nchini kote. Wachezaji wengine pia wanaona kukimbia nusu-marathon kama msamaha mzuri wa kusafiri kwenye jiji jipya au kuendesha mashindano kwa familia au marafiki. Baadhi ya marathons ya nusu hufaidika misaada maalum, kwa hivyo baadhi ya wakimbizi wanashiriki katika marathon ya nusu kama njia ya kurudi na kusaidia sababu nzuri. Ikiwa wewe ni mwendeshaji mwepesi au mtembezi, nusu marathons mara nyingi huwa na nyakati za kukataza zaidi kuliko marathons.
Mipango ya Mafunzo ya nusu ya Marathon
Sababu nyingine katika kuchagua nusu ya marathon ni kwamba utahitaji tu kufundisha kwa wiki 12 na siku zako za mafunzo ya muda mrefu ni ndogo sana kuliko wakati wa mafunzo ya marathon. Unaweza kupata ratiba mbalimbali za mafunzo ya nusu marathon zinazozingatia ngazi tofauti za uzoefu.
- Run / Walk Ratiba ya Nusu-Marathon : Programu hii ya mafunzo ya wiki 12 imeundwa ili kukusaidia kutumia njia ya kukimbia / kutembea ili kufikia mstari wa mwisho wa marathon yako ya nusu. Kuanza mpango huu, unapaswa kukimbia / kutembea kwa angalau miezi miwili na unapaswa kuwa na mileage ya msingi ya maili 8 hadi 10 kwa wiki.
- Ratiba ya Mafunzo ya Nusu ya Marathon kwa Watangulizi : Ratiba hii ya mafunzo ya wiki 12 imeundwa kwa wapiganaji ambao wanataka kufikia mstari wa mwisho wa mbio ya nusu-marathon. Inadhani kwamba tayari umekimbia angalau maili 8 kwa wiki.
- Ratiba ya Mafunzo ya Nusu ya Marathon kwa Watangulizi wa Juu : Ratiba hii ya wiki 12 ina lengo la wakimbizi ambao wanaweza kukimbia maili 4 na wanaweza kukimbia siku nne hadi tano kwa wiki. Huenda haujawahi kukimbia nusu ya marathon kabla, lakini unatafuta ratiba ambayo ni changamoto kidogo kuliko ratiba ya nusu ya marathon ya mwanzoni.
- Ratiba ya Mafunzo ya Nusu ya Marathon kwa Wakimbizi wa Kati : Ikiwa umetumia mbio moja ya nusu-marathon na unatarajia kuboresha muda wako, utahitajika kuongeza mafunzo ya kasi kwenye regimen yako ya mafunzo, ikiwa huna tayari. Ratiba hii ya mafunzo ya wiki 12 itasaidia kukimbia nusu ya marathon yako ya haraka. Kuanza mpango huu, unapaswa kuwa tayari kuendesha dakika 30 hadi 60 kwa siku, siku tano kwa wiki.
- Ratiba ya Mafunzo ya Nusu ya Marathon kwa Wasimamizi wa Juu : Ratiba hii ya mafunzo inaelekea wakimbizi wenye ujuzi wa muda mrefu wa kukimbia. Kabla ya kuanza ratiba hii ya mafunzo ya wiki 12, unahitaji kuendesha maili 8 kwa urahisi na kuwa na uwezo wa kukimbia siku tano kwa wiki.
Neno Kutoka
Ikiwa wewe ni mpya kwa kuendesha, unaweza kuangalia mbele ya nusu marathon kama changamoto nzuri. Lakini si skimp juu ya misingi. Kuzidi kuongeza muda wako na umbali wako kwa asilimia 10 zaidi kwa wiki. Kazi fomu yako ya kukimbia. Mara baada ya kuendesha maili 3 angalau siku tatu kwa wiki unaweza kuanza kufikiri juu ya mafunzo kwa umbali tofauti wa mbio.
Angalia jamii 5K ili ujue na kukimbia kwenye mbio. Kisha unaweza kuanza kupanga mafunzo yako kwa nusu marathon.