Msaada Kuzuia Majeraha
Wasichana ambao hucheza mpira wa kikapu wanaweza kuboresha utendaji na kupunguza hatari ya majeraha kwa kufanya viwanja vya mpira wa kikapu. Vipande bora vya mpira wa kikapu husaidia kuboresha nguvu za misuli na utulivu, uratibu, kasi, na mbinu za risasi.
1 - Jump Mafunzo ya Drills
Kujifunza mbinu sahihi za kuruka kunaweza kupungua kwa majeraha ya magoti kwa wasichana wanaocheza mpira wa kikapu. Wanawake kwa kawaida wana zaidi ya Q-angle kuliko wanaume, na mara nyingi hutembea kwa magoti yaliyozunguka ndani (angle ya juu ya valgus angle). Angala hii imeongezeka inaweza kusababisha hatari kubwa ya majeruhi ya magoti kwa wanawake. Kujifunza kurudi kuruka kwa magoti iliyokaa vizuri ni hatua ya kwanza ya kuzuia majeruhi katika michezo yoyote ambayo inahitaji kuruka mengi.
2 - High Drills Rukia
Mara baada ya wasichana kujua njia sahihi ya kuruka na ardhi bila magoti yanayozunguka ndani, kuruka mafunzo kwa kutumia drill rahisi, kama vile kuruka, unaweza kuboresha agility na nguvu kwa mpira wa kikapu.
Jinsi ya kufanya Drills High Jumps
- Simama kwa miguu bega upana na magoti bend kidogo
- Piga magoti yako na kuruka kwa nguvu sana kuleta magoti yako kuelekea kifua chako.
- Piga magoti yako haraka na mikono yako na uache.
- Ardhi kwa upole na kuweka magoti yanayokaa na nyuso na miguu (kuepuka kuingia ndani au nje)
- Wakati wa kutua, shika chini ya kikapu na kurudia kuruka ijayo.
- Kujenga marudio polepole, kuanzia na 3 na kufanya kazi hadi 12 tena
3 - Mazoezi ya Mafunzo ya Mizani
Watafiti wamegundua kwamba wanariadha ambao hawawezi kusawazisha na macho yao kufungwa kwa sekunde kumi wakati wamesimama bila mguu kwenye mguu mmoja wana uwezekano mkubwa wa kuwa na mguu wa mguu. Lakini mafunzo ya usawa tu yanaweza kupunguza hatari ya majeraha ya mguu wakati wa michezo yote. Kwa sababu vidonda vya vidole ni moja ya majeraha ya kawaida ya mpira wa kikapu, wasichana wanapaswa kuongeza hizi mbili za kuchimba kwa utaratibu wao wa mazoezi:
- Jitahidi kusawazisha mguu mmoja kwa dakika tano, mara 3-5 kila wiki.
- Kwa kuongeza, wasichana wanapaswa kufanya mazoezi ya kusawazisha mguu mmoja na macho kufungwa kwa sekunde 10 hadi dakika, mara kadhaa kwa wiki.
Zaidi
4 - Drill One-Leg-na-kufikia Drill
Zoezi la mguu wa kufikia mguu husaidia wasichana kuboresha uwiano wa nguvu (kusonga), wakati wa kuboresha nguvu za mguu na gluteus, na utulivu wa msingi. Wasichana ambao hucheza mpira wa kikapu wanaweza kutumia drill hii ili changamoto misuli ambayo hutumiwa wakati wa kupigwa na kupiga risasi.
Jinsi ya Kufanya Mchezaji Mmoja-Mguu na Kufikia
- Simama juu ya mguu mmoja na kuacha chini na ufikia mbele ili kugusa kitu kwenye sakafu mbele yako.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza bila kupoteza usawa.
- Kurudia drill mara 10-15 kwa mguu na kubadili pande.
5 - Mbele - Sprints ya nyuma
Mafunzo ya Sprint ni muhimu kwa wasichana ambao hucheza mpira wa kikapu. Ongeza drill za nyuma ili kuendeleza kasi ya kupuka na uharaka kwenye mahakama.
Jinsi ya Kufanya Mbele - Sprints Nyuma
- Weka alama mbili kuhusu yadi 15 mbali.
- Baada ya joto la juu, funga mbele kutoka kwenye mbegu ya kwanza hadi ya pili.
- Acha kwenye koni ya mbali na kukimbia au jog hadi mwanzo.
- Acha na haraka haraka katika sprint nyuma nyuma cone mbali.
- Rudia kwa marudio kumi.
Vipimo 6 vya kasi
Ngazi ya kasi ya kuchimba ni kuchimba kwa kawaida sana inayotumiwa na uwanja na wanariadha wa mahakama ili kuboresha kasi ya mguu na uvumilivu.
- Mbio ya Mbele, High-Knee Drill : Hii drill ni bora kwa kuboresha kasi ya mguu na uvumilivu kwa mpira wa kikapu. Kukimbia kwa magoti ya juu mbele ya ngazi, ukitumia kila nafasi ya ngazi. Ardhi juu ya mipira ya miguu na uendelee mbele na mikono yako.
- Running Lateral, Drill Side-to-Side : harakati ya uingizaji wa drill hii ni nzuri kwa kuendeleza kasi ya mguu na magoti na kiti cha utulivu kwenye mahakama. Weka kituo cha chini cha mvuto na hatua kwa hatua kupitia ngazi moja kwa miguu kwa wakati mmoja. Gusa katika kila ngazi ya ngazi na miguu miwili. Panda juu ya mipira ya miguu na kurudia kulia na kushoto kwenda kulia.
7 - Drills Shuttle kukimbia
Kukimbia kwa uhamisho ni kiwango kikubwa cha ushujaa na kasi ya kutumiwa na makocha wa mpira wa kikapu ili kujenga nguvu na mguu wa kasi wakati wa mpira wa kikapu wa michezo ya kuacha na kwenda.
Jinsi ya Kufanya Run Shuttle
- Weka alama mbili kuhusu yadi 25 mbali.
- Sprint kutoka alama moja hadi nyingine na nyuma. Hiyo ni marudio moja.
- Kuna aina mbalimbali za njia za kufanya safari ya kuhamisha, ikiwa ni pamoja na kukimbia kwa upande mmoja, uendeshaji wa kurudi nyuma na kurudi-kurudi-kurudi runs.
Kukimbia kukimbia ni njia rahisi ya kuongeza baadhi ya kuchimba kwa kiwango cha juu katika mpango wa zoezi la msingi wakati unapojenga kasi, stamina, na uvumilivu.
8 - Spot Shooting Drills
Vipodozi vya risasi ni sehemu nzuri sana ya mazoezi yoyote ya mpira wa kikapu. Tuweka matangazo kadhaa kwenye mahakama ambayo huchukua risasi. Kuwa na timu ya timu yako haraka kukupatilia mpira kuchukua risasi. Lengo ni kufanya shots 5 mstari kabla ya kuhamia alama ya pili.
Vipimo vya 9 - 3-Mtu
Drill hii ilihitaji wachezaji watatu wachezaji: shooter, rebounder, na mlinzi. Mchezaji huenda kati ya sehemu mbili na tatu zilizowekwa alama kwa risasi. Mshambuliaji hupita kwenye shooter mara moja akipiga lengo na mlinzi wa kivuli husababisha harakati za shooter na kujaribu kuzuia shots. Hii ni drill rahisi, lakini yenye ufanisi.