Futa maharage ya makopo ili kupunguza sodiamu
Maharagwe ya nyeusi ni chanzo cha protini na fiber iliyozalishwa ya kabohydrate ambayo inaweza kuchangia mahitaji yako ya kila siku ya fiber. Hii inafanya kuwa sehemu nzuri ya chakula cha afya. Kwa kawaida, mboga ni chanzo muhimu cha chakula katika mlo wa mboga pia kwa sababu hutoa protini ya mimea na ni chanzo kizuri cha chuma.
| Mambo ya Maharagwe ya Black Nutrition | |
|---|---|
| Kutumikia Ukubwa 1/2 kikombe kikopo (130 g) | |
| Kwa Kutumikia | Thamani ya kila siku * |
| Calories 100 | |
| Kalori kutoka kwa Fat 0 | |
| Jumla ya mafuta 0.0g | 0% |
| Imejaa Fat 0g | 0% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 490mg | 20% |
| Potasiamu 420mg | 12% |
| Karoli 18g | 6% |
| Fiber ya 4g | 16% |
| Sugars 1g | |
| Protini 6g | |
| Vitamini A 0% · Vitamini C 0% | |
| Calcium 4% · Iron 8% | |
| * Kulingana na chakula cha kalori 2,000 | |
Thamani ya Lishe ya Maharagwe ya Kavu na Makopo
Maharagwe ya makopo yanaweza kuwa sehemu ya chakula cha afya. Hata hivyo, wao ni matajiri katika sodiamu. Kwa kulinganisha na maharagwe kavu, wale walio ndani wanaweza kuwa na karibu 420mg ya sodiamu kwa kikombe cha 1/2 cha kutumikia. Hiyo ni muhimu ikilinganishwa na 1mg tu ya sodiamu katika aina kavu.
Aidha, kwa mujibu wa Taasisi ya Taifa ya Maharagwe, maharagwe kavu yana juu ya gramu 8 za fiber na 8 gramu za protini. Hiyo ni asilimia 30 hadi 50 zaidi ya maharagwe ya makopo.
Ingawa maharagwe ya makopo ni rahisi, utapata thamani zaidi ya lishe ikiwa huchagua maharagwe kavu.
Faida za Afya za Maharagwe Machafu
Maharagwe nyeusi ni chanzo bora cha nyuzi (sulufu na haipatikani). Uchunguzi unaonyesha kuwa mlo wa tajiri unaweza kusaidia kushika malengo ya uzito na msaada katika kupoteza uzito. Inaweza pia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kansa fulani.
Maharagwe ya nyeusi, kama vile mbegu nyingine, huwa na wanga usio na sugu. Hii ina maana kwamba wanga katika maharagwe nyeusi hupunguzwa polepole kwa glucose, ambayo baadhi yake haipatikani ndani ya utumbo mkubwa.
Uchunguzi umeonyesha kwamba kuchukua nafasi ya wanga ya kulainisha (kama vile mchele nyeupe) na mboga zinaweza kuboresha udhibiti wa glycemic kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari. Kutumia vyakula vilivyo juu ya samaki ya sugu vinaweza pia kuboresha afya ya utumbo, ikiwa ni pamoja na kukuza mimea yenye afya nzuri. Mtungi wa upinzani unaweza hata kuboresha unyeti wa insulini.
Ni muhimu kutambua, hata hivyo, kuwa maharagwe ya makopo yanaweza kuwa na wanga usio na sugu kuliko maharagwe yaliyo kavu.
Maharagwe nyeusi ni chanzo kizuri cha folate. Hii ni wajibu wa kuzalisha seli nyekundu za damu na ina jukumu la kuzuia kasoro za tube za neural wakati wa ujauzito.
Zaidi ya hayo, maharagwe nyeusi ni chanzo kizuri cha manganese, magnesiamu, na thiamini, na chanzo kizuri cha potasiamu na chuma. Ikiwa wewe ni mzabibu ambaye anategemea maharagwe kama chanzo cha chuma, ni vizuri kujua kwamba kula vyakula na vitamini C , kama vile matunda ya machungwa na nyanya, husaidia kuongeza ngozi ya chuma.
Je, unaweza kula maharagwe kwenye chakula cha chini cha Carb?
Chakula cha chini cha kabohaidre ni muda usiofaa tunatumia wakati wa kujaribu kupunguza ulaji wa kabohaidreti. Mahitaji yako ya kila siku ya kidhydrate yatatofautiana juu ya vitu mbalimbali kama ngazi yako ya shughuli, jinsia, uzito, na labda kudhibiti sukari ya damu (ikiwa una upinzani wa insulini au ugonjwa wa kisukari).
Ikiwa unatafuta kupunguza ulaji wako wa kabohaidreti bado unaweza kula maharagwe, lakini unajaribu kubakia mawazo ya sehemu. Kumbuka kwamba kikombe cha 1/2 kinachotumiwa na maharagwe kina kuhusu gramu 23 za kabohydrate. Hiyo inamaanisha labda unataka kuweka sehemu yako juu ya huduma moja.
Je! Unaweza Kupunguza Sodiamu kwa Kuosha Maharagwe?
Vyakula vya makopo vinaweza kutumika kama vyanzo vya kutosha, vya gharama nafuu, na vyema vya chakula.
Hata hivyo, maisha haya mengi ya rafu pia yanamaanisha kwamba wao huwa matajiri katika sodiamu, ambayo hufanya kama kihifadhi cha asili.
Habari njema ni kwamba uchunguzi umegundua kwamba maharagwe ya kukata na kusafisha tu yanaweza kupunguza sodiamu kwa kiasi kikubwa. Kuchora maharagwe inaweza kupunguza sodiamu hadi asilimia 36, wakati kusafisha na kukimbia kunaweza kupunguza sodiamu kwa asilimia 41. Kwa hiyo, kama 1/2 kikombe cha maharage ina kuhusu 400 mg ya sodiamu, kukimbia na kusafisha maharagwe inaweza kupunguza maudhui ya sodiamu hadi 236 mg.
Kuchukua na kuhifadhi Maharagwe ya Black
Maharage yanaweza kununuliwa kavu au makopo. Ni gharama nzuri zaidi na afya zaidi kununua maharagwe kavu wakati unaweza.
Ikiwa ununua maharagwe ya makopo, hakikisha kuimarisha na kuifuta vizuri kabla ya matumizi.
Maharagwe mengi ya kavu yanatakiwa kuingizwa ndani ya maji kabla ya matumizi. Kuchochea hupunguza na kuimarisha maharagwe, kupunguza muda wa kupikia. Kwa kuongeza, kutembea husaidia kuondoa baadhi ya vitu ambavyo vinaweza kusababisha masuala ya kupungua, kama vile kupuuza na gesi. Kuondoa maji kabla ya kupika.
Njia Nzuri za Kuandaa Maharagwe ya Black
Maharagwe yanaweza kusafishwa na kutumika kama kuenea au kushoto nzima katika supu na pilipili kama msingi kwa protini. Wanaweza hata kuwa kuongeza kwa bidhaa za kupikia kama vile brownies na mkate ili kuongeza protini na fiber.
Tumia maharagwe nyeusi kama sahani ya upande, kama sandwich au topper viazi, au kwa kuzama kwa mboga. Unaweza pia kuongeza maharage kwa saladi, stews, na supu kwa ajili ya chuma zaidi, protini, na fiber.
- Maharagwe ya Black, Avocado, na Cilantro Quesadilla
- Black Bean Hummus
- Nyuki ya Black Beg Veggie na Bulgar
Neno Kutoka
Maharage mweusi inaweza kuwa na kuongeza afya na karibu na mlo wowote. Kumbuka kwamba maharagwe yaliyo kavu ni bora, ingawa unaweza kuosha maharage ya makopo ili kuwapa afya kama urahisi ni jambo. Pia, jaribu kuweka sehemu katika udhibiti, lakini furahisha unapochunguza njia zote tofauti za kuingiza maharagwe nyeusi kwenye chakula chako.
> Vyanzo:
> Anderson JW, et al. Faida ya Afya ya Fiber ya Fedha. Mapitio ya lishe. 2009; 67 (4): 188-205. toa: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, na al. Matumizi ya Kisheria Inversely Associated na Aina ya 2 ya ugonjwa wa kisukari katika Watu wazima: Tathmini ya Kutarajiwa Kutoka Utafiti wa PREDIMED. Lishe ya Kliniki . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. toa: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Ushawishi wa kuongezeka kwa ubora wa lishe ya kawaida ya maharagwe (Phaseolus Vulgaris L.) Kupika na bila Bwawa la Maji: Uhakiki. Jarida la Kimataifa la Sayansi na Teknolojia ya Chakula 2010; 45: 2209-2218. Je: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> Taasisi ya Bean. Maelezo ya lishe ya maharage. Chama cha Wakulima wa Bean wa Northarvest. 2016.