Hebu tuwe waaminifu. Mazoezi ya maagizo ya mchuzi hupata kupendeza kwa haraka, na kwa nini tunatakiwa kufanya kazi ngumu sana kukaa motisha. Njia moja ya kufanya hivyo ni kwa kubadilisha mipangilio yako kwa pointi tofauti wakati wa Workout. Kwa kufanya hivyo, sio tu kupata Workout bora zaidi - Kwa kuwa wewe si slogging kwa kasi sawa wakati wote - Lakini Workout anahisi mfupi.
Kwa nini? Kwa sababu unazingatia vidogo vidogo sana vya Workout badala ya kufikiri - Wow, ni lazima nifanye hivyo kwa muda wa dakika 45 ?
Workout hii inahusisha kuongeza kasi yako na / au kupungua kwa vipindi vifupi kabla ya kuwaleta chini kwa kiwango cha kati. Kuongeza au kupungua kwa kasi kulingana na kiwango cha fitness yako na utumie Kiwango cha Mafanikio ya Kuzingatia ili kufanya kazi kwa viwango vinavyopendekezwa vinavyojitokeza. Badilisha kazi ili ufanane na kiwango cha fitness, upendeleo na malengo yako. Kumbuka, unaweza pia kufanya hivyo kwenye kipande chochote cha vifaa vya fitness au wakati wa kazi zako za nje.
| Muda | Upeo / kasi | Mazoezi yaliyotambulika |
|---|---|---|
| Dakika 5 | Jumuisha kwa kasi rahisi, hatua kwa hatua kuongeza kasi yako | 4-5 |
| Dakika 1. | Ongezea kasi na usongeze 2 nyongeza kila sekunde 15 | 6-7 |
| Dakika 1. | Kaa katika ngazi hii kwa dakika 1 | 7-8 |
| Dakika 1. | Kupunguza kasi na kupanua vidonge 2 kila sekunde 15 | 5-6 |
| Dakika 5. | Tembea au kukimbia kwa kasi ya wastani | 5 |
| Dakika 1. | Ongezea kasi na usongeze 3 nyongeza kila sekunde 20 | 6-7 |
| Dakika 1. | Kaa katika ngazi hii kwa dakika 1 | 7-8 |
| Dakika 1. | Kupungua kwa kasi na kupanua vipimo 3 kila sekunde 20 | 5-6 |
| Dakika 5. | Tembea au kukimbia kwa kasi ya wastani | 5 |
| Dakika 3. | Kuongeza kasi au kupungua (au wote) mpaka | 7 |
| Dakika 5. | Tembea au kukimbia kwa kasi ya wastani | 5 |
| Dakika 1. | Ongezea kasi na usongeze 2 nyongeza kila sekunde 15 | 6-7 |
| Dakika 1. | Kaa katika ngazi hii kwa dakika 1 | 7-8 |
| Dakika 1. | Kupunguza kasi na kupanua vidonge 2 kila sekunde 15 | 5-6 |
| Dakika 5. | Tembea au kukimbia kwa kasi ya wastani | 5 |
| Dakika 3. | Ongeza ongezeko ili uweze kufanya kazi nje ya eneo lako la faraja | 6 |
| Dakika 5. | Baridi chini kwa kasi rahisi | 4 |
| Jumla ya Utumishi Muda: Dakika 45 |
Zaidi Kuhusu Mafunzo ya Interval
Mazoezi ya mafunzo ni njia nzuri ya kuimarisha kazi yoyote ya mashine ya cardio, sio tu treadmill. Kwa kweli, utapata mazoezi bora zaidi ikiwa unganisha kasi yako, unapendeza na unapinga upinzani wakati wa Workouts, kupata mwili wako nje ya eneo lako la faraja kwa muda mfupi na kisha kuruhusu mwili wako upate.
Kwa hiyo, badala ya kukaa kwa kasi sawa ya Workout nzima, unaweza kuivunja kama Workout hapo juu.
- Chagua muda kwa vipindi vya kazi yako - Ikiwa wewe ni mwanzoni, unaweza kuanza na muda wa dakika 1 ya kazi. Mazoezi ya juu zaidi yanaweza kujaribu urefu na upeo tofauti.
- Chagua muda wako wa kupumzika - Ikiwa wewe ni mwanzoni, huenda unataka kuwa na angalau kiasi kikubwa cha muda wa kupona ikiwa si zaidi. Kwa hivyo, ikiwa unafanya kazi kwa bidii kwa dakika 1, ungependa kupumzika na kupona kwa dakika 1-2. Au mpaka uhisi kama unaweza kufanya kazi kwa bidii tena.
- Chagua kiwango chako - Unapokuwa katika vipindi vya kazi yako, fikiria jinsi utaongeza kiwango. Ikiwa uko kwenye treadmill , unaweza kutumia kutembea na kasi. Ikiwa uko kwenye elliptical , unaweza kutumia kasi na upinzani. Chagua ukubwa unaohisi ngumu na kama kitu unachoweza kufanya kwa muda uliochaguliwa.
- Kurudia - Kurudia vipindi vya kazi / kupumzika kwa mahali popote kutoka dakika 10-45. Kazi unayofanya kazi, fupi Workout yako ni mfupi. Kwa hivyo, ikiwa unafanya kazi, sema, kiwango cha 5-6 juu ya kiwango hiki kilichojulikana wakati wa kazi zako, unakaa zaidi ya aerobic. Ikiwa unafanya kazi katika kiwango cha 8-9, wewe ni anaerobic zaidi na hautaweza kushikilia ukubwa huo kwa muda mrefu sana.
Zaidi ya Mazoezi ya Kazi ya Cardio Zaidi
- Mafunzo ya Muda wa Elliptical
- Kazi ya Muda wa Dakika 30
- 30-60-90 Mafunzo ya Muda wa Mchanganyiko
- Mafunzo ya kuingilia kwa waanziaji - Ngazi ya 3
Jaribu mafunzo ya muda mfupi mara moja au mbili kwa wiki ili kupuka kalori zaidi na kujenga uvumilivu.