Workout hii ya juu ya kiwango cha juu sana ni kamili kwa kuchoma kalori za ziada ili kujiondoa mkazo wa menopause kupata uzito . Workout hii inahusisha kufanya mazoezi 4 ya juu au mazoezi ya anaerobic kwa sekunde 40, ikifuatiwa na sekunde 20 za kupumzika, kurudia mara mbili. Workout hii inafaa zaidi kwa mazoezi ya juu na mafunzo ya nguvu ya juu. Chagua Kuweka moja kwa muda mfupi au kumaliza kazi zote nne kwa Workout ya dakika 35.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine.
Vifaa vinahitajika
Hatua au jukwaa
Jinsi ya
- Kukamilisha mazoezi katika Set Kila, kufanya kila kwa sekunde 40, kupumzika sekunde 20 kati ya kila zoezi
- Kazi kwa bidii iwezekanavyo katika kila zoezi, ufanyie kiwango cha 9-10 kwenye kiwango hiki kinachojulikana
- Rudia mara mbili kwa jumla ya dakika 8
- Kamilisha 1 au Sifa zote, kupumzika kwa dakika 1 kati ya seti
- Fuatilia nguvu yako katika Workout na uache nyuma ikiwa kiwango cha moyo wako kinaongezeka sana.
- Kubadili Workout kama inahitajika na kuepuka mazoezi yoyote ambayo husababisha maumivu au wasiwasi
Mzunguko wa 1 - Anaruka kwa muda mrefu
Rukia mbele iwezekanavyo kwa miguu miwili pamoja, kutua kwa magoti laini. Rukia kutembea na kufanya jingine jingine kuruka katika mwelekeo kinyume.
Kurudia, kuruka mbele, kuruka kugeuka na kuruka mbele tena kwa sekunde 40.
Upande wa Mwendo wa Kick Side
Kuleta magoti ya kushoto hadi upande wa pili huku ukiinua upande wa kulia kuelekea magoti. Hatua mguu wa kulia chini na uende kwa upande na mguu wa kushoto, uende kwa haraka iwezekanavyo kwa sekunde 40.
Fanya hoja hii kwa upande mwingine wakati wa mzunguko wa pili.
Upande kwa upande Kuruka Lunge
Kuchukua mguu wa kuume kwa upande na kusonga magoti ya kushoto ndani ya lunge la mchezaji, kwenda chini kama unaweza na kugusa mkono kwenye sakafu. Haraka kugeuza miguu mwilini ili uhamishie mto kwa upande mwingine.
Kurudia kwa sekunde 40, kisha pumzika kwa sekunde 20.
Burpees
Squat na kuweka mikono yako juu ya sakafu karibu na miguu yako. Katika harakati ya kulipuka, kuruka miguu nyuma katika nafasi ya kushinikiza, kuruka miguu nyuma kati ya mikono na kusimama. Ongeza kuruka mwishoni kwa ukubwa zaidi, kama unavyotaka. Kurudia kwa sekunde 40 na kupumzika kwa sekunde 20.
Kufanya zoezi kila sekunde 40, ukipumzika sekunde 20 katikati. Rudia mara mbili kwa jumla ya dakika 8.
Pumzika kwa sekunde 30-60
Mzunguko wa 2 - Speed Skaters
Rukia upande wa kulia, ukitembea kwenye mguu wa kulia. Fanya haraka kuruka upande mwingine wa kushoto, kuruka mpaka iwezekanavyo na uweke chini chini kuliko kuruka juu.
Kurudia kwa sekunde 40, kisha pumzika kwa sekunde 20.
Kaa na Umesimama
Simama mbele ya hatua au jukwaa na ukaa chini, kuweka mikono yako karibu na vidonge. Kundia nyuma unapopanua miguu mbele yako. Kuleta miguu ndani na kusimama, ukitumia mikono yako ili kukusaidia ikiwa inahitajika. Ongeza nguvu kwa kuchukua mikono mbali na / au kuongeza kuruka mwisho wa harakati.
Kurudia kwa sekunde 40 na kupumzika kwa sekunde 20.
Vidole vidogo kwa Hatua
Simama mbele ya jukwaa la hatua au ndogo. Gonga vidole vya kushoto kwenda hatua, haraka kugeuza miguu mwilini na bomba hatua kwa kidole cha kulia.
Mguu mguu wa haraka kwa sekunde 40 na pumzika kwa sekunde 20.
High Knee Jogs
Jog mahali, akiinua magoti juu kama iwezekanavyo, kwa kiuno-ngazi kila wakati, kama unaweza. Panda juu ya mipira ya miguu yako na uendelee magoti kukabiliana na athari. Kurudia kwa sekunde 40, kupumzika kwa sekunde 20.
Kufanya zoezi kila sekunde 40, ukipumzika sekunde 20 katikati. Rudia mara mbili kwa jumla ya dakika 8.
Pumzika kwa sekunde 30-60
Puddlejumpers
Anza kwa miguu pamoja na kushinikiza mguu wa kulia na kuchukua hatua pana upande wa kushoto wakati unapiga mikono. Sasa kushinikiza mguu wa kushoto kwenda hatua kubwa hadi upande mwingine. Kukaa chini na kufanya hatua zako kama pana iwezekanavyo ili kuongeza kiwango cha moyo.
Kurudia kwa sekunde 40 na kupumzika kwa sekunde 20.
Anaruka ya Squat
Simama kwa upana wa miguu mbali na mkoba chini iwezekanavyo, ukichukua nyuma nyuma. Kutumia nguvu katika miguu yako na makalio, kuruka juu kama unaweza, kwa kuchukua silaha juu. Ardhi na viungo vyema na kuruhusu misuli yako itachukua athari.
Kurudia kwa sekunde 40 na kupumzika kwa sekunde 20.
Plyo Lunge
Anza katika nafasi ya msimamo, mguu wa kulia mbele, mguu wa kushoto nyuma, magoti yote kwa pembe 90. Rukia juu na kubadili miguu mwilini, ukitembea kwenye kiunga na mguu wa kushoto, mguu wa kulia nyuma.
Kurudia kwa sekunde 40 na kupumzika kwa sekunde 20.
Ski Abs
Anza katika nafasi ya ubao na kuruka miguu kuelekea kwenye bega la kushoto, akitembea kwa magoti ya kuinama na miguu nyuma ya mkono wa kushoto. Rukia miguu nyuma kwenye ubao na kisha kuruka miguu kwa kulia, kutua kwa magoti bent na miguu nyuma ya mkono wa kulia. Endelea kuruka ndani na nje kwa upande kwa sekunde 40.
Kufanya zoezi kila sekunde 40, ukipumzika sekunde 20 katikati. Rudia mara mbili kwa jumla ya dakika 8.
Pumzika kwa sekunde 30-60
Vipande vya Mstari
Weka uzito kwenye sakafu kama marker na squat kwa haki yake, kuleta fingertips kwa sakafu. Rukia kwa miguu miwili, ukitembea kwa mguu wa kushoto karibu na uzito.
Kurudia kwa sekunde 40, kupumzika kwa sekunde 20.
Wazi wa Mlima
Katika nafasi ya pushup, kuendesha magoti ndani na nje kwa haraka iwezekanavyo, pande zinazobadilisha. Gusa vidole kwenye ghorofa kwa kila kukimbia au uziweke hewa.
Kurudia kwa sekunde 40 na kupumzika kwa sekunde 20.
Wanavunja barafu
Anza katika msimamo wa kikapu na kuruka kwenye hewa, uzunguka mkono wa kulia ukizunguka na chini ukaweke kama unapofika. Rukia tena hewa, wakati huu ukishuka kwa mkono wa kushoto.
Endelea pande zinazobadilisha kwa sekunde 40, kupumzika kwa sekunde 20.
Jumps ya Lunga
Katika nafasi ya msimamo, piga magoti ndani ya lunge, kwenda chini kama unaweza. Funga hadi hewa kwa juu iwezekanavyo, kuweka mikono juu ya vidonda vyako au kuinua juu ya hewa kwa nguvu zaidi. Ardhi kwa upole juu ya mipira ya miguu yako na urejee ndani ya lunge yako.
Endelea kwa sekunde 20, kubadili pande kwa sekunde 20 na kupumzika kwa sekunde 20.