Kuunganisha Mei Kuboresha Flexibility Lakini Si Kupunguza Kuumia au Kuumiza
Kwa nini unapaswa kunyoosha? Njia za kudumu ni sehemu ya kawaida ya madarasa mengi ya zoezi au vikao vya kufundisha. Je, unapaswa kunyoosha kabla, wakati, au baada ya mazoezi ya kutembea au zoezi lingine la cardio?
Utafiti juu ya Kupambana na Mgogoro Kuzuia Kuzuia au Kupunguza Unyogovu wa Misuli
Utasikia sababu tatu kuu za kunyoosha wakati wa zoezi la joto-up na kunyoosha wakati wa baridi yako chini.
Ya kwanza ni kwamba kunyoosha itasaidia kuzuia kuumia. Ya pili ni kwamba itasaidia kupungua kwa misuli baada ya Workout yako. Ya tatu ni kwamba inaweza kuboresha mwendo wako mwingi na kwa hiyo itasaidia utendaji wako.
Lakini makocha ambao wamefundisha kwa miaka mingi haujaonyeshwa na utafiti. Utafiti unapata nafasi ya kuenea katika kuboresha mwendo mwingi, lakini haijawahi kuthibitishwa kuzuia majeraha au kupunguza kupungua kwa misuli wakati uliofanywa kabla, wakati, au baada ya zoezi. Kwa miaka mingi, mapitio ya utaratibu wa masomo bora yanasema huwezi kupunguza jeraha au kupunguza kupungua kwa misuli kwa kunyoosha.
Zaidi: Kuweka - Nini Utafiti wa Maonyesho
Kuweka kwa Static kwa Flexibility na Muda wa Motion
Kwa nini, basi, unapaswa kunyoosha? Ukamilifu ni mara nyingi lengo na yenyewe. Kuwa na uwezo wa kuunganisha kupitia mwendo wake kamili wa mwendo hutupa uhuru zaidi wa harakati. Kwa kuongeza, kunyoosha kupumzika misuli imara huwa mzuri na mizani mwili.
Shughuli za Fitness kama vile yoga na kuzingatia kuzingatia kubadilika.
Kuboresha kubadilika kwako na mwendo wa mwendo wa kawaida unaoweza kuimarisha inaweza kukusaidia uweze kufanya mambo ambayo huwezi kufanya kabla. Kuenea kwa kasi kunapunguza polepole misuli kwa njia kamili ya mwendo, kisha kuiweka kwenye nafasi ambapo ni kwa ugani kamili (lakini bila maumivu).
Kunyoosha hufanyika kwa sekunde 15 hadi 30.
Ni mara ngapi unapaswa kunyoosha? Utafiti umeonyesha kwamba kuunganisha kila siku, mara moja kwa kundi la misuli kwa sekunde 30, kunaweza kusababisha ongezeko la mwendo mwingi. Unaweza kufanya utaratibu huo wakati wowote wa siku. Unaweza kupata ni rahisi kufanya hivyo na kazi zako zingine, au unaweza kufanya hivyo kwa kujitenga.
Aina maalum ya kuenea kwa static, kuimarisha uendeshaji wa neuromuscular stretching , ilianzishwa kwa ajili ya ukarabati wa kuumia na sasa hutumiwa na wanariadha. Imefanyika baada ya zoezi.
Kuweka kwa Watembezi
Unahitaji kujiuliza kama ungependa kupata wakati wa kunyoosha au kufanya mazoezi ya kubadilika ikiwa huwajumuisha kama sehemu ya mazoezi yako ya kawaida ya mazoezi. Unaweza kutumia utaratibu huu wa kupanua kwa watembezi ili uifanye sehemu ya kazi zako za kutembea.
Daima Zenye joto kabla ya kuenea
Inashauriwa kuwa unashuhudia na shughuli ambayo hutumia misuli kuenezwa kwa dakika 5 hadi 10 kabla ya kunyoosha. Kutembea kwa kasi rahisi ni joto la juu. Ikiwa unapanga kutembea kwa kasi ya haraka sana na unataka kunyoosha kabla ya mwendo wako wa kuendesha kasi, joto kwa kwanza kwa kasi rahisi, kisha ukanyoe.
Kueleweka baada ya Zoezi?
Kuweka baada ya mazoezi inaweza kusaidia kupumzika na kusawazisha mvutano juu ya misuli ambayo yamekuwa imetumika.
Kijadi hii ilifanyika baada ya kipindi cha baridi. Au, ungependa kufanya mwendo kama shughuli zake mwenyewe tofauti na kazi zako za mazoezi ya cardio au nguvu.
> Vyanzo:
> de Noronha M, Kamper SJ. Kuweka kwa kuzuia au kupunguza ugonjwa wa misuli baada ya zoezi. Database ya Cochrane ya Uhakikisho wa Kitaalam . Septemba 1996. hati: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Ushauri wa Neuromuscular Neuromuscular (PNF): Utaratibu wake na athari za mwendo na misuli ya kazi. Journal ya Kinetics ya Binadamu . 2012; 31 (-1). toleo: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Ufanisi wa zoezi zoezi kuzuia majeraha ya michezo: Uchunguzi wa utaratibu na uchambuzi wa meta wa majaribio ya kudhibitiwa randomized. Journal ya Uingereza ya Madawa ya Michezo . 2013; 48 (11): 871-877. Je: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Hatua za kuzuia majeraha ya michezo: Matibabu ya utaratibu na Meta-Uchambuzi wa majaribio ya kudhibitiwa kwa Randomized. Madawa ya Michezo . 2013; 44 (4): 473-486. toa: 10.1007 / s40279-013-0136-8.