Tumia mpango huu wa msingi kwa daraja la kwanza la mguu
Mchimbaji wa mguu ni moja ya majeraha ya kawaida ya michezo. Jifunze kile unachoweza kufanya mara baada ya kujeruhiwa ili kulinda mguu wako. Kisha tazama mazoezi ambayo unaweza kutumia wakati unapoponya kurekebisha mguu wako na kurudi kwenye shughuli unazozipenda.
Sababu na mafunzo
Machafu ya mguu hutokea wakati mishipa inayozunguka mshipa wa mguu hupambwa au kupasuka kama pamoja na mguu uliogeuka, kupotosha, au kulazimishwa zaidi ya mwendo wake wa kawaida.
Sababu ya kawaida ya mguu wa mguu kwa wanariadha ni hatua iliyokosa au kutua kwa kutupa kutoka kuruka au kuanguka. Vipande vya ankle hutofautiana kwa ukali na vinawekwa kwa kiwango cha ukali.
- Daraja la 1: Kuweka na / au machozi madogo ya ligament bila laxity (kufungua)
- Daraja la II: Machozi ya ligament pamoja na laxity
- Daraja la III: Kukamilisha machozi ya ligament walioathirika (sana huru)
Matibabu ya haraka
Kwa misaada ya haraka, unaweza kutumia mpango wa matibabu ya RICE: kupumzika, barafu, ukandamizaji, na uinuko. Ingawa kuna makubaliano ya jumla kuwa njia bora zaidi ya kupumzika kwa kifundo cha mguu ni kupumzika haraka, kuna ushauri fulani unaopingana kuhusu nini kinachofuata ijayo. Hadi majibu ya uhakika yanapatikana, mbinu ifuatayo bado ni iliyopendekezwa sana:
- Pumzika: Epuka uzito wa kuzaa kwa masaa 24 au zaidi kwa mgongo mkali . Unaweza kuhitaji kutumia viboko.
- Ice: Tumia barafu (limefungwa, limevunjika barafu limefungwa kitambaa nyembamba) kwa pamoja na mguu. Ili kuepuka jeraha, barafu haipaswi kushoto katika eneo hilo zaidi ya dakika 20 kwa wakati. Ice kwa dakika 20 kila masaa mawili kwa masaa 24 ya kwanza ili kudhibiti uvimbe.
- Ukandamizaji: Funga kifundo cha mguu na bandage ya elastic (kuanza kwenye vidole na kufunika kwa ndama) ili kuzuia uvimbe na edema.
- Mwinuko: Kuongeza juu ya mguu juu ya hip au moyo ili kupunguza uvimbe.
- Ikiwa uvimbe hauingii masaa 48 hadi 72, tafuta matibabu kwa ajili ya tathmini kamili.
- Ikiwa huwezi kubeba uzito juu ya mguu wa kujeruhiwa ndani ya masaa 48, tafuta matibabu.
Ankle Sprain Rehab
Baada ya masaa 24 hadi 48 ya kupumzika na icing, huanza polepole kuzaa juu ya siku kadhaa kama kuvumilia. Endelea kutumia makundi ili kuepuka kuzaa kwa uzito kamili wakati wa awamu hii. Hatua kwa hatua kwa kuzaa kwa uzito kamili kama kuvumiliwa. Jaribu kutumia jitihada ya kawaida ya kisigino wakati unapoanza kuzaa uzito. Endelea kutumia kinga ya mguu ili kulinda pamoja kutoka kuumia tena.
Anza kufanya mazoezi ya kurekebisha hivi karibuni unaweza kuvumilia bila maumivu. Mazoezi mengi ya mwendo (ROM) yanapaswa kuanza mapema wakati wa matibabu. Zoezi moja rahisi la ROM ni kuteka barua za alfabeti na vidole vyako. Mafanikio ya hatua kwa mazoezi mengine ya uzito yanapaswa kufuata hivi karibuni. Jeraha lolote ambalo halitii tiba kwa wiki moja hadi mbili inaweza kuwa mbaya sana. Daima ushauriana na daktari kwa tathmini kamili na utambuzi.
1. Tathmini Mgongano wa Pamoja: Baada ya kuumia kwa mguu, ushirikiano wa mguu unapaswa kupimwa kwa uharibifu au uharibifu wa miundo unasababishwa na uharibifu. Kwa kawaida daktari angalia uunganisho wa pamoja na mtihani wa udhaifu au upungufu katika tishu za laini (tendons, ligaments, na cartilage).
Ikiwa kuna upungufu wowote katika maeneo haya, uwezekano mkubwa wa kuumia kwako utahitaji kupiga, kupunja au, kwa upasuaji mkali, upasuaji. Ikiwa fracture au dislocation ni mtuhumiwa, MRI au X-Ray itathibitisha utambuzi na kuamua matibabu sahihi zaidi.
2. Tathmini Utulivu wa Pamoja: Mara baada ya kuunganishwa kwa pamoja, marekebisho ya pamoja yanaelekezwa. Mazoezi maalum ni eda ili kusaidia kurejesha utulivu wa mguu na kazi. Mazoezi haya yanaendelea na kwa ujumla yanaelekezwa kwa kila sehemu zifuatazo:
- Muda wa Mwendo | Mazoezi ya Flexibility
- Mizani | Mazoezi ya Ufafanuzi
- Mazoezi ya Nguvu ya Maendeleo
- Exercressive Exercises Exercises
- Uzoefu | Mazoezi ya Plyometric
3. Ankle Sprain Rehab Exercises : Mazoezi yafuatayo yanaweza kutumiwa kurekebisha darasa la kwanza la mguu. Ikiwa umbo lako ni kali zaidi, unapaswa kufuata mpango uliowekwa na daktari wako na mtaalamu wa kimwili. Unapaswa kufanya kazi na mtaalamu wako mwenyewe wa kimwili kupanga mpango bora wa kuumia kwako na mapungufu yako.
Mazoezi ya Flexibility
Haraka unavyoweza kuvumilia harakati kwa pamoja na uvimbe unavyodhibitiwa, unaweza kuanza kunyoosha mpole na mazoezi ya mwendo wa kiuno:
Zoezi la Mazoezi ya Motion
- Mizunguko ya Vidole: Hoja mguu wako kupitia mwendo wake wote wa mwendo (juu na chini, ndani na nje, na kwenye miduara). Hoja tu mguu na si mguu.
- Zoezi la alfabeti: Kwa mguu wako umeongezwa, jaribu kuandika alfabeti katika hewa na vidole.
Kuimarisha Mazoezi
Mara baada ya kuwa na mwendo mwingi mzuri, uvimbe pamoja hudhibitiwa, na maumivu yanaweza kusimamiwa, unaweza kuanza kuimarisha mazoezi.
- Hatua ya Ups: Anza kwa hatua fupi na uendelee hatua kwa hatua kwa kudhibitiwa wakati unazingatia kuambukizwa misuli ya mguu, mguu, na mguu. Pinduka na polepole kwa njia sawa. Kurudia mara 20 mara kadhaa kwa siku.
- Vitambaa vya kitambaa : Ukiwa ameketi na bilaaa, weka kitambaa kidogo kwenye uso laini mbele yako. Tumia kitambaa na vidole vyako. Weka kisigino chako chini na uweke vidole vidogo ili upeze kitambaa unapoleta kwako. Hebu kwenda na kurudia hadi ukiondoa kitambaa kwako. Rudia hatua kwa kurejea kushinikiza kitambaa mbali na wewe.
- Zoezi la Isometri: Punguza kwa upole kinyume cha kitu ambacho hawezi kutengenezwa kwa njia nne za kusonga-kondoo, chini, ndani, na nje. Kushikilia sekunde tano, Rudia mara 10, mara kadhaa kwa siku.
- Mazoezi ya kupumua: Tumia vijiko vya kuunganisha ili kuunda upinzani mwingi kama unapita kwa njia kamili ya mwendo. Punga bendi ya elastic karibu na mpira wa mguu uliojeruhiwa na kupinga bendi unapokwisha mguu wako juu, chini, ndani na nje. Mazoezi haya yanajumuisha harakati nne za mguu: inversion, eversion, kuzunguka kwa mimea, na kupuuzwa. Fanya seti tatu za marudio 15 kwa kila harakati.
- Toe Inamka: Simama pamoja na kisigino chako juu ya makali ya hatua. Panda juu ya mpira wa mguu wako, ushikilie kwa sekunde tatu na polepole kupunguza kisigino chako kwa nafasi ya kuanza. Rudia mara 20 mara mbili kwa siku.
- Kisigino na Toe Kutembea: Tembea kwa vidole vidogo kwa sekunde 30. Kubadili na kutembea kwenye visigino kwa sekunde 30. Jenga hadi dakika moja kwenye vidole na visigino vinginevyo kwa dakika 5 hadi 10. Kufanya mara kadhaa kwa siku.
Mazoezi ya Ufafanuzi
Baada ya kuwa na uzito wako kamili juu ya mguu uliojeruhiwa bila maumivu, unaweza kuanza mafunzo ya umiliki ili kupata upya usawa na udhibiti wa pamoja ya mguu.
- Mizani ya mguu: Jaribu kusimama mguu mmoja kwa sekunde 10 hadi 30. Kuongeza kasi kwa kufanya hivyo kwa macho yako imefungwa.
- Squat moja ya mguu
- Mkao wa Bodi ya Msaidizi Toss: Wakati wa kusawazisha kwenye ubao wa mchoro, ubao wa usawa, au Mpira wa Bosu, uambuke na kupiga mpira mdogo (5 pounds) na mshirika.
- Bodi ya usawa na viwanja vya nusu: Wakati wa kusawazisha kwenye ubao wa tabaka, fanya vikosi 10 vya polepole, vilivyodhibitiwa.
- Hatua kwenye Bunge la Mizani: Weka ubao wa usawa (au laini mto au pedi ya povu) 6 hadi 8 inchi kubwa zaidi kuliko hatua yako ya kuanzia. Hatua hadi mara 10.
- Fungua kwenye Bodi ya Usawa: Weka ubao wa usawa (au laini mto au pedi povu) 6 hadi 8 inchi chini kuliko hatua yako ya kuanzia. Hatua chini mara 10.
- Kundi moja la mguu na kufikia
Mazoezi ya Uwezo
- Hatua ya Kusafiri Up na Down: Hatua hadi benchi ya hatua upande wa pili na kisha kwenda chini sideways.
- Mazoezi ya Plyometric :
- Mguu wa Mguu Mmoja: Hop mbele na uzingatia "kushikilia" kutua.
- Mguu wa Mguu Mmoja Unaruka: Hop kutoka kwenye doa ili uone kwenye sakafu.
- Anapokanzwa Spot Athari: Weka vipande vilivyohesabiwa vya tepi kwenye sakafu na kama mpenzi anaita nambari, hop hadi nambari hiyo.
- Ujuzi maalum na Drills: Michezo maalum ya kuchimba visima inaweza kuongezwa kama kurudi kwa miongozo ya michezo ni kufuatiwa.
Vyanzo:
> Anderson MK, Barnum M. Misingi ya Mafunzo ya Athletic: Kuzuia, Tathmini, na Usimamizi . Philadelphia: Afya ya Wolters Kluwer; 2017.
> Ankle iliyopigwa. Chuo cha Marekani cha Wafanya upasuaji wa Orthopedic.
> Tiemstra JD. Sasisha kwenye Sprains ya Papo hapo. American Family Physician . 2012 Juni 15; 86 (120: 1170-6.