Kuangalia Shins zako
Ikiwa una misuli ya shin kali au maumivu, ungependa kutumia muda unyoosha misuli yako ya anterior tibialis. Misuli hii iko mbele ya mguu wako wa chini. Hatua yake ni kubadili mguu wa juu, na pia kudhibiti mguu kama unapungua chini. Misuli hii hupata kazi nyingi wakati wa kukimbia, kutembea, na michezo kama vile tenisi na mpira wa kikapu, ambazo zina sprints nyingi.
Tibialis ya anterior itaanza kulalamika ikiwa unaongeza kiasi chako cha wakati au kasi ya kukimbia au kutembea, mara nyingi hadi kufikia vipande vyema vya shin .
Inaweza kuwa vigumu kunyoosha misuli ya shin kikamilifu kwa sababu ya utaratibu wake wa anatomiki. Kwa kweli, baadhi ya wataalam wanasema huwezi kuondokana na misuli hii, unaweza tu kuifungua, kama mguu hauwezi kutosha kwa kunyoosha kweli.
Kunyoosha kusimama ni rahisi kwa watu wengi kufanya. Huna haja ya vifaa yoyote au hata nafasi yoyote; Imefanywa kwa hoja rahisi.
Anterior Anterior Tibialis Shin Stretch
Unaweza kuwaita hii toe ya kunyoosha kunyoosha.
- Simama. Unaweza kutumia mkono juu ya ukuta au msaada mwingine kwa usawa.
- Piga magoti mawili kidogo.
- Mguu mmoja unabakia chini. Mguu unaotengwa unafanywa tu nyuma ya mguu huu imara, na toe ya mguu unaovua unaoathiri ardhi.
- Kuweka kidole chako chini, kuvuta mguu unaotembea ili uhisi kunyoosha kutoka juu ya mguu wako unyoosha kupitia shins zako.
- Mara baada ya kujisikia kunyoosha vizuri, kushikilia kwa sekunde 15 hadi 30.
- Kurudia kunyoosha kwa mguu mwingine.
- Unaweza kutumia kunyoosha hii kama sehemu ya utaratibu wa joto-upana , au kama sehemu ya baridi-chini. Unaweza pia kufanya tu wakati wowote wakati wa mchana.
Kusafisha Shina
Kneeling si tu kwa kanisa, unaweza pia kutumia kwa upole kunyoosha shins.
Lazima uwe na kupendeza kwa goti nzuri kufanya ukonde huu kama wewe utakaa juu ya visigino.
- Kneel juu ya kitanda na vichwa vya miguu yako gorofa juu ya sakafu na matako yako juu ya visigino
- Weka kwa sekunde 15 hadi 20.
Ameketi Chini ya Shin
Huna hata kuzima kutoka kwa mwenyekiti wako kwa tofauti hii ya anterior tibialis shin kunyoosha. Huyu anafanya kazi vizuri na mwenyekiti wa desk ambapo unaweza kuendesha mguu wako chini na nyuma kwako wakati uketi.
- Piga magoti yako kuelekea chini ili mguu wa mguu wako uongezwe kwenye udongo kama vile kunyoosha.
- Punguza kwa upole wakati toe imepandwa chini, sawa na kunyoosha msimamo lakini ameketi.
- Weka kwa sekunde 15 hadi 20.
- Kurudia kwa kila mguu.
- Unaweza kutaka kufanya hivyo kunyoosha mara kadhaa kila siku.
Uongo wa Shin
Kunyoosha hii ni sawa na kunyoosha quadriceps uongo. Ikiwa unasonga magoti nyuma wakati huo huo, unafanya uelekeo wa quad uongo.
- Uongo upande wako na magoti ya magoti juu ya mguu wa juu ili mguu wako sasa nyuma nyuma.
- Pata nyuma na ushikilie forefoot yako, ukiunganishe nyuma yako.
- Weka kwa sekunde 15 hadi 20.
- Kurudia kwa kila mguu.
Mazoezi ya Shirikisho la Shin Splint
Unaweza kutumia mazoezi mbalimbali ya kunyoosha na kuimarisha misuli yako na ndugu za shin kwa njia tofauti.
Ikiwa una maumivu mabaya ya shin, seti hii ya mazoezi ya tisa itasaidia tu tibialis ya anterior lakini pia itatumika kwenye nyumbu zako, mguu, na kubadilika kwa mguu. Ni mpango mzuri wa mazoezi ya kuimarisha na kuimarisha ili kuzuia vipande vya shin.
- Aliketi dorsiflexion ya kinga na kunyoosha ndama
- Kupiga magoti ya magoti ya magoti na kunyoosha ndama
- Toe kutembea
- Siri kutembea
- Kuweka kunyoosha kwa mguu wa mguu
- Nyofu ya ukuta wa ndama ya kunyoosha
- Kuweka kunyoosha ndama ya ndama ya magoti
- Vidole vya ukuta huinua
- Hatua ya miguu inashikilia
Tiba ya kimwili kwa Matatizo Yanayoendelea
Ikiwa una shida zinazoendelea na maumivu ya shin, unaweza kutaka kuzingatia tiba ya kimwili kwa vipande vya shin.
Mtaalamu ataweza kukupa kuweka maalum ya maandalizi na mazoezi iliyoundwa ili kusaidia mahitaji yako maalum. Mtaalamu wako anaweza pia kuchunguza mbinu za kupiga. Uulize daktari wako au mpango wa matibabu kwa ajili ya rufaa au kuangalia wataalam wa michezo katika eneo lako.
Neno Kutoka
Shine na maumivu ya shin yanaweza kukuzuia kufurahia kikamilifu michezo na mbio. Kupumzika na kupona ni aina kuu za matibabu. Fungua nyuma katika shughuli zako na uhakikishe kuwa joto-kabla ya mazoezi ya nguvu.
> Chanzo:
> Kikao cha Shin - kujitegemea. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.