Ikiwa unaanza tu kwa kuinua uzito, labda unajua unahitaji kuinua uzito kwa makundi yako yote ya misuli: kifua , nyuma, mabega, biceps, triceps, msingi , na mwili wa chini .
Hiyo inaonekana kama mengi, lakini huna haja ya kufanya tani za mazoezi ili kupata faida za kuinua uzito. Baadhi ya faida hizo ni pamoja na kupoteza mafuta zaidi ya mwili, kupata nguvu, kujisikia ujasiri na kufanya shughuli nyingine katika maisha yako rahisi.
Wazi wa kawaida mara nyingi huanza na mpango wa jumla wa mazoezi ya mwili, lakini sio chaguo pekee, hasa ikiwa uko kwenye ratiba ya busy.
Unaweza kugawanya kwa urahisi kazi zako ili uweze kufanya kazi kwa makundi tofauti ya misuli kwa siku tofauti. Mazoezi yako ni mafupi na yanafaa siku ya busy.
Workout hii ya juu ya mwili ni kamili kwa Kompyuta ambao wanataka kuanza. Inajumuisha rahisi kufuata mazoezi ya dumbbell ya kawaida ambayo yanalenga misuli yote ya mwili wa juu pamoja na msingi. Ikiwa ni kundi la misuli unayofanya kazi ili uweze kuanza kujifunza ambayo hufanya kazi ambayo misuli.
Hiyo itasaidia kuzingatia misuli hiyo wakati unafanya zoezi hilo, ambalo linasababisha ufanisi zaidi.
Wazo hapa ni kuanza kujenga nguvu na misuli ili uweze kuunda msingi thabiti ambao utakuwezesha kuendelea na kazi nyingi za changamoto. Ikiwa unahitaji usaidizi wa kuhesabu uzito wa kutumia, jifunza jinsi ya kuchagua uzito wako .
Mara nyingi ni vizuri kupoteza kwa upande wa tahadhari unapoanza tu na kutumia uzito nyepesi ili uweze kufanikisha fomu yako. Kuzingatia kufanya mazoezi kwa usahihi na, mara moja mwili wako unatumiwa kwao, fikiria zaidi juu ya kutumia uzito nzito .
Tahadhari
Ikiwa una majeruhi yoyote au hali nyingine, tafadhali angalia daktari wako afanike kabla ya kujaribu hii au Workout yoyote.
Vifaa
Mbalimbali za dumbbells zenye uzito na bendi ya upinzani.
Jinsi ya:
- Anza kwa dakika 5 ya joto ya cardio mwanga au kutumia uzito sana uzito na kufanya joto joto seti ya kila zoezi.
- Fanya kila zoezi kwa seti 1 ya marudio 15, ukitumia uzito wa kati. Jibu la mwisho linapaswa kujisikia changamoto lakini linatakiwa.
- Kufanya kazi hii mara 2-3 kwa wiki, na angalau siku moja ya kupumzika katikati.
- Badilisha au kuruka zoezi lolote linalosababisha maumivu au usumbufu.
Pushups iliyopita (kifua)
Kuanzia mikono na magoti, tembea mikono yako mpaka nyuma yako ni gorofa na mikono ni pana kuliko mabega.
Piga vijiti na kupungua chini, kwenda chini kama unawezavyo. Ni sawa ikiwa unaweza kwenda kwa inchi chache tu kwa kwanza. Hakikisha tu kichwa chako na shingo zako zimeunganishwa na kwamba hauongoi na kidevu chako.
Ikiwa hii inakabiliwa na changamoto kubwa, tembea mikono nyuma kidogo kuchukua baadhi ya uzito mbali ya mwili wa juu. Unaweza pia kujaribu toleo la kubadilisha kama pushup ya kutembea au pushup ukuta ikiwa pushups sakafu ni changamoto. Unaweza haja ya kujenga wote juu ya mwili na nguvu ya msingi ya kuendelea na pushups zaidi changamoto.
Rudia kwa pushups 10-15.
Vipu vya kifua (kifua)
Uongo juu ya hatua, benchi, au sakafu na ushikilie uzito-uzito wa pounds 5 hadi 8 kwa wanawake au paundi 8 hadi 15 kwa wanaume. Shikilia uzito sawa juu ya kifua na mitende inakabiliwa nayo.
Jenga msingi wako ili kuweka mwili imara na kuweka bend kidogo katika vijiti huku unapunguza kasi mikono kwa pande.
Kuchukua silaha nje na chini ili wawe chini ya kiwango cha kifua. Kwenda chini sana utahusisha mabega na unataka kuweka msisitizo juu ya kifua. Pia, kifua ni cha nguvu zaidi kuliko mabega, hivyo unaweza kuondokana na misuli yako ya bega ukishuka sana.
Kuinua uzito nyuma kuanza na kurudia kwa reps 15.
Lat huvuta na mabandi (nyuma)
Kaa au usimama na ushikilie bendi ya upinzani katika mikono miwili. Mikono yako inapaswa iwe mbali ya miguu 2 au 3, ingawa unaweza haja ya kurekebisha nafasi yako ya mkono ili kupata mvutano zaidi au chini.
Ya karibu mikono yako ni, zoezi hilo litakuwa vigumu.
Kuanza, kushikilia silaha moja kwa moja na, kushika mkono wa kushoto mahali, unapunguza upande wa kulia wa mgongo wako na ufungue bendi, ukiunganisha upande wa kulia kuelekea kwenye ribcage yako.
Rudi kuanza na kurudia kwa reps 15 kabla ya kubadili silaha.
Upanuzi wa Nyuma (Nyuma)
Uongo unakabiliwa juu ya kitanda na kuweka mikono juu ya sakafu karibu na masikio, vipande vilivyopigwa.
Fanya abs yako na sasa uinulie polepole kifua chini, ukizingatia kutumia misuli ya chini ya nyuma.
Unaweza kutumia mikono yako kwa upole ikiwa unahitaji, lakini jaribu kutumia misuli yako nyuma iwezekanavyo.
Chini na kurudia kwa reps 15.
Chaguo jingine ni kuweka mikono nyuma ya kichwa, ambayo ni ngumu au, hata ngumu zaidi, kushikilia silaha moja kwa moja mbele yako kama unapoinua kifua chini.
Biceps Curls (Biceps)
Kwa hili, unaweza kuwa na uzito mkubwa, karibu na paundi 8 hadi 12 kwa wanawake au £ 10 hadi 20 kwa wanaume.
Simama kwa miguu kuhusu umbali wa mbali na ushikilie uzito mbele ya mapaja na mitende inakabiliwa nje.
Jenga abs yako na pigeze vijiti, kupindua uzito kuelekea mabega. Hakikisha vijiti vyako havikuja mbele lakini pata haki kwenye torso yako.
Kupunguza chini chini, bila kupoteza mvutano juu ya misuli na kurudia kwa reps 15.
Ufufuo wa Jeshi la Kitaleta (Wafanyakazi)
Kwa zoezi hili, unataka kwenda nyepesi kidogo, karibu na paundi 5 hadi 8 kwa wanawake na paundi 8 hadi 12 kwa wanaume.
Simama kwa miguu juu ya upana wa hip mbali na ushikilie dumbbells na bent mikono kwa digrii 90, mitende inakabiliwa ndani.
Kuweka angle ya shahada ya 90, kuinua silaha moja kwa moja kwa pande kuweka mabiti katika nafasi ya kudumu. Eleza tu kwa ngazi ya bega na kisha chini, kurudia kwa reps 15.
Juu ya mwendo mikono yako inapaswa kuwa sawa na sakafu.
Presshead Presses (Mabega)
Zoezi hili ni moja mgumu, hivyo unaweza kuanza na uzito nyepesi-£ 5 hadi 8 kwa wanawake na paundi 8 au zaidi kwa wanaume.
Anza kwa kusimama na miguu kuhusu mbali ya upana. Anza kwa kuleta uzito wote juu, mitende inakabiliwa nje. Hakikisha kuwa haujui nyuma yako, lakini kuweka msingi wako imara. Ukitengeneza nyuma nyuma, huenda unahitaji uzito nyepesi.
Piga vipande na kuleta uzito chini ili wawe kwenye kiwango sawa na masikio yako. Mikono yako inapaswa kuangalia kama machapisho ya malengo.
Bonyeza ups uzito na kurudia kwa reps 15.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Kwa zoezi hili, unaweza kuweka mguu wako juu ya hatua au jukwaa na kusaidia mwili wako kwa mkono mmoja wakati upande mwingine unafanya kazi.
Vinginevyo, kushikilia uzito katika mkono wa kuume na ncha kutoka kwenye vidole mpaka torso yako iko karibu na angle ya 45 au, ikiwa unaweza, inafanana na sakafu. Pumzika mkono wako wa kushoto kwenye pua ili upe msaada wako chini.
Anza kwa kuleta kichwa cha kulia ili iwe sawa na nyuma yako. Weka mkono katika nafasi hiyo wakati unapanua mkono wa kulia tena, ukicheza nyuma ya mkono.
Chini na kurudia kwa reps 15 kila upande.