Jinsi ya Kufanya Mguu wa Pilates Punguza Zoezi la Nyuma

Mguu wa Pilates kuvuta mazoezi hujenga kwenye zoezi la msaada wa nyuma. Ikiwa bado haujui msaada wa nyuma, tafadhali angalia maelekezo ya kina ya zoezi hilo kabla ya kuendelea na mguu kuvuta.

Mguu wa kuvuta nyuma bado ni mazoezi ya ngazi ya kati kama zoezi la msaada wa nyuma. Lakini mguu wa mguu utaongeza changamoto ya utulivu na kubadilika kwa nguvu ulizoijenga katika zoezi la msaada wa nyuma.

Vifaa Unayohitaji

Mguu Kuondoa nyuma ni mazoezi ya matiti ya Pilates, unahitaji tu kitanda kwenye uso imara. Unaweza kufanya zoezi hili nyumbani, kwenye mazoezi au kwenye studio ya Pilates.

Ugumu: Hii ni mazoezi ya ngazi ya kati, inaweza kuwa halali kwa Kompyuta.

Muda Unaohitajika: Dakika 2 ni wakati utahitaji.

Kufanya Mguu wa Pilates Punguza Zoezi la Kurudi

1. Kukaa mrefu na miguu yako pamoja, kupanuliwa moja kwa moja mbele yako. Misuli yako ya tumbo kuvuta na juu kama mgongo wako kupanua. Kupumzika mabega yako.
2. Weka kifua chako wazi, na mabega yako yanayozunguka nyuma na chini huku unapokwisha visigino vya mikono yako moja kwa moja mpaka uweze kuweka mikono yako gorofa kwenye sakafu kwa vidole vilivyoelekeza mbele. Unaweza kukaa nyuma kidogo. Sasa inhale.
3. Exhale kuunganisha nyundo zako na kuinua pelvis yako ili kuunda mstari mrefu, mguu kwa sikio. Abs yako inapaswa kuimarisha shina na pelvis yako. Pushana chini kwa migongo ya mikono yako ili kusaidia kuweka kifua chako wazi na kupata msaada zaidi kutoka nyuma yako. Inhale juu.

1. On exhale , kuimarisha crease katika hip yako kuinua mguu wako wa kulia kuelekea dari. Kushikilia bado mwili wako wote. Usiruhusu kuinua mguu wako kuvuta pelvis yako nje ya usawa. Vipande vyako haviendi na hoja, na hata tone lako haliteremka.
2. Inhale kurudi mguu kwenye sakafu. Tumia udhibiti - usiiache tu mguu wako - upezeze huku unapoendelea na ukiweka imara ya mwili wako imara.

1. Exhale : kuinua mguu wako wa kushoto. Unaweza kuchukua mapumziko kabla ya kuinua mguu wa kushoto ikiwa unahitaji. Jiweke chini na udhibiti na uweke mabega yako chini. Anza juu, kuinua mguu wa kushoto.
2. Inhale kurudi mguu wa kushoto kwenye sakafu. Exhale kushikilia
3. Piga pande tu kwenye uunganisho wa hip, uweke pelvis yako nyuma kwenye sakafu. Weka mabega yako chini kama unavyofanya.
4. Je, seti 3.

Vidokezo

1. Kuna maelezo zaidi juu ya msaada wa nyuma wa sehemu ya zoezi hili katika maagizo ya nyuma ya msaada.
2. Vidonge vya magoti vilifundisha jinsi ya kuimarisha crease kwenye hip na kutenganisha harakati za mguu.
3. Linganisha zoezi hili kwa mguu wa kuvuta mbele , ambayo ni mazoezi ya mwanzo-ngazi.

Mguu unakuta nyuma unazingatia misuli ya nyuma na tumbo na kuimarisha glutes na hamstrings. Utahitaji pia nguvu za bega ili kudumisha nafasi.