Chini ni orodha ya kumbukumbu ya mazoezi ya juu ya Pilates kutoka kwa mfululizo wa kitanda cha Pilates . Zoezi lolote linaonyeshwa kwa maelekezo ya msingi ya "kumbukumbu" na viungo kwa maagizo ya kina, ambayo yanajumuisha mifumo ya pumzi.
Mazoezi ya juu ya Pilates yanatakiwa kufanywa katika mazingira ya mazoezi mbalimbali katika ngazi tofauti ambazo zinafanya kazi pamoja ili kujenga jukwaa la uwiano, na nguvu. Kabla ya kuongeza mazoezi ya juu ya utaratibu wako, unapaswa kuwa na amri ya mazoezi ya mwanzoni na ya kati.
Corkscrew
Uongo nyuma yako, bonyeza vifungo vya silaha ndani ya kitanda na uenee kwenye nyuma yako ya juu. Miguu iko juu ya uso wako. Weka torso ya chini ili kuchukua miguu na vidonge upande wa kulia (kaa imara katika mwili wako wa juu). Panda chini unapokuwa chini na kuzunguka miguu yako kuzunguka upande wa kushoto, ukichukua nyonga huku ukienda upande wa kushoto. 3 Anarudi kila mwelekeo.
Corkscrew ifuatavyo mchezaji wa mguu wa wazi na inafuatiwa na saw .
Dive ya Swan
Waandishi wa habari hadi kwenye nguruwe . Weka ugani kamili wa mgongo wakati unapanua upepo wa silaha. Weka sura yako kama unapiga mwamba na kurudi kwenye arc ndefu. Tumia nguvu za pumzi yako na udhibiti kutoka kwenye misuli ya tumbo ili kukusababisha. 6 Reps.
Kupiga mbizi ya Swan kunatanguliwa na kuona na kufuatiwa na mguu mmoja .
Piga Nyundo
Anza nyuma yako, mikono nyuma ya kichwa, miguu ya kando mbali, miguu imefungwa. Vipande vinaendelea kufunguliwa unapopunguza. Curl juu ya miguu yako. Pindua mgongo wako mpaka upoke. Weka nyuma - gorofa nyuma. Anza kwenye tumbo la chini ili kupungua. 3 Reps Sisi pia kuwa na vidokezo juu ya shingo kuvuta kutoka Pilates walimu bwana.
Kuunganisha nguruwe kunatanguliwa na kick ya mguu mara mbili na ikifuatiwa na mkasi.
Mikasi
Kwenye nyuma yako, piga matone yako kwenye kitanda, miguu pamoja na sawa. Saidia pelvis na mikono iliyochapwa. Fungua nyua zako ili uwe na mstari mrefu kutoka kwa bega kupitia miguu. (Ni upanuzi wa mgongo na ugani wa hip ambao hufanya zoezi hili la juu). Kusafisha miguu na msisitizo mkubwa juu ya kufungua kamba ya mguu wa chini kama unapoleta mguu wa juu kwako. 6 Reps.
Mikasi inatanguliwa na kuvuta shingo na kufuatiwa na baiskeli.
Baiskeli
Kwenye nyuma yako, piga matone yako juu ya kitanda na usaidie na mikono iliyochapwa. Fungua nyua zako ili uwe na mstari mrefu kutoka kwa bega kupitia miguu. (Ni upanuzi wa mgongo na ugani wa hip ambao hufanya zoezi hili la juu). Punguza miguu moja kwa moja na msisitizo mkubwa juu ya kufungua kamba ya mguu wa chini kama unapoleta mguu wa juu kwako. Piga magoti ya chini ili kuanza bicycling miguu. Kwa kweli, vidole vya mguu wa chini hupiga mkeka. 6 Reps.
Baiskeli ni kabla ya mkasi na ikifuatiwa na daraja la bega.
Dhoruba ya Kamba Na Kick
Kwa nyuma yako, mikono sawa na pande zote. Knees bent, miguu gorofa juu ya sakafu. Waandishi wa habari moja kwa moja hadi pande la daraja la mstari (sio pamba). Mikono inaweza kusaidia pelvis. Kupanua mguu mmoja, vidole vidogo vidogo. Kichwa mguu hadi digrii 90 na kurudi kwenye nafasi iliyopanuliwa. 3 hutembea kila mguu.
Daraja la bega linatanguliwa na baiskeli na ikifuatiwa na kupunguzwa kwa mgongo .
Jack Knife
Anza nyuma. Panda kwa miguu pamoja. Miguu iko juu ya uso wako. Jack kisu miguu kama kama kuweka vidole juu ya dari. Hips hupanuliwa na uzito ni chini ya mshipa wa bega na nyuma ya mikono. Miguu inaweza kurudi juu ya unapoendelea.
Kisu cha Jack kinatanguliwa na kupunguzwa kwa mgongo na ikifuatiwa na kick side.
Hip Twist
Kuketi kwa silaha moja kwa moja nyuma yenu, mitende juu ya kitanda, vidole mbali. Kuleta magoti ndani ya kifua na kisha kupanua miguu juu, vidole vilivyoelezwa. Pindulia miguu, uifanye pamoja, kwa kulia na chini karibu na kushoto na juu. Uwezo wa juu wa imara. 3 Anarudi kila mwelekeo.
Kupotea Hip kunatanguliwa na teaser na ikifuatiwa na kuogelea .
Kicking Side kick
Kunea, weka mkono mmoja kwenye sakafu moja kwa moja upande. Mkono mwingine ni nyuma ya kichwa. Panua mguu wa juu upande. Piga mguu wa juu mbele na uifute nyuma. Torso bado imara. 4 Anarudi kila mguu.
Kneeling upande kick ni kabla ya mguu kuvuta nyuma na ikifuatiwa na bend upande.
Bend ya upande
Kukaa na miguu iliyopigwa upande. Mguu wa juu mbele ya mguu wa chini. Kusaidia mkono sawa na mitende kwenye kitanda.
Bonyeza juu ili uwe kwenye mstari mrefu wa mkono unaoungwa mkono kwenye miguu yako na mkono wa mkono. Hips na mabega ni kupigwa kwa wima. Piga juu ya mkono juu na ueneze nimbamba hadi upande wa pili ukifanya arc ya mwili. Kuleta mkono kurudi upande. Rudi kuanza nafasi. 3 hutembea kila upande.
Bend upande ni kabla ya kupiga magoti upande kick na ikifuatiwa na boomerang.
Boomerang
Waliketi katika C-curve kwa miguu moja kwa moja, moja juu ya nyingine. Rudi nyuma kuchukua miguu juu, kubadili miguu.
Panda hadi teaser. Kushikilia teaser, kufuta mikono nyuma, clasp mikono na kunyoosha. Kuchukua miguu chini, kuleta silaha kuzunguka mbele. Weka mbele. Anza kurudi nyuma. 6 Reps.
Boomerang inatanguliwa na bend upande na kufuatiwa na muhuri .
Kaa
Anza ameketi kwa sura iliyopigwa na miguu yako imevuka kwenye vidole, miguu ya sakafu na uliofanyika kwa mikono yako. Kukaa curled na kurudi kwenye msingi wa mguu wako bega. Badilisha miguu yako. Pindisha mbele, na udhibiti, uende kichwa chako. Kuchukua kunyoosha shingo hapa. 6 Reps.
Kaa inatanguliwa na muhuri na ikifuatwa na rocking.
Kutazama
Kwa tumbo lako, kuweka miguu yako kama karibu sawa na iwezekanavyo, kuinama magoti na kufikia nyuma na kunyakua vidole vyako. Mgongo wako utakuwa katika muda mrefu. Vuta mikono yako na shins zako. Tumia hatua hiyo na pumzi yako ili kuunda mwendo. 6 Reps.
Mamba hutanguliwa na kaa na ikifuatiwa na uwiano wa udhibiti.
Kudhibiti Mizani
Anza nyuma, miguu moja kwa moja na chini. Panda kwa miguu pamoja. Mzunguko wa mikono na kuzunguka kuelewa miguu.
Fungua kamba yako kupanua mguu mmoja hadi dari. Badilisha miguu. 6 Reps.
Uwiano wa udhibiti unatanguliwa na kupigwa na kufuatiwa na kushinikiza .