Kuimarisha Core yako Na Zoezi la Dynamic Mat
Pilates wazi mchezaji mguu ni workout kubwa ya tumbo, kunufaika shina utulivu na kujieleza mgongo. Ni zoezi la Pilates linalohitaji usawa na udhibiti. Zoezi hili hutoa fursa ya kufanya mazoezi kwa kutumia udhibiti tofauti kati ya tumbo la juu na la chini. Utahitaji kuweka tumbo lako la tumbo limehusishwa na kina cha mchezaji wa mguu wazi na kutumia pumzi kuweka zoezi hili linalozunguka na lililodhibitiwa.
Ikiwa una shida za nyuma au shingo, au nyundo zenye nguvu, tumia zoezi hili kama mazoezi ya usawa (unaweza kutaja Msajili wa Mguu wa Open) na usifanye.
Unaweza kupendekeza vidokezo vya mazoezi ya kupindua kabla ya kufanya mwamba wa mguu wa wazi.
Kufanya Mchezaji wa Mguu Wa Ufunguzi
Hapa ni kuvunjika kwa hatua kwa hatua ya kufanya zoezi hili:
- Anza kwa kunyoosha mgongo . Hii itasaidia kujiweka katikati yako, na kunyoosha mgongo wako na nyundo zako. Kukaa juu juu ya mifupa yako na kupanua miguu yako nje juu ya upana bega mbali. Flex miguu yako. Epuka kufungwa magoti yako. Inhale na kunyoosha kupitia pande za nyuma yako kupitia vidole vyako. Exhale na kufikia mbele juu ya urefu wa bega (au kugusa vidole vyenu), kupindua mgongo wako. Unaweza pia kugusa sakafu kati ya miguu yako. Kisha kutolewa na kuendelea.
- Piga magoti yako na kuvuta katika abs yako. Kufikia kufahamu vidole vyako. Ikiwa ni vigumu, unaweza pia kushikilia kwenye ndama zako.
- Kuinua na kupanua mguu mmoja, kusawazisha kati ya mifupa yako ya kukaa na tailbone, kuweka tumbo lako limeanzishwa .
- Kuinua na kupanua mguu mwingine. Miguu yako inapaswa kuwa mbali mbali - kuna tabia katika zoezi kuruhusu miguu kuwa pana sana, lakini kuwaweka juu ya upana bega mbali. Chora ndani ya tumbo kama vile unaweza na kudumisha usawa.
- Inhale na kurudi nyuma. Juu ya kuingiza , tumia ujuzi unaozidi wa tumbo na utimilifu wa inhale yako ili kupandisha roll yako kwenye mabega yako . Usiweke mbali tena kwenye shingo yako au kichwa. Kaa kwenye kamba yako ya C unapoendelea, ukaacha kichwa chako na shingo wako kwenye kitanda.
- Pumzika.
- Exhale na kurudi. Endelea kwenye kamba yako ya C na utumie misuli yako ya tumbo, pamoja na exhale yenye nguvu, ili ujipezee kwenye nafasi nzuri. Shika hapa na usawa.
- Kurudia, kurudi nyuma na kurejea wakati unapopiga kelele na kuchochea kama ilivyoelezwa.
Vidokezo vya Kufanya Mazoezi ya Mguu Wenye Ufunguzi
- Ikiwa wewe ni mpya kwa zoezi hilo, unaweza kuanza na magoti yaliyopigwa. Unaporudi nyuma, fungua miguu yako. Wakati unarudi nyuma, piga magoti yako tena.
- Mazoezi ya kujifungua yanaanzishwa na kudhibitiwa na kuongezeka kwa tumbo, pumzi, na upanuzi wa nyuma kuhusiana na pumzi. Hazijawahi kutekelezwa na kutupa nyuma kutoka mabega na kichwa. Kaa ndani ya C-curve mpaka ufike kwa usawa wako!
- Usirudi kwenye kichwa na shingo wakati unaporudi nyuma.
- Baada ya kurudi nyuma, usileta miguu mno nyuma ya upelelezi.
- Weka pelvis ya kunyoosha au kusukuma wakati unarudi kwenye nafasi ya kuanza.