Kulingana na Mwongozo wa Chakula wa Marekani kwa Wamarekani, nusu ya nafaka zote zinazotumiwa zinapaswa kuwa nafaka nzima. Hizi ni pamoja na vyakula vinavyotokana na ngano nzima, oti, shayiri, mahindi na mchele wa kahawia. Chakula cha mchele-kama vile kilichofanywa na unga mweupe-kinachukuliwa kama nafaka iliyosafishwa.
Hiyo ina maana kwamba kuchanganya mchele wako mweupe kwa mchele wa kahawia ni njia bora ya kuongeza matumizi yako yote ya nafaka .
Rice Rice vs Mchele Mweupe
Mchele mweupe ni mchele tu wa kahawia ambao umekuwa umefunika, unaitwa hull, umeondolewa. Mchele nyeupe hupika kwa kasi na ana texture ya maji kuliko mchele kahawia, hivyo huelekea kuwa maarufu zaidi.
Lakini wakati hull huondolewa, fiber nyingi huenda nayo. Kikombe cha mchele wa kahawia una 3 1/2 gramu ya nyuzi wakati mchele mweupe una gridi chini ya moja ya fiber.
Sisi sote tunahitaji kutoka kwa 28 hadi 35 gramu za fiber katika mlo wetu kila siku ili kwamba gramu hizo zinaweza kufanya tofauti kabisa.
Faida za Afya
Mchele wa mchele wa Brown ni mzuri kwa mfumo wako wa utumbo na husaidia kupunguza kasi ya ngozi ya sehemu nyeupe. Uchunguzi wa utafiti umeonyesha kwamba kula chakula cha juu-nyuzi pia ni muhimu kwa kusimamia cholesterol na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Hiyo sio pekee kwa fiber ya mchele wa kahawia-pia inajumuisha vyanzo vyote vya fiber nzima ya nafaka.
Mchele wa Brown una magnesiamu, manganese, na zinki, ambazo zinapotea wakati mchele uliposafishwa.
Lakini wakati mchele mweupe umekwisha kupoteza madini hayo, bado mara nyingi hutengenezwa na chuma na vitamini B. Hiyo ni jambo jema, lakini mchele mweupe bado haupo fiber.
Kupikia & Kutumikia
Watu wengine wanapenda texture ya chewier na ladha kali ya mchele wa kahawia. Hiyo inafanya kuwa rahisi kununua tu mchele wa kahawia badala ya nyeupe.
Lakini kwa baadhi, inachukua muda kidogo kupata tofauti. Katika kesi hiyo, jaribio la sahani za upande tofauti na mchele wa kahawia huweza kuunganishwa na nafaka nyingine za nafaka kama mchele wa mwitu au quinoa.
Mchele wa Brown ni rahisi kujiandaa, kama mchele mweupe, lakini inachukua muda mrefu kupika. Kutumikia mchele mweusi kama sahani ya upande au kuitumia kama kiungo katika pilaf, saladi, au sahani nyingine. Na tazama maelekezo ambayo haita wito wa siagi au margarini na kuwa makini na maelekezo ya casserole-ni juu ya mafuta na sodiamu wakati hufanywa na jibini na sahani za cream.
Ikiwa ungekuwa unashangaa, napenda kufanya mchele wangu wa kahawia na mchuzi wa mboga badala ya maji na kuongeza vinyago na saruji za almond. Wakati mwingine, hata huchanganya mchele wa quinoa na kahawia na kupika kwa wakati mmoja. Mchele wa Brown unaweza pia kuchanganywa na mbaazi zilizopikwa na karoti au pilipili na vitunguu. Ladha!
Vyanzo:
Cho SS, Qi L, Fahey GC Jr, Dl Kfurfeld. "Matumizi ya nyuzi za nafaka, mchanganyiko wa nafaka nzima na bran, na nafaka nzima na kupunguza hatari katika kisukari cha aina 2, fetma, na ugonjwa wa moyo." Am J Clin Nutr. Agosti 2013, 98 (2): 594-619.
Idara ya Uchunguzi wa Kilimo ya Umoja wa Mataifa Huduma ya Utafiti wa Kilimo ya Taifa ya Utoaji wa Taifa ya Standard Reference Release 28. "Ripoti ya Msingi: 20037, Mchele, Mwekundu, Mda mrefu, Umepika."
Idara ya Umoja wa Mataifa ya Kilimo na Afya na Huduma za Binadamu. "Miongozo ya Chakula kwa Wamarekani 2015-2020."