1 - Kwa nini Unahitaji Fiber zaidi
Kuongeza ulaji wa fiber yako kwa kula matunda na mboga zaidi na kuchagua nafaka nzima badala ya nafaka iliyosafishwa. Pia husaidia na kuongeza ulaji wako wa mboga. Unataka kitu maalum zaidi? Hapa kuna vyakula vitano vyenye fiber (na mapishi) ambayo yanapaswa kuwa kwenye orodha yako ya ununuzi ijayo.
2 - Bran ya Raisin
Ikiwa huanza siku yako na bakuli la nafaka, angalia ile studio ili uone ni kiasi gani cha fiber unachotumia kila wakati. Ikiwa ni gramu michache tu, basi fikiria juu ya kubadili matawi ya mzabibu. Kikombe kimoja cha mbegu za zabibu huwa na nyuzi zaidi ya 7 gramu. Kuna bidhaa kadhaa zinazopatikana kwenye duka lako la mboga, au unaweza kujitegemea nafaka yoyote ya bran - tu kuongeza baadhi ya zabibu (au kwa aina mbalimbali, jaribu cranberries kavu au blueberries). Unaweza pia kutumia nafaka ya shayiri ya matawi (au zabibu na bran moja kwa moja) katika maelekezo ya kufanya muffins au baa - isiyofaa kwa kifungua kinywa kwenda (unajua - kwa siku hizo usingizi kidogo sana).
3 - Chickpeas
Labda unawaita maguni ya arbanzo - wao ni kitu kimoja. Kikombe cha nusu cha chickpeas ina nyuzi 6 za nyuzi, pamoja na chickpeas zina matajiri katika protini, chuma, potasiamu na magnesiamu. Una chaguo chache na chickpeas - unaweza kununua chickpeas kavu na kuzama kwa maji kwa saa kumi na mbili, au tu kununua chickpeas makopo ambayo tayari kutumia mara moja. Chickpeas ni moja ya viungo kuu katika hummus, na utawapata katika sahani kadhaa za Kihispania na India. Wanaweza kutumikia moto au baridi. Fungua shida za chickpeas, suuza na uwaache kavu kwa dakika kadhaa. Kisha unaweza kutumia kama saladi, kama kiambatanisho katika supu, safu au sahani za upande, au uitumie kufanya kitamu cha kula, kitamu cha afya.
4 - Pears
Ni vizuri kuwa na matunda mapya ndani ya nyumba kwa ajili ya kunyakua haraka. Pears ni nzuri sana kwa sababu wao ni chini ya kalori, chanzo kizuri cha vitamini na madini, na wao ni chanzo bora cha fiber. Kikombe moja cha vipande vya peari (labda kuhusu pea moja) ina 8 gramu za fiber. Pears ni rahisi kuweka - hazihitaji friji kwa muda mrefu kama peel ni intact. Mara unapopaka pears, inapaswa kuliwa au kufrijiwa. Pears pia inaweza kutumika kama dessert. Kuna aina kadhaa za peari, na aina nyingi za textures na ladha.
5 - maharage nyeusi
Maharagwe nyeusi hupatikana kwa kawaida katika sahani za Kilatini, lakini zinawa zaidi zaidi katika tamaduni nyingine. Maharagwe nyeusi ni ya juu sana katika nyuzi - kikombe kimoja kina magamu 15. Pia ni chanzo bora cha protini, madini na vitamini B. Kununua maharagwe nyeusi kavu na uzifunike kwenye maji au ununuzi wa maharagwe nyeusi ya makopo ambayo tayari kutumia mara moja. Maharagwe ya nyeusi yanaweza kutumika kama sahani ya upande au kutumika kama kiungo katika supu na sahani nyingine.
6 - Almonds
Almond ni rahisi kupata katika duka lolote. Kunyakua wachache kama vitafunio , piga wachache juu ya saladi, au uwaongeze kwenye mtindi wako, au uitumie kama kiungo katika sahani mbalimbali. Ounce moja ya almond (kuhusu karanga 23) ina chini ya 4 gramu nyuzi. Wao pia ni matajiri katika mafuta ya monounsaturated, sawa na mafuta katika mafuta ya mafuta. Unaweza kuhifadhi amondi kwenye joto la kawaida, lakini ni bora kuwaweka kwenye friji. Ikiwa una rundo, unahitaji kuhifadhi kwa muda mrefu, uwahifadhi kwenye friji.
Chanzo:
> Umoja wa Mataifa Idara ya Kilimo Huduma ya Utafanuzi wa Kilimo Dhamana ya Taifa ya Nutrient ya Toleo la Kiwango cha Standard 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.