Kukuza Faida za Running Hill
Faida ya mbio ya kilima ni kubwa sana. Utaboresha nguvu za mguu wako, kujenga fitness, kuongeza ugumu wa akili, na kushiriki mguu wako, mkono, na misuli ya msingi kwa njia tofauti. Mimea ya mbio pia inaweza kuwa buster kubwa ya waendeshaji ambao wanatafuta kuitingisha utaratibu wao.
Ikiwa una mafunzo ya 5K au marathon, kazi hizi za kilima zinaweza kukusaidia kufanikisha faida hizo zote na pia kuboresha ukuaji wako na kuteremka ujuzi.
Wanaweza hata kukufanya unatarajia kukabiliana na milimani kuja siku ya mbio.
Kabla ya kuanza, ni wazo nzuri kuchunguza jinsi ya kuendesha vilima vizuri , hivyo fomu yako ya kuendesha itakuleta manufaa zaidi.
Long Hill Inarudia
Kurudia hizi ni bora kwa kujenga stamina na ni muhimu sana kwa wale mafunzo kwa mbio na kura nyingi za milima.
Jinsi ya kufanya hivyo: Pata kilima cha urefu wa kilomita nusu na daraja la asilimia 5 hadi 8. Kukimbia kupanda kwa juhudi 5K na kurejesha kwa kasi rahisi kurudi kuteremka. Rudia mara 5 hadi 6.
Tempo Run Hills
Uendeshaji wa Tempo hufanyika kwa kasi ya "ngumu kwa bidii" au kiwango cha jitihada ambazo unaweza kuendeleza kwa karibu dakika 40.
Jinsi ya kufanya hivyo: Kwa ajili ya kukimbia milima ya tempo, fanya dakika ya 5 hadi 10 ya joto-juu ya mbio rahisi na kisha kupata mteremko wa taratibu. Kukimbia kupanda kwa dakika moja kwa kasi yako ya tempo, kisha ugeuke na kukimbia kwa kiwango hicho cha jitihada (kukumbuka kwamba jitihada sawa juu ya kuteremka itatafsiri kwa kasi ya kasi).
Lengo la kurudia kupanda / kuteremka mara 10 hadi 20, kulingana na uzoefu wako na uendeshaji wa tempo na milima. Ikiwa umefanya kazi nyingi za tempo na kurudia kilima, unaweza kushikamana na mwisho wa juu wa kiwango. Ikiwa wewe ni mpya kwa vilima, funga hadi mwisho wa chini na uendelee kasi kwa kuteremka kwa kurudia moja au mbili, ili uwe na fursa ya kupona.
Hill Accelerators
Kurudia hizi ni kubwa kwa kuboresha nguvu yako na ugumu wa akili kushinikiza kupitia uchovu, hasa kuelekea mwisho wa mbio .
Jinsi ya kufanya hivyo: Pata kilima cha mita 200 hadi 400. Anza kupanda kwa kasi ya mbio (kwa kila mbio unayojifunza) na kisha ushinike kwa juhudi kali kwa mita 50 za mwisho wa kilima. Kuzingatia kusukuma mikono yako ngumu na kuimarisha mgongano wako unapopiga juu ya kilima. Pata kasi kwa njia ya chini. Fanya kurudia 5 hadi 8.
Taa za Sprints
Milima hii inaweza kusaidia kuboresha nguvu yako, kasi, fomu, na nguvu ya jumla. Wao ni nzuri kwa wimbo wa kati-umbali na wanariadha wa nchi, pamoja na mtu yeyote anayetaka kuboresha nyakati zao za 5K au 10K.
Jinsi ya kufanya hivyo: Chagua kilima fupi na kiwango cha wastani. Unapaswa kukimbia kupanda kwa jitihada ngumu-asilimia 85 hadi 90 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Kuzidisha harakati yako ya kuruka kwa mkono, na mikono yako ikipiga ngumu na ya juu. Kuzingatia kusukuma mbali na mpira wa mguu wako. Pata kwa kutembea au kutembea kwenye kuteremka. Je, unarudia mara 6 hadi 10.
Kurudi kwa kasi ya kasi ya kuruka
Kurudia hizi ni sawa na Upeo wa Kasi mfupi ulio juu, isipokuwa kuwa unasukuma kuteremka na kurejesha juu ya kupanda.
Je, unarudia mara 6 hadi 10.
Kupambana na Hill hupuka
Kurudia hizi ni njia bora ya kujisikia na kutekeleza mabadiliko ya kasi ambayo utapata wakati wa kukimbia milima katika mbio. Baada ya kukimbia juu ya kilima, badala ya kugeuka na kurudi chini, utaendelea katika ngazi sawa ya jitihada (kama unavyotaka wakati wa mbio).
Jinsi ya kufanya hivyo: Pata kilima ambacho kinajitokeza kidogo mara moja unapofikia juu. Run katika jitihada zako 5K kutoka chini. Mara tu kufikia juu ya kilima, endelea kukimbia kwa jitihada hiyo na uangalie jinsi kasi yako inavyoongezeka. Piga kwa dakika nyingine katika jitihada hiyo, na ugeuke na urejee kuteremka.
Je, kurudia 4 hadi 6.
Mabadiliko ya Treadmill
Ingawa kazi zote hapo juu zilipangwa kwa nje ya kukimbia, wengi wao-isipokuwa ya kurudi kwa kasi ya kurudi kwa kasi-inaweza kufanyika kwenye kitambaa. Wakati Workout inauliza kupungua kwa kuteremka, tu urejeshe saa 0.