Fungua kifua, nyuma, na hila ukitengeneza
Bridge, au Gymnastics Bridge , ni zoezi muhimu kwa kuendeleza kubadilika kwa utendaji mzuri wa mazoezi mengi ya kettlebell , hasa kwa mazoezi ambayo hutumia kettlebells mbili.
Katika mazoezi mawili ya Safi , Waandishi wa habari, Push Press, na Jerk, vipimo vya nguvu vya hip na misuli ya mgongo lazima iwe na muda mrefu ili kushikilia kettlebells katika nafasi ya Rack ya static bila kusisitiza.
Aidha, misuli ya nyuma na ya kifua lazima iendelee ili kuunda ugani wa kutosha wa mwili wa juu wakati wa awamu ya mapema ya Jerk na Press Press, wakati kettlebells inapozinduliwa kwa kasi hadi juu kutoka torso. Pia, kwa utulivu wa utulivu wa kettlebells mbili katika awamu ya kufunga / kutengeneza inahitaji uhamaji mzuri wa misuli ya mabega, kifua, na nyuma. Bila kubadilika kwa kutosha katika vidole vya hip, kifua, vidonge vya mgongo, na mshipa wa bega, moja ya kushoto imechukua kettlebells hasa kwa nguvu za silaha, na hiyo itasababisha uchovu haraka na matokeo mabaya. Jifunze Bridge mara kwa mara kujifunza jinsi ya kupanua mwili chini ya mzigo, na hivyo kusaidia kettlebells na misuli ya juu-uvumilivu postural, ili mikono dhaifu sana inaweza kupumzika wakati misuli ya nguvu ya miguu na torso wanaweza kufanya zaidi ya kazi, hivyo kutoa msaada zaidi na kusababisha kurudia zaidi (na kiwango cha juu cha fitness).
Kwa kuwa watu wengi ni tight sana katika fuksi za mkojo na shinikizo la shina (misuli inayoendesha laterally kwenye mgongo), Bridge inapaswa kufanywa katika hatua zinazoendelea, ambayo inaruhusu maendeleo ya polepole, salama ya kubadilika.
Hapa ni jinsi ya kufanya mazoezi na kuendeleza Bridge katika hatua:
Kupanga Msingi
Kulala gorofa juu ya mgongo wako na miguu gorofa na magoti bent.
Bonyeza visigino vyako kwenye sakafu na uinulie pelvis yako kama ya juu kutoka chini iwezekanavyo. Bonyeza visigino vyenye ndani ya sakafu na lengo la namba yako kuelekea ukuta nyuma yako, ili mgongo wako uwe daraja, pande zote. Epuka kufungia kwenye mgongo, ambayo inaweza kusababisha maumivu na kuumiza, kama mgongo haukupaswi kusisitizwa hapa, badala ya kupanuliwa. Fanya daraja, si mlango unaozingatia. Weka mabega yako na kichwa gorofa kwenye sakafu. Shikilia nafasi hii kupanuliwa kwa sekunde 30-60 huku ukipungua polepole, kupumua sana.
Upangaji wa kati
Ili kuendeleza zaidi ya toleo la msingi, weka mitende ya gorofa kwenye sakafu tu nje ya kichwa chako na vidole vinavyoelekea kuelekea ukuta nyuma yako na vijiti vinavyoelekea hadi dari. Hii itahitaji kubadilika kwa kutosha katika mabega na kifua ili uweke mikono kwa ghafula kwenye sakafu. Ikiwa uso wa sakafu ni ngumu, weka kitanda au padding nyingine laini chini ya kichwa kwa ulinzi. Weka usawa na mikono yako na uweke juu ya kichwa kwenye sakafu. Kutoka nafasi hii ya kuanzia, tumia kichwa cha kichwa, mikono na miguu kama wedges zinazotumiwa kwa nguvu ndani ya sakafu, na kuinua pelvis yako kwa juu iwezekanavyo.
Kama hapo awali, hakikisha kumweka kifungo chako cha tumbo kuelekea ukuta nyuma yako ili daraja, na kuepuka kupunja mgongo kama kinga ya mlango. Maendeleo hadi pili ya 30-60 inashikilia.
Upangaji wa Juu au Bridge ya Gymnastic
Ili kuendelea zaidi, kuanza kutoka nafasi ya katikati ya daraja, kuinua kichwa kutoka kwenye sakafu na kushinikiza kwa nguvu kupitia mikono ili kupanua silaha kikamilifu, kwa lengo la kuondosha viti. Tumia miguu yako kushinikiza mwili wako kama unapoinua kifua chako na uimarishe vipande vyako. Maneno ya mwisho ya mkao huu ni kuwa na silaha zote mbili na miguu miwili ilipanuliwa kikamilifu, bila kuingizwa kwenye vijiti au magoti.
Inachukua kubadilika mzuri kwa mgongo, shinikizo la hip, mabega na kifua kuingia daraja sahihi na kuboresha katika daraja itakusaidia sana kutafuta nafasi nzuri ya rack.
Maendeleo katika mafunzo yako ya daraja kwa akili. Anza na msingi zaidi na ufanyike kazi polepole katika maendeleo, usilazimishe mwendo mwingi na uangalie kwa kupumua, usiwe na pumzi yako. Zaidi unaweza kupumzika akili yako na kupumua, misuli yako rahisi kupumzika na kukuwezesha kuchukua nafasi. Kwa mazoezi ya kawaida ya tofauti ya daraja, kazi ya kettlebell mara mbili itakuwa vizuri sana na itazalisha.