Ni ushauri tunaposikia wakati wote: kula matunda na mboga zaidi. Chakula kilichojaa mazao inaweza kuongeza afya ya jumla, kukuza kupoteza uzito, kusaidia kupunguza shinikizo la damu-orodha inaendelea. Tunapotafuta njia za kupoteza vitu vyema katika mlo wetu, swali mara nyingi hutokea: Je! Ni safi, waliohifadhiwa au makopo chaguo bora? Naam, nina habari nzuri na mbaya. Habari mbaya ni kwamba jibu sio wazi. Habari njema ni kwamba nimetumia mwongozo wa haraka ili kukusaidia kufanya chaguo bora iwezekanavyo.
Uchaguzi 1: Safi
Tunapopanda kwenye duka kwa matunda na viggies, mara nyingi tunakwenda moja kwa moja kwenye sehemu ya mazao. Rangi nyekundu inatukumbusha kwamba mazao mapya yanajaa vitamini na madini, na uchaguzi unaoonekana usio na mwisho hutupa fursa ya kupanua pallet yetu ya ladha. Uchunguzi umeonyesha kwamba familia ambazo huhifadhi matunda na mboga za nyumbani mara kwa mara zinawezekana kuhudumia vyakula hivi wakati wa chakula cha jioni, hivyo kujaza gari lako kwa njia hizi ni "ndiyo" dhahiri.
Wakati mimi ni shabiki mkubwa wa vitu vyote vilivyo safi, kuzalisha hupoteza virutubisho vyake wakati wa kushughulikia, usafiri na ufikiaji hewa. Aidha, matunda na vifuniko vilikuwa vikwazo vya kuharibika (fikiria: mende, bakteria, nk). Kwa hiyo, mapema wewe hutembea chini, ni bora zaidi.
Mikakati michache:
- Kununua matunda na mboga mpya karibu na siku unayohitaji.
- Tembelea soko la wakulima wako ili kupata mazao yaliyopandwa karibu.
- Weka matunda na mboga tu katika jokofu (soma sheria!).
- Hushughulikia matunda na mboga zote kwa TLC.
Chagua 2: Makopo
Nyanya, mahindi, pesa-ni uwezekano mkubwa kuwa umekuwa na angalau moja ya vyakula hivi moja kwa moja kutoka kwa uwezo (nina hakika kuwa na!). Lakini, hebu tuseme-matunda na mboga za makopo mara nyingi hupata rap mbaya. Chumvi iliyotumiwa kuhifadhi ladha na usani hufanya watumiaji wenye ufahamu wa afya kugeuka mikokoteni yao kinyume chake, na matunda ya makopo mara nyingi huingia katika syrups zinazoendesha sukari na kalori. Hata hivyo, mazao ya makopo yana maisha ya rafu ndefu (hadi miaka mitano) na mara nyingi ni zaidi ya kiuchumi. Aidha, mazao yanayoongozwa na mmea wa canning mara nyingi huchukuliwa katika mavuno yake ya juu, na maana yake ni maudhui ya virutubisho. Wakati mchakato wa kumaliza unahitaji kupika, na kusababisha kupoteza kwa vitamini vyenye mumunyifu wa maji (kama B vitamini B na C), hasara ya jumla ni ndogo.
Mikakati michache:
- Una shinikizo la damu? Chagua bidhaa na maandiko yanayosema "sodiamu ya chini" au "hakuna-chumvi imeongezwa."
- Ikiwa ushikamana na mboga za makopo mara kwa mara, suuza kwenye colander. Ikiwa una muda, suuza mara mbili. Unaweza kufuta kiasi cha asilimia 40 ya chumvi!
- Ruka matunda ya makopo katika syrup nzito, na badala yake kuchagua matunda yaliyohifadhiwa katika maji au juisi zao.
Chagua 3: Frozen
Kwa njia nyingi, matunda na mboga waliohifadhiwa ni sawa na chaguzi za makopo. Wao ni zaidi ya kiuchumi, na huchukuliwa wakati wa msimu wa kilele (maana yake ni kamili ya vitamini na madini). Mchakato wa kufungia unahitaji blanching (mchakato wa kupika ambapo mboga hupungua kwa maji machache kabla ya kuzama ndani ya maji ya barafu), ambayo inaweza kusababisha kupoteza kwa virutubisho (tena, B na C vitamini). Ni muhimu kutambua kwamba mazao ya waliohifadhiwa yana maisha ya kifupi kidogo kuliko chakula cha makopo; mboga zilizohifadhiwa lazima ziwe katika miezi nane, wakati matunda yaliyohifadhiwa ni nzuri kwa miezi 12.
Mikakati michache:
- Daima pakiti yako ya freezer na vyakula vyangu vya Juu 10 vya Freezer
- Wanataka smoothie (kama vile kumbukumbu yangu ya kukuza Berry Smoothie)? Tumia matunda waliohifadhiwa na kukata tena kwenye barafu.
- Ikiwa matunda yako favorite au mboga ni nje ya msimu, uwinda chini katika sehemu iliyohifadhiwa ili kuifanya kila mwaka!
Nini cha Kuchukua
Kwa hiyo, unaweza bado kujiuliza: Chaguo gani ina thamani ya lishe zaidi ? Naam, mwisho, maadili ya virutubisho yanafanana sana. Chaguo zilizohifadhiwa na za makopo hupoteza virutubisho vingine wakati wa kusindika, na mazao mapya hupoteza virutubisho tu kama ilivyo kwa miaka. Ninasema kuweka aina mbalimbali za nyumba yako, na tambua kile kinachofaa zaidi kwa bajeti yako, wakati wako na buds yako ya ladha. Mwishoni, mwili wako utakushukuru!
By Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Mtaalam wa Afya na Lishe kwa NBC ya Leo Show na mwanzilishi wa Vitafunio vya Nishati.
> Vyanzo:
> Barrett, DM (nd) Kuongeza kasi ya virutubisho ya matunda na mboga. Chuo Kikuu cha California-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007). Ulinganisho wa lishe wa matunda na mboga mboga, waliohifadhiwa na waliohifadhiwa. Sehemu ya 1. Vitamini C na B na misombo ya phenolic. Journal ya Sayansi ya Chakula na Kilimo, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Baba, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Vifaa vya mazingira ya chakula vinavyohusishwa na uwepo wa matunda na mboga kwenye chakula cha jioni: utafiti wa uchunguzi wa moja kwa moja. Tamaa, 1 (96), 526-532.